La fibra puede ser tu mejor aliada

Atrás quedan las fiestas de Navidad, ahora toca cuidarse.
Beatriz Ruiz-Alejos | ILUSTRACIÓN: Tim Bower | FOTOS: Steve Cohen -
La fibra puede ser tu mejor aliada
La fibra puede ser tu mejor aliada

Con la entrada del nuevo año, llegan los buenos propósitos, y por eso, es ahora el momento de deshacernos de todas las toxinas que hemos cargado en estas navidades para evitar problemas intestinales, volver a nuestro peso, mejorar nuestra piel y sobre todo sentirnos bien cuando retomemos los entrenamientos después de unas merecidas vacaciones navideñas. Como ya sabes, por haber sido comentado en números anteriores, un exceso de impurezas puede ocasionarnos fatiga e incluso pueden darse problemas de lesiones. Para tratar esto, en este artículo os voy a hablar de la fibra dietética, cuya aparente inutilidad se convierte en un muy buen elemento de higiene interior. Aumentar la dosis de fibra en la dieta protege contra algunos riesgos relacionados con enfermedades porque funciona como una esponja que absorbe muchas sustancias peligrosas y las elimina del organismo. La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble. La proporción de fibra soluble e insoluble que se recomienda es de 3:1. 

¿QUÉ ES LA FIBRA? 

La fibra es una parte de los alimentos vegetales, son una serie de hidratos de carbono, esencialmente polisacáridos procedentes de las plantas que no son digeribles por las enzimas del intestino y que tienen una potente capacidad de retener agua.  Existen diferentes tipos de fibras, y se diferencian según su capacidad de fermentación, su solubilidad y viscosidad. Las más conocidas son: la fibra soluble y la insoluble. Se recomienda una mezcla de ambas. Son numerosos los alimentos que las incluyen.

- Fibras solubles: Tiene capacidad de absorber agua, aumentando el volumen de las heces. Capta sustancias a nivel intestinal impidiendo su absorción tales como el colesterol. Enlentece la absorción de algunos nutrientes como la glucosa y alarga el tiempo de vaciado gástrico. Avena, cebada, nueces, legumbres... son algunos de los alimentos que la contienen. 

- Fibras insolubles: Salvado de trigo, verduras y los granos integrales son los alimentos que la contienen. Casi no se fermenta y pasa al organismo rápidamente a través del intestino. Tiene un efecto laxante-regulador.

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BENEFICIOS DE LA FIBRA DIETÉTICA

- Evita el estreñimiento: La fibra insoluble incrementa la masa fecal, apenas fermenta en el colon y estimula su peristaltismo. Todo ello hace que se acelere el tránsito intestinal. 

- Previene la formación de hemorroides: Previniendo el estreñimiento también se evita la formación de hemorroides.

- Controla los niveles de colesterol: La fibra, especialmente la soluble, arrastra el colesterol, disminuyendo así su absorción. También, ácidos biliares que normalmente son reabsorbidos por nuestro organismo, son retenidos por las fibras solubles y eliminados. 

- Ayuda al corredor diabético: como la fibra hace que la absorción digestiva total sea más lenta, la absorción de la glucosa también se retrasa, lo que permite que se pueda asimilar mejor. La fibra soluble es la que produce una mayor reducción en la respuesta glicémica debido a su mayor viscosidad. 

- Equilibra la flora del colón: como la fibra no es digerida ni en el estomago ni en el intestino delgado, pasa directamente al intestino grueso y al colon. Esto beneficia a un buen número de “buenas bacterias” que habitan en él, que se nutren parcialmente de ella pudiendo multiplicarse en detrimento de los microorganismos nocivos y protegiéndolo contra sustancias tóxicas. 

 

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EL CONSUMO DE FIBRA EN EL CORREDOR 

Generalmente la dieta del corredor es rica en vegetales, pastas y cereales, por tanto alta tanto en fibra soluble como insoluble. Una pequeña cantidad de fibra soluble antes o durante el ejercicio puede ayudar estabilizando la cantidad de glucosa en la sangre. Sin embargo, algunos atletas son sensibles a la fibra, y experimentan calambres estomacales, intestinales o diarrea antes de la práctica deportiva. En estos casos, una disminución de alimentos altos en fibra en la comida anterior a la competición ayuda a eliminar este malestar, incluso, puede que sea necesario reducir el consumo de fibra de 24 a 36 horas antes de la prueba. Mantener unos horarios regulares de alimentación y de hábitos de evacuación también previene las complicaciones intestinales.

Ojo también al hierro, tan frecuente encontrarlo bajo entre los corredores, ya que un consumo excesivo de fibra puede impedir parte de la absorción de este mineral, por tanto, tampoco debemos obsesionarnos con el incremento excesivo de fibra en la dieta ya que con una dieta variada, rica en vegetales y combinando productos blancos e integrales se cubren las recomendaciones diarias. ayudar estabilizando la cantidad de glucosa en la sangre. Sin embargo, algunos atletas son sensibles a la fibra, y experimentan calambres estomacales, intestinales o diarrea antes de la práctica deportiva. En estos casos, una disminución de alimentos altos en fibra en la comida anterior a la competiciónayuda a eliminar este malestar, incluso, puede que sea necesario reducir el consumo de fibra de 24 a 36 horas antes de la prueba. Mantener unos horarios regulares de alimentación y de hábitos de evacuación también previene las complicaciones intestinales. Ojo también al hierro, tan frecuente encontrarlo bajo entre los corredores, ya que un consumo excesivo de fibra puede impedir parte de la absorción de este mineral, por tanto, tampoco debemos obsesionarnos con el incremento excesivo de fibra en la dieta ya que con una dieta variada, rica en vegetales y combinando productos blancos e integrales se cubren las recomendaciones diarias.

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ALIMENTOS RICOS EN FIBRA (CONTENIDO DE FIBRA POR 100 GR DE PRODUCTO)

PASTAS Y CEREALES 

Pasta integral: 10,4gr.

Pasta blanca: 3,4gr.

Copos de avena: 8gr.

Arroz integral: 3,55gr.

Muesli con frutas: 9,6gr.

PANES

Integral: 8,5gr. 

Blanco: 3,2gr. 

Biscotes integrales: 12gr.

LEGUMBRES

Soja verde: 5gr.

Garbanzos: 6gr.

Alubia blanca: 7gr.

VERDURAS Y HORTALIZAS

Espinaca: 6,3gr.

Acelgas: 5,6gr.

Coles: 3,3gr.

Judías verdes: 3gr.

Tomate: 2gr.

Champiñón: 3gr.

Patatas: 2gr.

FRUTAS

Plátano: 3,4gr.

Pera: 2,3gr.

Fresas: 2,2gr.

Naranjas: 2gr.

FRUTOS SECOS

Almendras: 14gr.

Sésamo: 14,6gr.

Ciruelas pasas: 16gr.

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