Plan de alimentación perfecto: perder peso

¿Estás intentando perder algunos kilos? Tu plan de alimentación ideal.
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Plan de alimentación perfecto: perder peso
Plan de alimentación perfecto: perder peso

PLAN DE COMIDAS PARA PERDER PESO

Utiliza estas ideas para perder medio kilo o más a la semana

DESAYUNO: Quínoa con especias

Hay estudios que demuestran que la gente que come una buena cantidad y variedad de cereales integrales está por lo general más delgada y pesa menos que aquellos que no los incluyen en su dieta diaria. Los cereales integrales, como la quínoa (un antiguo cereal Inca) contienen más fibra, proteínas y otros nutrientes que sus versiones refinadas, ayudando a mantenernos saciados durante más tiempo.

ALMUERZO PARA ANTES DE CORRER: Zanahorias con humus de calabaza

Este humus (hecho sin garbanzos debido a su alto contenido en fibra) tiene la misma textura suave y cremosa que el tradicional con el toque de dulce que le da la calabaza. Si lo tomas con zanahorias o con pan de pita lo convertirás en un snack alto en carbohidratos ideal para antes de correr.

COMIDA PARA DESPUÉS DE CORRER: Gazpacho de tomate (receta abajo) y ensalada de melón y pepino

Un estudio que apareció en la revista Appetite mostró que ingerir una sopa de verduras antes de las comidas puede ayudarte a sentirte más lleno reduciendo en un 20% el número de calorías que ingieres en esa comida. Los investigadores opinan que la cantidad de agua y la fibra de las verduras se combinan para saciarte, a la vez que ralentizan la velocidad de la digestión. Combina esta sopa con esta refrescante ensalada para que te ayude a rehidratarte y reponer electrolitos, como el potasio (que se encuentra en el melón).

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MERIENDA: Batido de naranja y granada

Con 19 gramos de proteínas y menos de 300 calorías, este batido de frutas constituye una bebida energética. El zumo de la granada le añade propiedades antioxidantes – asegúrate de comprar un zumo que sea 100% natural, sin aditivos.

CENA: Camarones con boniato y alubias negras y una ensalada de lechuga con miel

Para aquellos corredores que buscan reponer proteínas, el camarón es una opción inteligente. Una porción de 90 gramos proporciona 18 gramos de proteína con sólo 1 gramo de grasa y 84 calorías. Las alubias negras aportan incluso más proteína al plato, sumando además carbohidratos y fibra. Acompaña el plato con una ensalada aderezada con alguna salsa baja en calorías para redondear la comida.

POSTRE: Pomelo asado con yogur y miel

Sólo porque estás tratando de perder peso no significa que no puedas disfrutar del postre. Añádele al pomelo un toque de azúcar y luego ásalo para que se caramelice. Si lo sirves con miel y yogur le darás un rico y cremoso acabado.

Información nutricional del plan: 1.788 calorías, 231gr. de carbohidratos, 39gr. de fibra, 86gr. de proteínas y 62gr. de grasa.

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RECETA DE GAZPACHO DE TOMATE DE PAM ANDERSON

4 raciones
Tiempo de elaboración:
2 horas 30 minutos (incluyendo el tiempo para que se enfríe)
Palabras clave de la receta: Sin gluten, baja en calorías

  • 450gr. de tomates, sin semillas y cortados en dados
  • 2 dientes de ajo
  • 500ml de caldo de pollo bajo en sodio
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 aguacates, cortados en dados
  • 1/2 pepino, cortado en dados
  • 1/2 pimiento rojo, cortado en dados
  • 1/4 de cebolla roja, cortada en dados
  • 2 cucharadas de cilantro picado
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • Sal y pimienta negra

Pon en una olla grande a fuego medio-alto los tomates, el ajo y el caldo. Déjalo hervir y luego reduce el fuego durante 1 minuto o hasta que los tomates estén bien cocinados.

Mete la sopa en una batidora, añádele aceite y tritúralo todo hasta que te quede un puré suave. Vuelve a poner la mezcla de nuevo en la olla y deja que se enfríe.

A continuación añade el aguacate, el pepino, el pimiento, la cebolla, el cilantro y el zumo de limón. Sazona a gusto con sal y pimienta y déjalo en la nevera hasta que se enfríe. Mantenlo refrigerado hasta el momento de servir.

Valor nutricional por ración: 232 calorías, 16gr. de carbohidratos, 8gr. de fibra, 5gr. de proteína, 19gr de grasa.

Puedes también encontrar todas las recetas de este Plan de comidas para un entrenamiento de maratón en nuestra edición especial para iPad o en runnersworld.com/cookbook.

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Muchos corredores asumen que acumular 10, 20, 30 o más kilómetros por semana supondrá automáticamente que perderán peso. Pero lo cierto es que, mientras que correr es un ejercicio excelente para perder peso, (se queman una media de 70 calorías por kilómetro), no vas a perder peso si no empiezas a plantearte seguir una dieta. Esto se debe a que todo ese ejercicio hace que tengas hambre y es fácil caer en la trampa de consumir todas las calorías que acabas de quemar (y a veces más).

Entonces, ¿qué hay que hacer para correr y perder peso? La clave es mantener tu rutina de entrenamiento mientras que reduces poco a poco la ingesta diaria de calorías – en no más de 250-500 calorías por día. Si reduces más, aparecerán la fatiga y las lesiones. A muchos corredores les resulta difícil recortar calorías, dado que tienen mucha más hambre debido al entrenamiento, por lo que su dieta debería estar cargada de dos nutrientes específicos que ayudan a combatir el hambre: La fibra y las proteínas. Te sacian y hacen que te sientas lleno durante más tiempo. Las verduras, la fruta, las legumbres y los cereales integrales son algunas de las mejores fuentes de fibra, mientras que las proteínas de las carnes magras, el pescado, los lácteos bajos en grasa y los huevos pueden ayudarte a mantener el hambre a raya. De hecho, hay estudios que muestran que la ingesta de un desayuno rico en proteínas en lugar de uno alto en carbohidratos puede ayudar a reducir el número total de calorías que consumimos durante el resto del día.

Otra de las claves sorprendentes para perder peso es mantener el hábito de picar en tu dieta, en lugar de eliminarlo como muchos corredores hacen equivocadamente. Consumir un par de pequeños snacks durante el día, mantiene los niveles de azúcar en sangre más estables y evita los picos y caídas que pueden causar fatiga y hambre. El snack ideal debería estar entre 150 y 250 calorías y tener altos contenidos en fibra o proteínas. Algunos ejemplos serían trozos de manzana con crema de frutos secos, una tostada de pan integral con queso bajo en grasa o yogur con muesli.

El único momento en el que no se recomienda un snack alto en fibra y en proteínas es inmediatamente antes de salir a correr. Los alimentos altos en fibra puede que te hagan sprintar hacia el cuarto de baño, mientras que las proteínas, y especialmente la grasa, cuestan más en ser digeridas por el cuerpo y pueden volverte más lento. Pero todavía necesitas un snack antes de correr, ya que sin él, puede que no tengas la suficiente energía para finalizar tu entrenamiento limitando así el número de calorías que puedes quemar. En este caso lo mejor es elegir snacks con alto contenido en carbohidratos, de fácil digestión, que te darán energía sin hacerte sentir pesado, como sandía rociada con un poco de miel, un puñado de cereales bajos en fibra y algunas bebidas isotónicas.

Nuestro plan de comidas para perder peso muestra cómo puedes rebajar calorías de tu dieta a la vez que disfrutas de deliciosas y abundantes comidas.

DULCE RECOMPENSA El pomelo con yogur constituye un capricho bajo en calorías.

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PAM ANDERSON

Consejos para bajar de peso

Pam Anderson consiguió perder 18 kilos cambiando su dieta y saliendo a correr cada día, algunos días dos veces. Es autora del libro de cocina y colaboradora de Runner’s World. Actualmente corre 5-7 kilómetros tres o cuatro veces a la semana

INGERIR SEIS COMIDAS PEQUEÑAS

"Empiezo a las 05:30 de la mañana con un té de hierbas y algo de fruta de temporada para prepararme para mi salida matutina o mi clase de yoga”.

QUE SEA DELICIOSA

"Las comidas pequeñas no tienen por qué ser aburridas o insípidas. Puedes tomarte un naan (pan indio) con huevo, humus y tomate”.

PUEDES COMER ALGO DE DULCE

"Mi merienda siempre consiste en un té y algo pequeño y dulce, como plátano sobre una galleta y mantequilla de cacahuete".

FRUTAS Y FRUTOS SECOS

"Me encanta hacerme mi propio muesli, mezclando y combinando frutos secos y fruta deshidratada, como arándanos deshidratados con cacahuetes y pepitas de chocolate. "

ENCUENTRA AQUELLO QUE TE ENCANTA

"Averigua lo que de verdad te gusta. Mi capricho es una copa de vino diaria. Quizá el tuyo sea un postre delicioso una vez a la semana".

PICA ANTES DE LAS COMIDAS

"Normalmente me tomo un puñado de almendras antes de la cena porque tengo debilidad por lo salado”.

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