Cómo limpiar tu dieta en primavera

Baja de peso, gana energía y nutrientes a las comidas en la nueva estación.
Matthew Kadey -
Cómo limpiar tu dieta en primavera
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Durante el largo invierno es fácil caer en malos hábitos alimenticios, cuando productos frescos se convierten en lejanos y las comidas rápidas y cómodas son la norma. Para empeorar la situación, el entrenamiento disminuye durante los meses más fríos, así que ahora es el momento de limpiar la dieta, de volver a la alimentación básica con comidas que preparan el cuerpo para aumentar los entrenamientos en primavera.

CORTA CON EL AZÚCAR

La limpieza de la dieta comienza con eliminar de la cocina productos que contengan endulzantes añadidos. Un informe de 2013 en el American Journal of Public Health hizo un seguimiento a 5.000 hombres y mujeres mayores de 30 años y demostró que la ingesta de calorías por parte de los participantes a partir de los azúcares añadidos se incrementó en un 50% durante ese periodo de tiempo. A medida que aumentaba el consumo de azúcar, también lo hizo la cintura. “Los edulcorantes proporcionan calorías vacías y animan a comer en exceso”, explica el doctor Chris Mohr, nutricionista deportivo en Louisville (Estados Unidos). Demasiados dulces se han relacionado con un aumento del riesgo de enfermedades, incluyendo la diabetes. Los azúcares naturales de los productos lácteos, verduras y frutas secas o frescas sin azúcar no conlleva los mismo riesgos para la salud.

LIMPIEZA DE PRIMAVERA

Lee los ingredientes que llevan los alimentos envasados y elige los que tengan poco o ningún edulcorante añadido. Reemplaza los cereales azucarados en el desayuno, yogures de sabores y la mantequilla de maní por avena cortada, yogur natural y mantequilla de nuez natural.

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EN CRUDO

Después de un invierno lleno de guisos y verduras asadas, puedes utilizar alimentos frescos que te ayuden a perder peso. Un estudio de 2011 hecho por científicos de la Universidad de Harvard llegó a la conclusión de que la cocción aumenta la cantidad de calorías que el cuerpo absorbe de los alimentos. Facilita también la digestión. Una ración de zanahorias crudas y salmón sashimi puede contener menos calorías que el mismo peso de zanahorias asadas y pescado a la parrilla. De la primera forma también es menos probable comer en exceso.

LIMPIEZA DE PRIMAVERA

Refuerza las comidas con más alimentos comestibles crudos. Utiliza salsa de vegetales sin cocinar en comidas con pollo o pescado y lechuga o col rizada en tortillas de harina. Come nueces crudas y zanahorias pequeñas, avenas y yogur con bayas, y cocina pasta al dente para luego servirla con salsa de tomate fresco mezclada con verduras como el brócoli.

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ELIGE COLOR

Cambia el aburrido invierno con frutas y verduras de colores en primavera. Comer ‘un arcoíris’ en alimentos es una gran manera de cargar fibra, vitaminas y otras sustancias antienfermedades. “Los pigmentos de colores que producen las frutas y vegetales son antioxidantes vitales”, afirma Sumbal, que añade que “los corredores necesitan estos antioxidantes para combatir el estrés inducido por el ejercicio que puede llegar a afectar a la recuperación”. Cuantos más colores se coma, mejor. Así lo explican investigadores de la Universidad de Colorado, que señalan que las personas que consumen más variedad de productos tiene menores niveles de oxidación del ADN que aquellas que se centran sólo en tomar un número limitado de alimentos de origen vegetal.

LIMPIEZA DE PRIMAVERA

Incluye tres o más alimentos con colores distintos en cada comida y uno o dos en cada aperitivo. Prepara un plato de huevos revueltos con espinacas y pimientos rojos, agrega fresas y albaricoques a ensaladas verdes, sándwiches con zanahoria rallada y rúcula, y arándanos mezclados en batidos.

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BEBER MÁS

El agua potable durante los meses más fríos no siempre es lo más apetecible para algunas personas, por lo que la ingesta de líquidos tiende a disminuir, pero con un clima más cálido en el horizonte es el momento de tomar en serio la hidratación de nuevo. “La deshidratación puede afectar al metabolismo, dejarlo inactivo o incluso puede enmascararse como hambre”, señala Sumbal. Un estudio de la Universidad de Kansas Medical Center afirma que el deseo de comer fue mayor cuando las personas puestas a prueba bebieron calorías líquidas en comparación a cuando tomaron el mismo número de calorías en alimentos. Además, dicho estudio refleja que los niveles de grelina fueron mayores en el primer caso.

LIMPIEZA DE PRIMAVERA 

Una buena guía para los runners es consumir de 14 a 29ml por cada 0,5kg de peso corporal al día. Reemplaza bebidas azucaradas y refrescos por té verde o de hierbas, agua de coco… “Hay que consumir más productos ricos en agua, como la lechuga, el apio y las frutas”, aconseja Sumbal.

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MEJOR EN TU COCINA

Comer en restaurantes vacía la cartera y puede añadir centímetros a la cintura. Según la Universidad de Texas en Austin (Estados Unidos), las personas que comen fuera de casa consumen más calorías. Preparar nuestro propio menú puede eludir bombas de calorías al mejorar el control de las porciones de comida que tomamos, así como al ingerir alimentos integrales ricos en nutrientes.

LIMPIEZA DE PRIMAVERA

Crear un plan semanal de comidas es lo ideal, inclinándote menos a comer fuera o a llamar por teléfono para que te la traigan a casa. Contágiate y ponte a la última en temas de cocina. Por ejemplo, puedes probar una receta de un libro o web de cocina saludable. Otra opción es “inscribirse a clases con un amigo”, como apunta Mohr. Motívate comprando algún utensilio de cocina que no puedes esperarte a probar o hazte en el mercado con algún producto local para inspirarte.

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