¿Hidratos de carbono para perder peso?

Puede parecer una pregunta trampa, y lo es.
Ana González-Madroño -
¿Hidratos de carbono para perder peso?
¿Hidratos para perder peso?

Los hidratos de carbono aportan fundamentalmente energía. Pero cuando el objetivo es perder peso o reducir un poquito la capa de grasa, hay que bajar algo (no eliminar del todo) el consumo de hidratos de carbono para generar un balance energético negativo. No todos los hidratos de carbono son iguales; dependiendo del tipo de hidratos de carbono que comas, la respuesta de tu organismo será diferente.

Tipos de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono de alto índice glucémico (pan blanco, arroz, patata, cereales refinados, azúcares, dulces) elevan muy rápido tus niveles de azúcar en sangre. Si el cuerpo no necesita la glucosa en ese momento la almacenará en forma de grasa.

Por el contrario, los hidratos de carbono de moderado-bajo índice glucémico (verduras, frutas, cereales integrales, legumbres), mantienen más estables los niveles de glucosa en sangre y permiten que el cuerpo la utilice (si no los comes en exceso) o los trasforme. Además, este tipo de hidratos de carbono suele ser más rico en fibra y nutrientes que los de alto índice glucémico.

Cuándo tomar unos y otros

Debes dejar los hidratos de carbono de alto índice glucémico (arroz, patatas, glucosa, dulces) para justo después de entrenar, pero en cantidades limitadas (alrededor de 1g de HC por kilo de peso). En ese momento lo más probable es que tu cuerpo transforme esos hidratos en glucógeno muscular. El resto del día (desayuno, tentempiés, comidas principales) opta por los hidratos de carbono de moderado-bajo índice glucémico (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales) en cantidades moderadas. Te llenarán y nutrirán mucho más y te mantendrán saciado durante más tiempo. 

¿Cuántos hidratos de carbono debo tomar?

Los días que hagas entrenamientos largos de baja intensidad (aquellos que utilizas para mejorar tu capacidad aeróbica) tu metabolismo no depende tanto de los hidratos de carbono, sino que tus músculos van a utilizan preferentemente las grasas como combustible. Esos días no necesitas cargar tanto tus reservas de glucógeno y, por tanto, tus necesidades de hidratos serán menores. Los días que tengas entrenamientos de calidad (series, cuestas, intervalos) tu cuerpo necesita el glucógeno almacenado en sus músculos (que se forma a partir de los hidratos de carbono) para poder producir energía. Si sus reservas de glucógeno están bajo mínimos, tus músculos se comerán a sí mismos para poder seguir con el entrenamiento y es muy probable que aparezca la fatiga. Esos días tienes que comer más hidratos antes del entrenamiento para llenar tus reservas y, después de terminar la sesión, para reponerlas una vez vaciadas.

Te recomendamos

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Asics celebra el 25° aniversario de la querida y muy conocida GEL-KAYANO con algunos...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...