En verano disfruta la huerta más olímpica

La cesta de la compra más colorista y más sana.
Yolanda Vázquez Mazariego -
En verano disfruta la huerta más olímpica
Llega la huerta de verano

Este verano tienes el plan perfecto para mejorar corriendo: aprovecha las vacaciones para descansar y comer frutas y hortalizas de verano en su mejor temporada. En verano todo es mejor: nos relajamos con los días largos y las vacaciones, y sin darte cuenta el entrenamiento y la alimentación varía, parece más fácil comer sano gracias a que también es tiempo de frutas, hortalizas y verduras de estío. La huerta de verano es de las más sabrosas porque el sol que nos broncea la piel también madura los vegetales y los hace más ricos en nutrientes, vitaminas y minerales. Las hortalizas y frutas del verano tienen colores llamativos y un poco de todo: mejor sabor, alto contenido en agua, fibra, hidratos de carbono, vitaminas y minerales, apenas grasas y muy pocas calorías. Las frutas, verduras y hortalizas son las mejores aliadas de los que corremos, y más de una vez hemos visto como una manzana o un plátano nos salvaba de una ‘pájara’ segura. Este verano la huerta se vuelve olímpica de cara a los JJ.OO del próximo año, ahora puedes ver quién se lleva la medalla olímpica en cada categoría.

EL PODIO DE LAS FRUTAS

100 gramos de frutas pueden aportar nutrientes muy diferentes. Este es el ranking de las frutas con más vitaminas y minerales:

Medallas para las más energéticas: chirimoya (264 kcal), aguacate (223 kcal), plátano (83 kcal), uva (73 kcal), higos (60 kcal).

Medallas para las más bajas en calorías: papaya (13 kcal) lima (31 kcal) sandía (35 kcal), moras (38 kcal), melocotón (39 kcal).

Medallas para las más ricas en fibras: níspero (10 g), pasas de corinto (7,0 g), membrillo (6,0 g), arándano (5,0 g), frambuesa (4,0 g), higos (3,6 g).

Medallas para las más ricas en carotenos (provitamina A): mango (3.000 ug), níspero (977 ug), albaricoque (298 ug).

Medallas para las más ricas en vitamina C: kiwi (100 mg), papaya (70 mg), naranja (50 mg), pomelo (41 mg), mango (30 mg).

Medallas para las más ricas en vitamina E: frambuesa (4,5 g), aguacate (3 g), mora (2,7 mg), ciruelas negras (0,8 mg) albaricoque (0,5 mg).

Medallas para las más ricas en potasio: plátano (382 mg), melón amarillo (330 mg), albaricoque (280 mg).

Medallas para las más ricas en calcio: higo (54 mg), moras (36 mg), níspero (30 mg).

Medallas para las más ricas en magnesio: plátano (36 mg), higos (20 mg), piña (17 mg).

Medallas para las más ricas en hierro: mora (1,6 mg), ciruela claudia (1,1 mg), fresa (1,0 mg) membrillo (0,7 mg).

Medallas para las más ricas en zinc: mora (0,27 mg), piña (0,26 mg), higos (0,25 mg).

Medallas para las más ricas en vitamina B3: melocotón (1,0 mg), plátano (0,7 mg).

Medallas para las más ricas en ácido fólico: melón (30 ug), plátano (23 ug), piña (9 ug).

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LA FRUTOTERAPIA: CÚRATE CON FRUTAS

ANEMIA: Si te bajan los niveles de hierro y necesitas reforzar tu alimentación, toma frutas ricas en vitamina C junto a los suplementos de hierro o las carnes rojas para mejorar la absorción: zumo de naranja, limón, kiwi, etc.

ARTICULACIONES: La inflamación y dolor de las articulaciones mejora con las frutas ricas en vitamina C como los arándanos, kiwi, escaramujos, saúco. Las frutas con efecto analgésico y antiinflamatorio como las cerezas y las frambuesas también te ayudan.

ARTRITIS: La dieta con frutas depurativas alivia los dolores y la inflamación de las articulaciones. Las mejores son las ciruelas, manzanas, uvas, piña, papaya, kiwi.

CALAMBRES MUSCULARES: Los calambres pueden estar ocasionados por la déficit de minerales como potasio, magnesio o por la deshidratación. Las mejores frutas para evitarlos son: plátano, uvas, aguacate.

CIRCULACIÓN VENOSA: Algunos deportistas desarrollan problemas de varices (ciclistas, triatletas, corredores de resistencia). Los flavonoides de las frutas son muy buenos para mejorar la circulación y el retorno venoso. Las naranjas enanas o kumquat, son muy ricas en hesperidina, así como los gajos de naranja (con parte blanca) y las uvas y frutas del bosque.

DEFENSAS BAJAS: El exceso de entrenamiento puede provocar una bajada de las defensas que abre la puerta a las infecciones. Se acaba de publicar un estudio desmitificando que la vitamina C acorte o prevenga los resfriados, salvo en el caso de los maratonianos que reduce al 50% la probabilidad de coger un resfriado, por lo que si entrenas para maratón o si sueles coger resfriados después de entrenar series, recuerda tomar todos los Días alimentos con vitaminas C. Las frutas más inmunológicas son las bayas como moras, frambuesas, arándanos, saúco y las ricas en vitamina C como el kiwi y cítricos.

DESHIDRATACIÓN: Si te pasas entrenando bajo el sol o en condiciones de humedad, puedes llegar a perder mucho líquido al sudar. Para evitarlo la mejor bebida isotónica se hace con zumo de dos limones, diluido en 1 litro de agua con una pizca de bicarbonato sódico, otra de sal marina y una cucharada de miel, ó un zumo de lima con té verde.

DIARREA: En verano con el calor puedes sufrir diarrea por exceso de entrenamiento. La mejor manera de pasar el mal rato es comiendo manzanas peladas o asadas, piña natural y zumo de limón diluido en agua para evitar la deshidratación.

DIGESTIONES PESADAS: Lo malo de las vacaciones es que se tiene más tiempo para comer, y eso que no apetece tanto con el calor. Para ayudar a la digestión, es conveniente tomar la fruta entrehoras como tentempié y combinar las comidas pesadas con frutas con enzimas digestivas como la piña (bromelina) y la papaya (papaína).

FALTA DE ENERGÍA: Si el verano te “aplatana” empieza a tomar plátanos, uvas, higos y frutas desecadas (pasas, ciruelas, orejones, etc.).

FATIGA: Recupérate mejor del cansancio con frutas revitalizantes como peras, moras y ciruelas.

GOLPES: Si eres de ‘moratón fácil’ o te has golpeado con algo, nada mejor que aplicar hielo con piña natural o papaya para evitar la inflamación y disolver los hematomas.

HERIDAS: Lo malo de tropezar en verano es que llevas poca ropa y es más fácil despellejarte. Lo primero es lavarlas con agua y jabón, luego atrévete con el zumo de limón, escuece pero no más que el alcohol y es mejor para cicatrizarlas. Otros remedios con frutas son lavarlas con jugo de níspero y aplicar cataplasmas de manzana con aceite de oliva.

VISIÓN NOCTURNA: Si aprovechas el verano para hacer “lunadas” y correr de noche para no pasar calor, te interesa aumentar la dosis de betacarotenos que encuentras en las frutas más naranjas como los albaricoques, papaya, melocotón y en los arándanos.

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HUERTA DE VERANO

No sólo de frutas vive el comedor, la huerta de verano te depara muchos más vegetales muy interesantes, que aunque se pueden comer todo el año con los cultivos de invernadero y la globalización de los mercados, son de temporada de sol y es ahora cuando mejor sabor, precio y contenido en nutrientes tienen.

ACELGAS

Son una verdura popular que no cuenta con muchos adeptos, pero es algo más que una verdura muy baja en calorías y en verano puedes encontrar acelgas de huerta que te sorprenderán por su sabor.

Te cuida porque aporta betacarotenos, vitamina C, potasio, magnesio, hierro y ácido fólico. Aportan fibra y ayudan a perder grasa, son diuréticas y remineralizantes.

Consejo RW Ayudan a eliminar el ácido láctico que se acumula en los músculos después del esfuerzo intenso.

BERENJENA

Es una hortaliza muy saludable, se debe comer con piel y semillas para no perder la fibra y fitoquímicos que le dan el color.

Te cuida porque Es muy rica en agua y potasio. Es baja en calorías y rica en fibra por lo que te sacia y te ayuda a perder o mantener el peso, aunque debes cocinarla a la plancha para que no absorba la grasa. Se digiere fácilmente y es diurética. Es antioxidante, te protege de las enfermedades cardiovasculares, ayuda a regular el colesterol, la glucosa en sangre y previene tumores.

Consejo RW Si quieres huir de las barbacoas llenas de grasa, coloca rodajas de berenjenas para hacer al fuego y verás que te llenas más.

CALABACÍN

Herencia árabe que se extendió por la cuenca mediterránea, ingrediente fundamental de nuestra cocina. Se conserva fácilmente en la nevera y es muy bueno para mantener el peso porque es prácticamente agua (95%), de ahí su bajo contenido en calorías (31 calorías por uno de tamaño mediano), que junto a la fibra lo hace un alimento muy bueno para las personas a dieta.

Te cuida porque Es un buen diurético, evita el estreñimiento, provoca saciedad y además se digiere fácilmente. Es una hortaliza que te aporta fibra, folatos, vitamina C, vitamina B2, B6 y minerales como el potasio y el manganeso.

Consejo RW La pasta con calabacín es uno de los platos preferidos de los fondistas para cargar los músculos de energía sin grasas.

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JUDÍAS VERDES

Estamos en plena temporada, aunque ahora las podamos consumir todo el año, en realidad es una legumbre que se come con la vaina y aporta fibra, proteínas vegetales y un alto contenido en hidratos de carbono de asimilación lenta. También son ricas en vitamina C, ácido fólico y vitaminas B2, B3 y B6 y minerales como el potasio, calcio, hierro y magnesio.

Te cuidan porque Son mejor que la pasta para cargar los músculos de glucógeno, no dan tantos gases como otras legumbres y sacian más, además ayudan a regular la glucosa en sangre, evitando altibajos de insulina.

Consejo RW Se pueden comer en ensalada, bien fresquitas.

LECHUGA

La base de las ensaladas tiene muchas variantes, pero la lechuga más ibérica es la lechuga de hojas verdes y grandes que crece en verano.

Te cuida porque Aporta muy pocas calorías y mucho agua para hidratarte bien en verano, también es buena fuente de ácido fólico y fibra. Es digestiva y calmante, te ayuda a dormir y a prevenir las anemias.

Consejo RW Escoge lechugas de hojas más verdes con sabor más intenso por su mayor contenido en clorofila.

PEPINO

Los griegos tomaban jugo de pepino para ser más sabios, puede que sea verdad pero lo que está claro es que el pepino en verano es todo un acierto. Los pepinos son el mejor recurso para matar el hambre cuando hay que perder peso, un pepino mediano sólo aporta 45 calorías, es refrescante porque un 95% de su contenido es agua y viene muy bien para combatir el calor del verano y perder los michelines.

Te cuidan porque Aportan vitamina C, vitamina K, potasio, magnesio y fibra. El pepino contiene beta-itosterol, una sustancia antiinflamatoria e hipoglucemiante que además de calmar el dolor y a ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre, también refuerza el sistema inmunológico. Son protectores cardiovasculares si se comen con piel, rica en esteroles vegetales que reducen colesterol. Se ha visto que el pepino ayuda a disolver el ácido úrico que puede producir piedras en los riñones y vesícula biliar, por lo que te conviene tomarlo si haces ejercicio intenso y notas que tu orina es muy amarilla para hidratarte y evitar infecciones y complicaciones.

Consejo RW Si te parece insípido prueba a hacer batidos con otras hortalizas como el tomate en gazpacho, en batido con yogur y manzana. La pulpa del pepino aplicada sobre la piel es un buen calmante de las quemaduras solares y también te ayuda a reducir la inflamación.

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PIMIENTO

Los pimientos se pueden encontrar todo el año pero en verano están de vicio. Hay numerosas variedades: rojos, verdes, amarillos, de Padrón, chili, morrón, etc. y son un ingrediente esencial de numerosas recetas. Los pimientos, especialmente los rojos, tienen más del doble de vitamina C que las fresas, y además son muy ricos en provitamina A (betacaroteno y criptoxantina), folatos y vitamina E.

Te cuida porque Su consumo habitual se asocia con un menor riesgo de infarto. Los pimientos rojos son los más ricos en nutrientes porque han alcanzado su grado de maduración y como los tomates, contienen licopeno anticancerígeno. Son un antioxidante, previenen la aparición de tumores, retrasan el envejecimiento celular, fortalecen los vasos sanguíneos y mejoran la circulación venosa. También ayudan a mantener el peso y mantener los niveles de glucosa en sangre en los diabéticos

Consejo RW Los crudos son los más nutritivos, haz rodajas muy finitas o pícalos para añadir al gazpacho, ensaladas y sopas frías.

TOMATE

Es difícil encontrar tomates como los de antes, sólo el verano y la posibilidad de comprar directamente a algún agricultor te hace recuperar el sabor del auténtico tomate.

Te cuida porque Son muy bajos en calorías y se pueden tomar todos los días porque los tomates aportan vitamina C y E antioxidantes y minerales revitalizadores. Contiene licopeno, el pigmento antioxidante y protector frente a tumores, se ha encontrado que las personas de edades avanzadas que no presentan tumores son habituales consumidores de tomate. El tomate protege de muchos tipos de cáncer. Es remineralizante y ayuda a vencer la fatiga por exceso de sudor y entrenamiento.

Consejo RW Recomiendan comer tomate 10 o más veces por semana para beneficiarse de sus ventajas, nada mejor que tomar un gazpacho cada día o incluir tomate en las ensaladas.

ZANAHORIAS

Las zanahorias se encuentran todo el año pero las de verano son más ricas y se conservan bien en la nevera.

Te cuidan porque No sólo son buenas para la vista, también protegen las mucosas y son uno de los alimentos más antioxidantes que puedes tomar. Aportan fibra laxante para movilizar tu sistema digestivo. Son una de las mejores fuentes de luteína que previene la degeneración macular, problema que aparece al envejecer y que es responsable de la pérdida de visión.

Consejo RW Si quieres correr como una liebre, a comer 1 o 2 zanahorias crudas al día.

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