¿Qué diferencias nutricionales hay entre hombres y mujeres?

Sexo diferente, comida diferente.
Liz Applegate -
¿Qué diferencias nutricionales hay entre hombres y mujeres?
¿Qué diferencias nutricionales hay entre hombres y mujeres?

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CALORÍAS

Si eres HOMBRE

Si corres entre 40-50 km por semana necesitas unas 45 calorías por kilo de peso corporal. Lo que equivale a 3.375 calorías para un peso de 78 kilos.

Si eres MUJER

Para el mismo entrenamiento, las mujeres necesitan unas 35 calorías por kilo de peso corporal. Equivale a unas 2.100 calorías al día para un peso de 60 kilos.

POR QUÉ

A igualdad de peso y distancia, el hombre quema más calorías que la mujer porque en general tienen más músculo y menos grasa.

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HIDRATOS DE CARBONO

Si eres HOMBRE

Has de tomar entre 10 y 12 raciones de fruta y/o verduras al día y el mismo número de raciones de cereales integrales, para conseguir los 38 gramos de fibra al día recomendada.

Si eres MUJER

A ellas les basta con 9 raciones de frutas y verduras y al menos 7 de cereales integrales para conseguir los 25 gramos de fibra al día.

POR QUÉ

Las mujeres queman más grasa y menos carbohidratos que los hombres al correr, de ahí que ellos necesiten unos 9 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso al día, las mujeres necesitan 6,5 g.

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PROTEÍNAS

Si eres HOMBRE

Debes incluir al menos 4 raciones de proteínas cada día, como pollo o pescado a la plancha para conseguir los 100 gramos de proteínas al día.

Si eres MUJER

Basta con unos 75 gramos de proteínas de alta calidad al día como carnes sin grasa, pescados, huevos y lácteos bajos en grasa.

POR QUÉ

Los personas deportistas necesitan ingerir más proteínas que las sedentarias, en el caso de los corredores necesitan más que las corredoras por tener mayor masa muscular.

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CALCIO

Si eres HOMBRE

Para conseguir la dosis recomendable de calcio al día, entre 1.000 y 1.300 mg, puedes tomar leche y lácteos bajos en grasa como el yogur, el requesón y queso de Burgos y soja.

Si eres MUJER

Las necesidades femeninas se igualan a las masculinas, incluso las superan en embarazo y lactancia. Las mujeres no deben olvidarse de su ración de alimentos ricos en calcio cada día.

POR QUÉ

Aunque correr fortalezca los huesos, el calcio sigue siendo un mineral básico en la alimentación diaria para la buena salud ósea, especialmente si eres maratoniano.

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HIERRO

Si eres HOMBRE

Para lograr los 10 mg recomendables basta con la carne roja de cualquier dieta equilibrada. Si eres vegetariano procura tomar moluscos o pescados u otros alimentos ricos en hierro vegetal (berros, espinacas, lentejas, algas) para prevenir anemia por falta de hierro.

Si eres MUJER

La mujer necesita más de doble que el hombre (20 mg). Aun tomando carne roja (sin grasa), necesita otros alimentos ricos, además combinarlo con alimentos ricos en vitamina C (limón, pimientos, kiwi) para mejorar su absorción.

POR QUÉ

El ejercicio intenso aumenta las necesidades de hierro y puede provocar anemia ferropénica, por lo que es importante que se tome cada día alimentos que contengan hierro, e incluso suplementos en el caso de las mujeres para reponer las pérdidas por la menstruación.

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