Dile adiós a la ternera

Estas nutritivas y sabrosas hamburguesas sólo precisan de vuelta y vuelta… ¡y no son de ternera!
Alex Hutchinson | Fotografía: Andrea Chu, Mascarucci y Corbis -
Dile adiós a la ternera
Dile adiós a la ternera

El sugerente sonido de una hamburguesa en la barbacoa suele ser sinónimo de premio después de una carrera. Por desgracia, las grasas, el queso y la ternera están muy lejos del combustible ideal. Pero puedes hacer tus propias hamburguesas –nutritivas y sabrosas– utilizando ingredientes más saludables como el salmón o la batata. Las hamburguesas a base de ingredientes como el pescado o los guisantes proporcionan grandes cantidades de grasa omega-3 y fibra que son beneficiosas para los corredores. Aquí tienes cinco tipos de hamburguesa que no te harán añorar la ternera. 

MEDITERRÁNEA DE PAVO

Las hamburguesas de pavo a menudo acaban saliendo secas e insípidas. La clave es bañarlas con una mezcla de ingredientes sazonados, como esta propuesta inspirada en ingredientes mediterráneos. Los pimientos asados añaden vitamina C, un antioxidante importante para el sistema inmunitario de los corredores, especialmente para aquellos con entrenamientos duros que exigen más combustible. El queso feta proporciona calcio y fósforo a los huesos, en tanto que las aceitunas tienen una concentración de fenoles, que son antioxidantes. Cúbrelas con un surtido de tomates que contengan licopenos, un compuesto de carotenos que contribuyen a evitar los efectos dañinos de los rayos ultravioleta y disminuye el riesgo de cáncer de piel.

A LA PARRILLA

En un bol grande, mezcla medio kilo de pavo, media taza de queso feta molido, media taza de pimiento asado molido, 1/3 taza de albahaca fresca picada, 1/3 taza de aceitunas Kalamata picadas y ¼ cucharada de pimienta negra. Haz cuatro hamburguesas y ponlas en la parrilla durante seis minutos por cada parte. En una batidora o un robot de cocina, mezcla media taza de tomates secos, 1/3 de aceite de oliva, dos cucharadas de vinagre de vino, dos cucharadas de tomillo fresco, un diente de ajo, ½ cucharada de pimentón ahumado, ¼ cucharada de sal y otro de pimienta negra. Bate hasta que no tenga grumos. Sirve las hamburguesas y cúbrelas con esta mezcla. 

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DE SALMÓN ASIÁTICO

Utiliza el salmón para reponer las grasas omega-3. Algunos investigadores británicos han comprobado que comer más pescado mejora las funciones del sistema inmunitario, que te ayudará a mantenerte lejos los resfriados y las infecciones por su propiedad antiinflamatoria y estimuladora de las células antibacterianas. Para que la hamburguesa sea compacta, utiliza germen de trigo en lugar de la miga del pan, que también es rico en fibra y nutrientes, incluyendo vitaminas B, magnesio, cinc y antioxidante. Si pasas una piña por el grill le darás un toque dulce y jugoso, además de aportar vitamina C y manganesio, un mineral que aporta carbohidratos al metabolismo y ayuda en la formación de los huesos.

A LA PARRILLA

En un bol, mezcla 1/4 kilo de salmón sin raspa ni piel, dos cucharadas de salsa de soja baja en sodio, una cucharada de aceite de sésamo, dos cucharadas de Sriracha o alguna salsa picante, dos dientes de ajo, dos cucharadas de jengibre fresco picado, una cucharada de cáscara de naranja rallada y ¼ cucharada de pimienta negra. Mézclalo hasta hacerlo puré.

Corta en trozos finos otro 1/4kg de salmón y échalo a la mezcla de puré, con ½ taza de germen de trigo, tres cebolletas picadas y ¼ taza de cilantro. Sepáralos formando 4 hamburguesas y ponlas al grill durante 4 minutos por cada lado, hasta que esté en su punto. Baña de aceite 4 rodajas de piña y ponlas al grill durante dos minutos por cada lado o hasta que estén doradas. Echa dos cucharadas de salsa hoisin sobre cada hamburguesa y pon las rodajas de piña.

DE BATATA Y JUDÍAS

Mezcla la batata y las judías para hacer una hamburguesa vegetal con carbohidratos, proteínas, vitamina A y fibra. La vitamina A mejora la vista y el sistema inmunitario. La fibra es de digestión lenta, lo que te hará sentir saciado durante más tiempo. Añádeles nuez para hacerla crujiente y, en lugar de mayonesa, utiliza aceite de oliva o salsa verde. Los vegetales son ricos en vitamina K, importantes para el refuerzo de los huesos.

A LA PARRILLA

Hierve dos batatas peladas y picadas hasta que estén tiernas. Déjalas enfriar y mézclalas con una lata de judías blancas. Remueve en 2/3 taza de germen de trigo, ½ taza de cebolla roja troceada, ½ taza de nueces cortadas, un cucharada de mostaza Dijon, una cucharada de comino molido, ¼ cucharada de sal y otro de pimienta negra. Haz seis hamburguesas y ponlas en la parrilla durante 4 minutos por cada cara o hasta que esté crujiente. En una batidora, mezcla una taza de perejil, 1/3 taza de aceite de oliva, el zumo de ½ limón, un diente de ajo picado y ¼ cucharada de sal. Bate hasta que sea una mezcla homogénea y échala sobre las hamburguesas.

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DE BISONTE, PIMIENTO Y CACAO

El sabor del bisonte es similar a la ternera pero tiene menos grasa magra y un sabor ligeramente más dulce. Un estudio reciente que los comparaba demostró  que el bisonte produce menos triglicéridos sanguíneos y menos inflamación, ambos factores de riesgo para las enfermedades cardíacas. Los dos aportan hierro, que transporta oxígeno para que los músculos trabajen. Añadir cacao en polvo aporta antioxidantes que ayudan a evitar los dañinos radicales libres.

A LA PARRILLA

En un bol grande, mezcla medio kilo de bisonte picado, tres cucharadas de salsa barbacoa, dos cucharadas de cacao en polvo, dos latas de pimiento chipotle troceado en salsa adobo, dos dientes de ajo picados, una cebolla picada, dos cucharadas de tomillo fresco, una de comino, ¼ cucharada de sal y otro de pimienta negra. Haz cuatro hamburguesas y ponlas en la parrilla durante cinco minutos por cada parte o hasta que estén en su punto. Espolvorea por encima queso provolone o suizo y cocínalo hasta que el queso se derrita, unos 30 segundos.

DE CANGREJO CON GUACAMOLE

Este nutritivo marisco proporciona mucha vitamina B12, que juega un papel fundamental en la producción de células rojas; estas células ayudan a transportar oxígeno a los músculos y, por tanto, retrasan la aparición de la fatiga en los corredores. El cangrejo también es rico en selenio, un antioxidante que reduce los niveles del estrés oxidativo que aparece tras la práctica del ejercicio; esto facilita la recuperación y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Si lo mezclas con maíz obtendrás un zumo dulce, al mismo tiempo que proporcionan luteína y zeaxantina, que mejoran la salud de los ojos. Puedes utilizar la grasa del bacon para obtener un guacamole cremoso. Preparado a base de aguacate, es una fuente fundamental de grasas monoinsaturadas. Estas grasas son beneficiosas para la salud cardíaca, ya que mejora las cifras de colesterol.

A LA PARRILLA

Mezcla medio kilo de carne de cangrejo, ¾ taza de pulpas de maíz, ½ taza de migas de pan de trigo, un huevo grande, 3 cucharadas de mayonesa light, dos cucharadas de cebolleta picada, dos cucharadas de mostaza Dijon, 1 ½ cucharada de curry en polvo y ¼ cucharada de pimienta negra. Haz 4 piezas y ponlas en la parrilla durante cinco minutos por cada lado. Sirve las hamburguesas y cúbrelas con guacamole.

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El Toque Final

Sigue estos consejos para conseguir mejores resultados

MÁS MADERA

Precalienta la parrilla durante diez minutos. Después, baja la temperatura a la mitad para cocinar.

EL TAMAÑO IMPORTA

Haz las unidades más finas, así evitarás que se quemen por fuera antes de que estén hechas por dentro.

QUE NO FALTE ACEITE

Embadurna las hamburguesas (no la parrilla) con aceite para que no se peguen.

HAZLO DIVERTIDO

Presiona con el pulgar el centro de la hamburguesa y crea una hendidura. La carne se expandirá cuando se esté cocinando, creando un nuevo ‘piso’.

AMÁSALAS CON CARIÑO

Voltea las piezas sólo una vez. No las presiones si no quieres quitarle el sabor.

SIN RIESGOS

La carne roja se hace cuando la temperatura está a 160ºF. Cocina las de pescado a 145ºF y las de ave y vegetales a 165ºF.

UTILIZA MEJORES BOLLOS

Para conseguir más nutrientes, busca bollos que contengan harina integral como primer ingrediente.

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