¿Qué, cuándo y cuánto comer después de correr?

Clave del éxito en toda rutina de entrenamientos.
Sarah Bowen Shea | FOTO: Ann E. Cutting -
¿Qué, cuándo y cuánto comer después de correr?
Incógnitas alimenticias post carrera

Cuando la corredora de ultrafondo Ronda Sundermeier empezó a sentirse lenta en sus entrenos a ritmo controlado, no estaba segura de qué era lo que hacía mal, porque no había cambiado nada de su meticuloso plan de entrenamiento. Después de consultar con un nutricionista, descubrió cuál era el problema: Sundermeier no estaba comiendo lo bastante después de sus entrenamientos como para permitir que su cuerpo se recuperase.

Por tanto, empezó a beber un batido de recuperación compuesto por hidratos de carbono y proteínas justo después de sus entrenos, tras lo que realizaba una comida completa antes de que pasaran 45 minutos. Para Ronda, “los resultados fueron fenomenales. De repente me sentía a tope en las partes más duras de mis entrenamientos”.

La mayoría de los corredores saben que deben tomar una combinación saludable de carbohidratos y proteínas poco después de un entrenamiento, aunque la experiencia de Sundermeier demuestra que las distintas situaciones después de los entrenos tienen sus propias características, con unas exigencias y necesidades nutricionales específicas.

Después de todo, un corredor que entrene a ritmo lento 5 km. todas las tardes no necesita la misma estrategia de recuperación energética que un atleta que haya realizado una sesión de 22 km. a ritmo controlado. “El cuerpo necesita los nutrientes para acumular músculo y mejorar la forma física, pero no siempre está claro cuándo, qué y cuánto debe comerse”, según Deborah Shulman, nutricionista deportiva de Colorado. Tomar la comida adecuada en el momento preciso constituye una gran diferencia. Después de haber mejorado su nutrición, Sundermeier batió el récord de la prueba en un ultramaratón de 160 kilómetros. A continuación te enseñamos cómo personalizar tus comidas en cinco situaciones frecuentes en las que puedes encontrarte después de correr. 

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SITUACIÓN

Te mueres de hambre después de correr 5 km.

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Después de correr una distancia corta a ritmo lento no has quemado demasiadas calorías ni has exigido mucho a tus músculos, por lo que no suele ser necesario comer gran cantidad. “Pero si de verdad estás hambriento, es señal de que tus niveles de carbohidratos están bajos, o de que comenzaste la carrera con ellos ya agotados”, nos dice Shulman. Para saciar tu hambre sin sobrecargarte de calorías, Amy Jamieson-Petonic, portavoz de la American Dietetic Association, nos sugiere alimentos ricos en fibra. Muchos estudios, incluida una amplia revisión llevada a cabo por los investigadores de la Universidad de Tufts, demuestran que la fibra ayuda a sentirse saciado. “Prueba a comer un panecillo integral o unos cuantos higos secos”, nos aconseja. Si aún así oyes rugir a tu estómago, come un poco de alimentos grasos, como unas nueces o un huevo, para calmar el apetito, según Molly Kimball, dietista deportiva del Elmwood Fitness Center en Nueva Orleans. 

SITUACIÓN

Tienes poco tiempo después de correr 45 minutos 

TE ACONSEJAMOS

Para muchos corredores, este entrenamiento es el más frecuente en su plan, sobre todo en los días muy atareados. Para esas ocasiones en las que corres menos de sesenta minutos, no te preocupes de ingerir exactamente la proporción exacta de carbohidratos y proteínas después de correr; en su lugar, céntrate en comer alimentos que contengan ambos nutrientes. “La proporción entre hidratos de carbono y proteínas se vuelve más importante cuando corres más de una hora”, según Jamieson-Petonic. Basta con que escojas alternativas saludables. Si corres por la mañana, congela un batido de fruta y yogur la noche anterior y sácalo de la nevera antes de entrenar. Si corres por la tarde, llévate un sándwich vegetal de pan de pita para comértelo al volver a la oficina. Si necesitas una cena rápida después de correr a última hora de la tarde, llena la nevera de pechugas de pollo o filetes de salmón y arroz integral de cocción rápida en el microondas, que puedes combinar con espárragos al vapor.

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SITUACIÓN

Estás agotado después de una tirada larga a ritmo rápido 

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Cuando corres más de una hora, debes centrarse en recargar la energía y hacerlo rápido. “Hay un período ventana de 30 minutos en el que el cuerpo es muy receptivo a la recarga de hidratos de carbono en el músculo”, según Shulman. Para saber tus necesidades de hidratos de carbono, tu peso en kilos equivale aproximadamente a los gramos de carbohidratos que necesitas (redondea siempre un poco hacia arriba). Por ejemplo, si pesas 65 kg., necesitas unos 70 gramos (280 calorías) de hidratos de carbono simples, que debes ingerir antes de media hora. Puedes tomar barritas energéticas o quizás prefieras probar con bebidas deportivas que se absorben con rapidez. También tienes que tomar algo de proteínas, lo que acelera la reparación muscular. Antes de que haya pasado una hora debes hacer una comida completa, idealmente con una proporción 4 a 1 entre carbohidratos y proteínas. Según un estudio del año 2006 publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise, comer carbohidratos y proteínas juntos aumenta los niveles de glucógeno más que comer sólo hidratos de carbono. Shulman nos aconseja probar un burrito de judías o pasta con salsa de carne para proporcionar a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita.

SITUACIÓN

Tienes el estómago revuelto

TE ACONSEJAMOS

Si tienes el estómago revuelto después de correr, es probable que lo tengas sobrecargado, bien por deshidratación, por haber tomado demasiados geles energéticos, o por haberle hecho trabajar demasiado para proporcionar energía al resto del cuerpo. Aunque lo último en lo que pienses sea en comer, si lo haces ayudarás a reducir esa sensación de malestar y acelerarás la recuperación. Olvídate de los geles y comprimidos masticables, que se digieren muy deprisa, según Shulman, y opta por “algo que se absorba más despacio, como un plátano o unas galletas saladas con queso, que permanecen más tiempo en el estómago, de modo que protegen su superficie del ácido y ayudan a superar la sensación de malestar”. Si quieres más ideas, Jamieson-Petonic nos sugiere el té de jengibre con azúcar, mientras que Kimbal prefiere los hidratos de fácil digestión, como la sémola de trigo.

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SITUACIÓN

Has corrido por la noche, y es casi hora de irse a dormir

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Dado que te vas a acostar pronto, no quieres comer mucho. Si lo haces a menudo, puedes sufrir una indigestión y coger peso. Una forma para evitar comer mucho después de correr por la noche es “tomar tu última comida completa dos horas antes de ir a correr”, según Shulman. Después de entrenar, no estarás tan hambriento y puedes recargar tu energía con algo fácil de digerir. Jamieson-Petonic sugiere una mezcla de hidratos y proteínas, como unas galletas saladas con mantequilla de cacahuete y un bol de fresas. Además de quitarte la sensación de hambre, “los hidratos recargarán tus reservas de glucógeno durante la noche y las proteínas empezarán a regenerar tus músculos”, según Jamieson-Petonic, por lo que estarás listo para volver a correr el día siguiente.

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