Comida rápida para corredores de fondo

Prepara como un velocista los platos más adecuados para un corredor de larga distancia.
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Comida rápida para corredores de fondo
Comida rápida

En un mundo ideal sería fantástico preparar cada comida utilizando los alimentos más nutritivos y naturales posibles. En el mundo real, una agitada agenda de trabajo y una estricta rutina de entrenamiento limitan tu tiempo (y energía) para cocinar. Cuando estás escaso de tiempo, es normal sufrir el impulso del picoteo o de llamar para encargar comida rápida. Utiliza esto en tu beneficio y establece un nuevo récord personal a la hora de preparar platos sabrosos y saludables.

PIZZA DE POLLO

La masa de harina multicereal tiene más fibra y más vitaminas que la hecha con harina refinada, añadiendo las vitaminas B que hay en el trigo y que ayudarán al cuerpo a generar energía durante los entrenamientos. Las tiras de pechuga de pollo (puede ser envasada) tienen un alto porcentaje de proteínas y bajo de grasa, construyendo músculo de un modo eficaz. Disfrútala después de una competición, porque te puedes beneficiar del sodio extra que se encuentra en el pollo.

FÁCIL DE HACER

Coloca una masa de pizza en el horno y hornea a 200 ° durante 6 minutos. Quita la masa y pon el horno en modo grill. Extiende 3/4 de taza de pesto envasada en la base y en la parte superior 1 taza de rúcula, tiras de pechuga de pollo cocidas, unos pocos pimientos rojos asados en rodajas, aceitunas, albahaca fresca troceada y queso de cabra desmoronado (al gusto). Sazona con pimienta negra. Para terminar hornea durante 1 minuto, saca los cubiertos y disponte a disfrutar al máximo: ¡te lo has ganado!

Porciones: 4.

Tiempo total: 15 MINUTOS.

CONSEJOS

- Prueba espinacas en lugar de rúcula.

- Cambia el queso por mozzarella.

- Utiliza pitas de trigo y haz mini pizzas.

- Sustituye el pollo por atún enlatado.

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GAMBAS AGRIDULCES

El camarón no sólo es una fuente de proteínas, sino que también proporciona selenio, un mineral que ayuda a reducir la inflamación de las articulaciones. El cobre de los anacardos posibilita un transporte adecuado de oxígeno a los músculos. Las habas tienen fibra, proteínas, hierro y potasio (un electrolito necesario para un adecuado funcionamiento de los órganos y los músculos). Los vegetales orientales congelados proporcionan antioxidantes.

FÁCIL DE HACER

Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén a fuego medio. Añade ajo picado, 1 cucharadita de copos de chile rojo, 1 paquete de verduras congeladas variadas de Asia, y 1 taza de habas congelados durante 5 minutos. Mezcla 1 paquete camarones cocidos congelados, cocina 3 minutos. Añade 1 taza de castañas de cajú sin sal, unos trozos de piña, 1/3 taza de jugo de piña en conserva, y 1 taza de salsa agri-dulce; calienta durante 2 minutos. Sirva sobre el arroz integral.

Porciones: 4.

Tiempo total: 15 MINUTOS.

CONSEJOS

- Prueba mango congelado en lugar de piña.

- Cambia las habas por frijoles de soja.

- Prueba con tiras de pollo cocidas.

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CHILE AL CACAO

Un estudio nutritivo realizado el año pasado encontró que los polifenoles (antioxidontes muy potentes) que hay en el cacao pueden mitigar los efectos dañinos que sufren los músculos durante el ejercicio. Los frijoles enlatados son una buena fuente de carbohidratos y proteínas magras, dos nutrientes clave para la recuperación. Por otra parte, en varios estudios los científicos determinaron que la proteína de soja puede estimular la síntesis de proteínas.

FÁCIL DE HACER

Calentar 1 cucharada de aceite en una cacerola grande a fuego medio. Agregar una cebolla picada y un paquete de champiñones rebanados; cocinar 4 minutos. Revuelve con un trozo de tofu (queso de soja), 2 cucharaditas de comino en polvo, 1 cucharadita de polvo de chile, ajo picado, sal y pimienta al gusto y cocina 3 minutos. Agrega una lata pequeña de tomates picados, un poco de salsa de tomate, unos frijoles negros (escurridos y enjuagados), 1 taza de maíz y 2 cucharas de mesa de cacao en polvo; hierve la mezcla a fuego lento 30 minutos. Lo ideal es servir el plato acompañado de nachos.

Porciones: 6.

Tiempo total: 40 MINUTOS.

CONSEJOS

- Usar chicharros congelados y no maíz.

- Pollo picado con cebolla en lugar del queso.

- Vierte queso cheddar sobre los nachos.

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PANES DE SALMÓN

El salmón en conserva es una fuente muy rica de DHA, un tipo de omega-3 que promueve la salud del cerebro y ayuda a reducir en la sangre los triglicéridos. Es más, se descubrió que el DHA puede mejorar el flujo sanguíneo en el sistema músculo esquelético durante el ejercicio. Sólo asegúrate de comprobar que en la etiqueta ponga ‘salmón salvaje’ y así evitar altos niveles de mercurio. La avena tiene fibra y magnesio, un mineral importante para los huesos que también puede reducir el riesgo de diabetes al mejorar la sensibilidad a la insulina.

FÁCIL DE HACER

Combina dos latas de 150g de salmón salvaje (escurrido), 1 taza de espinaca picada congelada, 1 pimiento rojo en daditos, 2 cucharadas de eneldo, el zumo de medio limón, media taza de avena, 2 huevos grandes, sal y pimienta al gusto. Divide la mezcla entre 12 moldes pequeños ligeramente engrasados y hornea a 180° durante 20 minutos. Dejar enfriar antes de quitar del molde y servir encima de 12 panecillos.

Porciones: 4.

Tiempo total: 30 MINUTOS.

ÉXITOS

- Cangrejo en conserva en vez de salmón.

- Pimiento rojo por espárragos.

- Espinacas por hojas verdes de berza.

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