Plan de alimentación perfecto: vegetariano

Plan de alimentación ideal para vegetarianos y para perder peso.
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Plan de alimentación perfecto: vegetariano
Plan de alimentación perfecto: vegetariano

Si eres un corredor que estás considerando dejar de comer carne (o reducir su ingesta), descubre que no estás solo. De acuerdo con una encuesta de runnersworld.com, sólo el 17% de los corredor son vegetarianos o veganos, pero el 48% han tratado de reducir la cantidad de carne que consumen o la frecuencia con la que lo hacen. Los estudios muestran que los vegetarianos tienen una menor incidencia de cáncer, de enfermedades del corazón y de diabetes, y pesan menos que los comedores de carne. Además sus dietas contienen nutrientes más saludables, como la fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Pero la cuestión es, ¿puedes ser vegetariano y alcanzar tu máximo rendimiento? Por supuesto. Una dieta vegetariana equilibrada proporciona la energía y nutrientes suficientes para impedir la fatiga prematura y el desgaste muscular. La clave es asegurarte de que no falten los nutrientes esenciales que generalmente abundan en las dietas de los comedores de carne, siendo las proteínas uno de ellos. La soja es una excelente fuente de proteína de calidad de origen vegetal, así como las alubias y las lentejas, que tienen el beneficio añadido de proporcionar hidratos de carbono complejos. Y si comes productos lácteos y huevos (los veganos no lo hacen), alcanzar tus necesidades diarias de proteínas resulta fácil. No es común encontrar vegetarianos que consuman adecuadas cantidades de proteína vegetal y láctea que experimenten deficiencias graves de proteína. Otros nutrientes, entre los que se incluyen la vitamina D, el calcio, las vitaminas B, el hierro y el zinc, pueden ser más difíciles de conseguir sin comer carne.

Una deficiencia de hierro y zinc puede conducir a un mal rendimiento y a fatiga, mientras que no ingerir suficientes vitaminas del complejo B puede causar debilidad muscular, cansancio e incluso pérdida de memoria. Las alubias, los cereales integrales y las verduras de hoja verde son buenas fuentes de hierro; sin embargo, para maximizar su absorción deberías tomarlos con alimentos ricos en vitamina C.

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Los frutos secos, las semillas y los cereales integrales proporcionan una buena cantidad de zinc.

Los huevos y los lácteos son las únicas fuentes vegetarianas de vitamina B12, pero hay muchos otros alimentos, como los cereales, que a menudo vienen enriquecidos con esa vitamina.

BARRITAS CASERAS

Fáciles de hacer y más sabrosas que las que puedes comprar.

MARK BITTMAN

Trucos de alimentación para vegetarianos.

Mark Bittman lleva ya cuatro décadas corriendo, es columnista del New York Times y colaborador habitual de Runner’s World. Ha escrito una dieta semi-vegana para su nuevo libro VB6, que significa vegano antes de las 6 de la tarde.

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OLVIDATE DEL CONCEPTO "PROTEÍNA IGUAL A CARNE".

"Los vegetales proporcionan proteínas y vitaminas, además de minerales y fitonutrientes, que no encuentras en la carne - y nada de grasas saturadas”.

INGIERE FIBRA

"No es casualidad que los alimentos integrales te sacien más. Esto se debe a la fibra que se encuentra en cereales, frutas y verduras. Siempre intento tomarme una manzana en lugar de beberme sólo el zumo".

INCLUYE LAS LEGUMBRES

"Aumenta la ingesta de legumbres y cereales integrales. Mi plato favorito en este sentido, lleno de proteínas vegetales, consiste en tofu, legumbres, tempeh y seitán”.

DESAYUNA

"Ayuda tomar al menos un plátano o un tazón de avena antes de entrenar por la mañana”.

PICOTEA DE MANERA ADECUADA

"Me gusta tomar frutos secos, frutas deshidratadas, fruta, verdura cortada en tiras o unas palomitas caseras".

COMPRA MENOS CARNE

"Compra la mitad de lo que sueles comprar. Piense en ella como si fuera un condimento, no el plato principal".

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PLAN DE COMIDAS PARA VEGETARIANOS

Recetas para corredores vegetarianos ricas en vitaminas y proteínas

DESAYUNO: Frittata “con más verduras que huevo” (receta abajo) y un buen muffin integral

Un huevo proporciona 6 gramos de proteína, casi un cuarto de tus necesidades diarias de selenio y un 11% de tus necesidades diarias de vitamina B12, un nutriente del que muchos corredores vegetarianos tienen carencia.

La clave es comer el huevo entero, no sólo la clara, ya que la mayoría de los nutrientes se encuentran en la yema. Las verduras aportan nutrientes como la vitamina C, vitamina A e incluso hierro.

Si combinas la frittata con un muffin integral obtendrás una manera rápida y sencilla de ingerir hidratos de carbono complejos, además de una sorprendente cantidad de proteínas.

ALMUERZO: Barrita energética de coco y almendras

Hacer tus propias barritas energéticas resulta más fácil de lo que crees y tienen mucho mejor sabor que cualquiera de las que puedes comprar en una tienda. Gracias a las almendras, los anacardos, las semillas de sésamo y las pipas de girasol de esta receta, estas barritas son una excelente fuente de zinc, un mineral esencial para el mantenimiento adecuado de nuestro sistema inmunológico.

COMIDA: Ensalada de garbanzos, mandarina y jengibre

150 gramos de garbanzos contienen más de un cuarto de tus necesidades diarias de hierro, que es clave para los vegetarianos ya que puede que no estén ingiriendo suficientes cantidades de este nutriente (y también 12 gramos de fibra por cada 150 gramos de producto; así que reserva esta comida para después del entrenamiento). Las mandarinas, ricas en vitamina C, garantizarán que tu cuerpo absorbe la mayor cantidad de hierro posible.

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MERIENDA: Espinacas, kiwi y yogur light con muesli

La combinación de espinacas, ricas en hierro, y kiwi, rico en vitamina C, en este batido bajo en calorías ayuda a los vegetarianos a satisfacer sus necesidades de hierro. Si le añades leche de almendras en lugar de leche de vaca desnatada mantendrás las calorías a raya, y si le añades plátano ayudarás a compensar el ligero sabor amargo de las espinacas y el kiwi. El yogur griego es una fuente de proteínas de alta calidad, con 17 gramos de proteína por cada 170 gramos de yogur. El muesli casero aporta una dosis de carbohidratos integrales – y sin las grasas que se encuentran en la mayoría de marcas de los supermercados.

CENA: Tallarines con guisantes, guindilla y menta

A pesar de que este plato no contiene carne, proporciona 15 gramos de proteína. La fuente sorprendente: los guisantes, que también son ricos en hierro, vitamina C y vitamina K, un nutriente que es clave para tener unos huesos saludables.

POSTRE: Galletas de avena y chocolate

Las pepitas de chocolate, las nueces y la avena le dan a estas galletas una textura crujiente. Tienen menos azúcar que las galletas de chocolate tradicionales, pero mantienen su sabor dulce gracias a la combinación de azúcar moreno, miel y cacao en polvo. Estos dos últimos ingredientes también proporcionan una buena dosis de minerales, incluyendo zinc y hierro.

Información nutricional del plan: 2.139 calorías, 270gr. de carbohidratos, 41gr. de fibra, 82gr. de proteínas y 92gr. de grasa.

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RECETA DE FRITTATA “CON MÁS VERDURAS QUE HUEVO” DE MARK BITTMAN

4 Raciones
Tiempo de elaboración:
35 minutos
Palabras clave de la receta: Sin gluten, vegetariana, baja en calorías

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1/2 cebolla en rodajas
  • 900gr. de cualquier verdura, cruda o ya cocinada, en rodajas o picadas
  • 15 gr. de hojas de albahaca fresca o 1 cucharadita de estragón fresco o menta (opcional)
  • 3 huevos
  • 45gr. de queso parmesano recién rallado
  • Sal y pimienta negra

Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Cuando el aceite esté caliente, añade la cebolla, sazona con sal y pimienta y déjalo freír durante unos 3 minutos. Añade las verduras, sube el fuego y fríelas, removiendo de vez en cuando, hasta que se ablanden (desde un par de minutos para verduras de hoja verde hasta 15 minutos si estás cocinando patatas).

Ajusta el fuego para que las verduras se doren un poco pero no se quemen. (Si vas a utilizar verduras precocinadas, añádelas a las cebollas y sofríe durante un par de minutos antes de pasar al paso siguiente.)

Cuando las verduras estén casi hechas, reduce el fuego y añade la albahaca, si la vas a utilizar. Deja la sartén en el fuego, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras hayan perdido toda el agua (necesitarás dejarlo otros 5 minutos si estás utilizando verduras con mucha agua como tomates o champiñones).

Mientras tanto, bate los huevos con un poco de sal y pimienta, junto con el parmesano. Vierte el huevo sobre las verduras y asegúrate de que se distribuye de manera uniforme. Déjalo en la sartén durante 10 minutos o hasta que el huevo se fije. Para servir, corta la frittata en triángulos y sírvela caliente o a temperatura ambiente.

Valor nutricional por ración: 159 calorías, 6gr. de carbohidratos, 2gr. de fibra, 12gr. de proteína, 10gr de grasa

Puedes también encontrar todas las recetas de este Plan de comidas para un entrenamiento de maratón en nuestra edición especial para iPad o en runnersworld.com/cookbook.

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