El desayuno de los campeones

Así desayunan algunos de los mejores atletas españoles.
Yolanda Vázquez Mazariego -
El desayuno de los campeones
Desayuna como un atleta

Ni desayuno de reyes, ni desayuno de pobres, el desayuno de un corredor es la mejor comida del día, aprovecha a primera hora del día para llenarte de energía, mantener el peso y entrenar mejor. Una de las dudas más habituales entre los corredores es qué hay que comer para desayunar, especialmente antes de una carrera. Yo siempre os digo lo mismo: no hay que hacer experimentos, hay que desayunar lo mismo que los demás días, o un poquito menos, pero para ello hay que aprender a desayunar bien todos los días y acostumbrar al estómago a digerir bien los alimentos antes de correr, que no hay nada peor que ir con pinchazos en el estómago en una carrera por haber tomado fruta y cereales cuando habitualmente sólo desayunas un café con leche, o encontrarnos sin fuerzas en una media o en un maratón por haber desayunado poco.

Aprender a desayunar es un hábito saludable que va a mejorar tu entrenamiento y tu salud con sólo levantarte un poco antes. Los amantes del desayuno disfrutan de los bufetes de hotel y de los días de fiesta para desayunar bien, es una pena que el desayuno sea un lujo y en general, una comida bastante rutinaria en nuestra dieta, o desayunamos muy poco en plan café y poco más o desayunamos siempre lo mismo.

Se puede desayunar variado con sólo levantarse 15 minutos antes, no es mucho pedir, prueba a hacerlo cada mañana y verás como el día se te hace más corto, te cunde más y entrenas mejor, y por si no fueran razones suficientes, desayunando cada día se mantiene el peso a lo largo de los años, se pierden más kilos al seguir una dieta para perder peso y te olvidas de los picoteos y la ansiedad por alimentos ricos en calorías.

La regla básica del desayuno

La regla principal es que hay que desayunar cada día un desayuno completo, no vale desayunar un café, es una comida importante que debe aportar un 25-35% de las calorías diarias. ¿Cómo conseguirlo? No vale tomarse un bollo, debe ser variado y que incluya alimentos con hidratos de carbono ricos en fibra (cereales integrales, pan de cereales), proteínas (huevos, lácteos, carnes magras), grasas sanas (pescados azules o frutos secos) y vitaminas y minerales (frutas de temporada). Y para ayudarte a hidratarte, empieza el día bebiendo un vaso de agua en ayunas o un vaso de agua con 1 zumo de limón diluido, verás como tus defensas mejoran y mantienes mejor el peso.

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¿Y si entrenas a primera hora de la mañana?

Cada vez son más los runners que madrugan para “poner la ciudad corriendo”, y claro si te levantas a las 6:30 de la mañana lo de desayunar no es posible. Mi consejo es que se aseguren de comer bien en la cena, con un primer plato de verdura con patatas o pasta, un segundo de carne o pescado a la plancha y fruta de postre. Y antes de dormir puedes tomar un vaso de leche con cacao para que los músculos estén llenos de glucógeno por la mañana y aunque tu estómago esté en ayunas, tus piernas tengan energía. También puedes tomarte un té y una fruta antes de salir si eres de digestión rápida, al principio puede que notes gases y ganas de ir al baño, pero si te acostumbras y pasas por el aseo antes de la carrera matutina, verás que tu cuerpo agradece el mini-desayuno.

Los desayunos que os propongo en Runner´s World son los desayunos ideales, los más sanos para personas corredoras, pero la duda es… 

¿Qué desayunan en realidad los que compiten y ganan carreras? 

Teléfono en mano he ido preguntado a algunos de los atletas más relevantes del atletismo español el desayuno de cada día, y el de competición. Entre risas y bromas me han ido contando y la verdad es que ha habido un poco de todo, en algunos casos me he sorprendido mucho por lo sano y bien que desayunan y en otros me he afirmado en mi teoría de que ‘un atleta nace, no se hace’ porque a ver qué estudio nutricional consigue explicar cómo puede un corredor ex récordman de maratón comer 2 tigretones para desayunar y salir a entrenar tan fresco, ríete de las grasas hidrogenadas y los azúcares sencillos. Pues nada que aquí tenéis el menú, a ver qué os parece.

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DESAYUNO RUNNER´S WORLD: despiértate con tiempo y disfruta del desayuno

El desayuno ideal no existe, pero si que puedo darte un ejemplo para que veas que es lo que debes desayunar cada día, luego puedes adaptarlo a tus gustos y horarios con los alimentos que más te gusten.

En ayunas al levantarte:

- 1 vaso de agua con el zumo de 1 limón natural

A los 15 ó 20 minutos:

- Un vaso de zumo de naranja natural y una pieza de fruta (plátano, manzana, kiwi, etc.)

- Un vaso de té verde o té rooibos o té Pu-Erh “quema-grasas” con miel

- Una rebanada de pan de cereales con aceite de oliva virgen extra y a elegir:

una loncha de jamón serrano sin grasa

una lata de atún al natural

1 huevo duro o una tortilla francesa

- Un yogur natural con miel y un puñado de frutos secos.

VALOR DIETÉTICO MEDIO POR DESAYUNO: Calorías: 567 Kcal Grasas: 9 g. Hidratos de carbono: 107 g. Proteínas: 26 g.

 

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MAYTE MARTÍNEZ

31 años, 56 kg, 168 cm, Medalla de bronce 800m, mundial de Osaka, mejor marca mundial de la temporada en 1.000 m con 2:33:06.

DIARIO

Un café con leche de soja.

Vaso de zumo de naranja (tetrabrik).

Tostada con queso fresco y mermelada de tomate.

Dos magdalenas.

Seis galletas (huevo y mantequilla).

A veces cambio por 1 magdalena + cereales muesli crujiente con cachitos de chocolate y/o frutos secos con leche de soja.

COMPETICIÓN MATINAL:

Generalmente desayuno fuerte en el buffet del hotel si compito al mediodía.

2 cafés con leche.

1 plato de huevos revueltos.

Rebanada de pan normal con pavo y aceite o queso fresco con membrillo.

Zumo de naranja.

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JOSÉ ANTONIO DE PABL O “DEPA”

36 años, 56 kg, 171 cm, redactor de Runner´s World, ejemplo de corredor popular. Ovo-lacto-vegetariano.

DÍA NORMAL:

Dos o tres naranjas.

1 Plátano, 1 kiwi.

Piña natural.

1 vaso de leche de soja con miel y con muesli, del auténtico.

1 o 2 vasos de agua.

COMPETICIÓN:

8 galletas María o integrales untadas con miel (de dos en dos, es decir cuatro paquetes).

1 plátano.

4 horas antes de la prueba.

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JOSÉ MARÍA GONZÁLEZ MUÑOZ

62 kilos, 42 años 180 cm. Campeón de Europa en 100 km y Récord de España de la distancia

DÍA NORMAL

Al levantarme me tomo la vitamina C o en zumo de naranja natural o en pastilla efervescente. Luego a los 15 minutos desayuno:

1 café con leche de vaca entera.

Una tostada de pan de molde con mermelada de fresa.

A las 12: 1 Cola Cao con dos barritas de cereales normales.

A la 1:30 entreno y como a las 4.

EN COMPETICIÓN

Cuando hago 100 km desayuno lo mismo dos horas o tres horas antes, normalmente tengo que desayunar a las 7 y no me sienta bien comer más aunque sean 100 km, luego me voy hidratando con bebidas energéticas en los avituallamientos.

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MARTA FERNÁNDEZ DE CASTRO

36 años, 57 kilos, 172 cm. Campeona de España de Carreras de montaña y bronce en campeonato de España de maratón.

DÍA NORMAL

Leche de almendras con cereales (copos de arroz, muesli y chocolate).

Tostadas o compradas o pan tostado al horno con mermelada de fresa.

5 ó 6 nueces que abro yo misma.

Zumo de naranja natural (si me da tiempo).

Jamón serrano y queso de Burgos con 1 tostada con aceite de oliva.

Suplementos: vitamina C, equinacea en invierno.

Luego 30 ó 45 minutos antes de entrenar me tomo un café

ANTES DE COMPETIR

Maratón: Desayuno lo mismo que siempre en menor cantidad:

No tomo el jamón ni el queso, ni zumo, ni cereales,

1 vaso de leche de almendras (me la llevo de casa) con tostadas, mermelada, nueces y un café solo

Si es un cross o carrera más corta desayuno lo de siempre unas 3 horas antes de competir.

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SARA VALDERAS

Vegetariana (con huevos y sólo como carne en forma de jamón del bueno), 31 años, 54 kg, 170 cm. 2ª clasificada en la Carrera de la Mujer 2007, Internacional en Europeos de cross.

DÍA NORMAL

Un kefir casero con muesli ecológico .

Té negro.

1 kiwi.

COMPETICIÓN

Generalmente desayuno lo mismo, dejando 2 horas mínimo antes de calentar.

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LUIS MIGUEL MARTÍN BERLANAS

Ovo-lacto-vegetariano, 35 años, 67 kg, 180 cm. 5º en juegos olímpicos de Sydney y Atenas y récord de España en 3.000 m obstáculos.

DÍA NORMAL

1 tazón de muesli ecológico con leche de soja o zumo de naranja natural.

A veces añado una manzana o un kiwi troceado.

Tomo espirulina en el desayuno por su riqueza en B12 porque soy ovolácteo vegetariano y no como carne ni pescado.

COMPETICIÓN

Lo mismo pero cuando desayuno fuera no soy muy maniático, en el buffet tomo fruta, yogur y los cereales más familiares y con menos azúcar que encuentro. En muchos no hay leche de soja y pongo yogur natural con miel. Si me da tiempo a desayunar lo hago entre 3 horas y media o 4 antes de la carrera por la mañana, mi teoría es que prefiero dormir más que desayunar bien, por lo que si voy con tiempo justo con fruta y un poco de pan me vale.

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MARTÍN FIZ

44 años, 56 kg, 169 cm. Director de Runner´s World. Campeón de Europa y del Mundo de maratón.

DÍA NORMAL

A las 8:15:

1 zumo de naranja natural.

1 café cortado con leche desnatada.

1 tostada de pan normal con mermelada de fresa.

2 horas después entreno.

ANTES DE COMPETIR

1 yogur natural desnatado con cereales tipo muesli.

1 tostada de pan con mermelada.

1 café cortado con muy poquita leche desnatada.

Desayuno 2 horas o 2 horas y media antes de competir, tengo buen estómago para digerir.

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RODRIGO GAVELA

42 años, 65 kg, 175 cm. Director técnico de entrenamientos de Runner´s World. Olímpico, ex récordman de España maratón, 2 veces campeón de España de maratón.

DÍA NORMAL

Al levantarme bebo 1 vasito de agua.

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.

1 cucharadita de miel de romero.

1 zumo de naranja natural.

Pan normal con margarina.

La verdad es que cambio por épocas y voy variando mucho, a veces tomo tostadas, otras croissant, bollería, me aburro comiendo lo mismo.

EN COMPETICIÓN

1 té con limón

1 croissant o napolitana pequeño.

De 1 a 2 horas antes de competir, es muy ligero y lo digiero bien.

Media hora antes de la carrera me tomo 1 café solo, no sé si es efecto placebo pero como no suelo tomar…

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JULIO REY

35 años, 51 kg, 166 cm. Subcampeón del mundo de maratón y Récord de España de maratón,  medallas de bronce en Europeo (2002, 2006) y una de plata en el mundial de París (2003).

DÍA NORMAL

Al levantarme me tomo unos 750 cc de agua en ayunas.

A las 8:15 me tomo café con leche semidesnatada con 5 ó 6 galletas María.

En temporada me como un kiwi y las galletas las cambio por 2 tostadas de pan de molde grandes con miel y a veces con las tostadas me hago un bocadillo con jamón serrano y aceite de oliva

1 vaso de leche fermentada con lactobacilus.

Luego entreno a las 10:30 11:00

ANTES DE COMPETIR

1 café con leche y 1 tostada con miel, unas 3 horas antes de correr.

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