Come con el corazón

Protege tu corazón eligiendo grasas saludables, fibra y alimentos ricos en vitaminas.
Yishane Lee -
Come con el corazón
Come con el corazón

Como runner preocupado por tu salud, cada día anotas el entrenamiento realizado, utilizas las escaleras cuando resulta oportuno y habitualmente apartas las patatas fritas del plato. Pese a todo, tus hábitos saludables no garantizan tu inmunidad frente al principal riesgo de muerte natural. Las afecciones cardíacas y otras afecciones relacionadas, como ictus o ataque al corazón, suponen el 40% de los fallecimientos. Más que la suma de todos los cánceres. 

¿La buena noticia? Las investigaciones han demostrado que ceñirse a una dieta sana y practicar ejercicio físico con regularidad son las elecciones cotidianas más efectivas para mantener las arterias sanas y flexibles. Como runner, ya estás habituado a hacer deporte, pero debes darle una vuelta de tuerca a tu alimentación e incluir alimentos clave que mantendrán tu corazón latiendo con fuerza. 

MUESLI Y FRESAS

Los cereales integrales y la fruta, como el muesli y las fresas, son una excelente fuente de fibra dietética. Un estudio publicado el año pasado examinó a 1.300 hombres de más de cuarenta años y concluyó que por cada diez gramos adicionales de fibra al día se reduce un 17% el riesgo de padecer una afección cardiaca. La fibra soluble es especialmente importante para la salud del corazón porque disminuye las LDL, o “colesterol malo”, arrastrándolo del torrente sanguíneo. La fibra insoluble ayuda a mover la comida a través del aparato digestivo. Ambas desempeñan una tarea importante, por lo que conviene que ingieras una buena mezcla.

¿CUÁNTO? 25 a 30 gramos/día.

OTRAS FUENTES Tanto fibra soluble como insoluble encontramos en todos los cereales integrales, judías, frutas y vegetales.

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SALMÓN

Los pescados grasos como el salmón debieran estar presentes en la dieta de todo runner. Es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, la central energética de los lípidos poliinsaturados. Los omega-3 no sólo reducen los niveles de colesterol “malo” (LDL) e incrementan los del “bueno” o HDL, además protegen frente a arritmias cardíacas que pudieran desembocar en un repentino fallo del corazón. También mantienen las arterias flexibles, regulan la presión arterial y reducen los triglicéridos (un tipo de grasa) de la sangre. Los runners en particular pueden beneficiarse de los omega-3; combaten la inflamación y el dolor articular. En un estudio de 2008 de la Universidad de California, los investigadores descubrieron que los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la oxigenación durante el ejercicio físico.

¿CUÁNTO? Come pescados azules (como salmón, sardinas o atún) al menos dos veces por semana.

OTRAS FUENTES Los pescados son la mayor fuente, pero las nueces, el aceite de linaza y de maíz, la soja o el germen de trigo son magníficas opciones vegetarianas.

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AGUACATES, ACEITE OLIVA Y ALMENDRAS

Evitar estos alimentos por su alto contenido graso supone perder nutrientes cadiosaludables. Debes sustituir grasas malas por buenas. Evita las grasas que bloquean las arterias, como las saturadas (carnes grasas, piel de pollo y salsas) y trans (en margarina y bollería), y escoge todo tipo insaturadas, que contienen ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados (los aguacates, las almendras y el aceite de oliva son ricos en éstos). Los estudios demuestran que cuando la grasa monoinsaturada reemplaza a la saturada o la trans, se aumentan los niveles del colesterol HDL (“bueno”) y descienden los del colesterol LDL (“malo”).

¿CUÁNTO? La dieta no debe contener más de un 30% de grasa y que ésta provenga de fuentes insaturadas.

OTRAS FUENTES Nueces, aceite de girasol y grasas líquidas de vegetales.

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VINO TINTO

Más de cien estudios demuestran que hay una relación inversa entre beber una cantidad moderada de vino tinto y los ataques al corazón, reduciendo el riesgo de afecciones cardíacas entre un 25% y un 40%. Muchos estudios han determinado que el alcohol ayuda a prevenir el daño arterial causado por LDL, inhibe los coágulos sanguíneos y aumenta los niveles de HDL. Los antioxidantes contenidos en el vino tinto lo convierten en una elección inteligente. Su color se debe a la piel de las uvas, que contiene resveratrol. Según estudios de laboratorio el resveratrol parece impedir que los depósitos grasos bloqueen las arterias.

¿CUÁNTO? La clave está en la moderación. Una copa de vino al día para las mujeres y dos copas para los hombres.

OTRAS FUENTES Todos los alcoholes ofrecen beneficios saludables para el corazón, incluyendo los chupitos y la cerveza.

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CEREALES

Muchos cereales se “fortifican” con vitaminas del grupo B (ácido fólico, B6 y B12), que disgregan la homocisteína en la sangre. Algunas investigaciones sugieren que este trío vitamínico puede reducir el riesgo de padecer alguna enfermedad cardíaca, debido a que la homocisteína, un aminoácido, puede dañar las paredes de los vasos sanguíneos. Existe una asociación bien establecida entre altos niveles de homocisteína y riesgo coronario. Dos estudios recientes publicados en The Journal of the American Medical Association descubrieron que las vitamina B no guardaba relación con afecciones de corazón. Aún quedan dudas y habrá que esperar a futuras investigaciones para comprender mejor si disminuyendo la homocisteína se puede contribuir a reducir el riesgo de un ataque al corazón.

¿CUÁNTO? 100% de la cantidad diaria recomendada (un 60% de nuestra dieta debe basarse en los cereales).

OTRAS FUENTES El ácido fólico y la vitamina B6 están presentes en vegetales de hoja (espinacas), lentejas y nueces. El pescado, la carne, las vísceras y los lácteos contienen B12.

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