Razones para poner un plato de verdura en cada comida

Te pondremos verde hasta conseguir que haya verdura tus platos.
Yolanda Vázquez-Mazariego -
Razones para poner un plato de verdura en cada comida
Razones para poner un plato de verdura en cada comida

Ay, ay, ay, que la pasta está muy bien pero que no hay manera de conseguir que los runners se coman un plato de acelgas. Esto tiene que acabar, las verduras son la auténtica base de la alimentación humana, especialmente de los deportistas, y hay que poner la mesa muy verde para ganar salud y restar décimas a nuestras marcas. Este mes no se escapa nadie, porque vamos a dar razones muy convincentes para conseguir que la verdura no falte en cada comida. No hay excusas que valgan, que ya no somos unos niños y no basta con correr para tener buena salud. Si quieres una alimentación deportiva empieza a comer verduritas… y sin bechamel, así no vale. ¿Eres de los que con comer fruta se consuela pensando que ya come verde? Pues no es así, hay que comer fruta todos los días, pero también hay que comer verduras y no sólo lechuga en la ensalada. La campaña de 5 al día, que aconseja tomar 5 piezas de frutas y verduras cada día es escasa para las personas corredoras, una persona deportista puede y casi debe tomar 5 piezas de fruta al día y 3 de verdura como mínimo, y no tendrán ningún problema si toma algo más cuando el entrenamiento es fuerte y necesite reponer nutrientes con alta calidad.

Comer verde te ayuda a perder peso

Cuando vemos a una persona comiendo un plato de acelgas o espinacas automáticamente pensamos que está a dieta. Es algo que lleva toda la vida funcionando, comer verdura adelgaza, y cuanta más fruta y verdura tomas cada día, más fácil es perder el peso que te sobra y mantenerlo después.

¿Por qué?

En un reciente estudio realizado en la Universidad de Sao Paulo en Brasil encontraron que por cada incremento de 100g de verduras estaba asociada una reducción de 500g de peso corporal y un aumento de 100g de fruta se asocia a 300g de pérdida de peso. Al mismo tiempo el aumento en la ingesta de fibra también se asociada a pérdida de peso, a la razón de 1g más de fibra de vegetales en la dieta se relacionada con 180g menos de peso después de 6 meses. La razón está en que cuanto más fibra tiene una comida, mayor es la sensación de saciedad, lo que hace que comamos menos alimentos calóricos a lo largo del día.

Las verduras nos protegen frente al cáncer

Eres una persona delgada y no quieres perder peso, pues comer verdura es imprescindible en tu dieta para prevenir tumores. Cada semana hay un nuevo estudio que relaciona el consumo de algún tipo de verdura con menos riesgo de aparición de un tumor específico o de todos en general. Pero las verduras que se llevan las medallas a la protección son las coles y familia: brécol, repollo, coliflor, coles de Bruselas, lombarda, etc. La familia de las crucíferas son las que más beneficios tienen a la hora de protegernos frente a los tumores.

¿Por qué?

Las verduras tienen componentes que luchan contra el cáncer, especialmente pulmón, colon, mama, vejiga y cáncer de ovario. En el caso de las coles son ricas en fitoquímicos anticancerígenos como los glucosinolatos que se metabolizan en el cuerpo a isotiocianatos, del que el sulforafano es el principal componente del brécol. Otros estudios han encontrado otros fitoquímicos como el indol-3-carbinol (I3C) que se encuentra en las coles naturales y que parece prevenir frente a la actividad de los tumores que responden a hormonas como el cáncer de mama, ovario y próstata.

Plus

Si además fumas, el efecto protector es más fuerte, con tomar 3 o más raciones de verduras crudas del tipo de las coles al mes se reduce entre un 54 y un 40% el riesgo de tener cáncer de vejiga.

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Al comer verduras te haces más resistente a las infecciones

El consumo de verduras ricas en flavonoides aumenta la respuesta inmune y tus defensas se hacen más fuerte, algo muy importante para los que corremos pues los esfuerzos intensos como las series o los maratones disminuyen las defensas y somos más propensos a infecciones, especialmente las del tracto respiratorio superior, de ahí que sea muy común que acabemos con anginas y faringitis cuando nos pasamos entrenando o no nos abrigamos bien después de una carrera.

¿Por qué?

Las verduras contienen flavonoides, una clase de antioxidantes con numerosos efectos saludables que también están relacionados con la inmunidad, al menos en los pájaros y ratones, según un reciente estudio publicado en la revista Functional Ecology por investigadores alemanes. Las verduras más ricas en flavonoides son otra vez la familia de las coles como el brécol, la coliflor, y también encuentras flavonoides en manzanas, frutas del bosque, alubias y cebollas.

Cuidas tu corazón

Las personas que comen más cantidades de verduras al día son las que menos posibilidades presentan de tener problemas de salud relacionados con el corazón. Y aún hay más: comer 8 raciones de fruta y verdura al día disminuye hasta un 30% tu riesgo cardiovascular.

¿Por qué?

Los vegetales son una fuente de fibra y fitoquímicos que ayudan a mantener el corazón sano, la dieta más verde te ayuda a mantener equilibrados los niveles de colesterol y triglicéridos y mantiene las arterias elásticas evitando la ateroesclerosis. Además hay una razón muy sencilla, al comer verde no ganas kilos y prevenir la obesidad es la mejor forma de cuidar el corazón.

Fortaleces tu salud intestinal

Los vegetales ayudan a mantener un sistema digestivo sano, evitan los problemas de estreñimiento, diarreas y las infecciones gastrointestinales. Y aunque te parezca mentira, comer vegetales también te ayuda a evitar los problemas de gases y flatulencias, pues cuando estás acostumbrado a comer verde, ni una fabada te produce indigestión, es la falta de costumbre lo que hace que tu estómago parezca una bomba a punto de explotar, no te engañes. 

¿Por qué?

Los vegetales son una fuente de fibra y además son ricos en nutrientes que ayudan a mantener la flora intestinal propia, esta flora es tu mejor amiga a la hora de hacer la digestión, no sólo te ayuda a digerir y absorber mejor los nutrientes, también te ayuda a evitar los gases y moviliza los intestinos para que vayas al baño todos los días.

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Trucos para conseguir poner más verde tu dieta

1. Compra verdura todas las semanas, como no se puede guardar tendrás que comerla cada día para que no se estropeen. 

2. Compra vegetales de agricultura ecológica, evitas los pesticidas, conservantes y aditivos y tienen un sabor diferente, más intenso que disfrutarás más descubriendo como cocinarla y sacándole su punto justo. 

3. Escoge bien la verdura congelada, escoge sólo las verduras cortadas y sin añadidos, no valen los platos preparados, las menestras, la verdura con bechamel, lasaña, etc. 

4. Empieza con una sopa o un puré, si te cuesta comer verde empieza como los niños con platos de cuchara con verduras y hortalizas mezcladas y combinadas con especias frescas. 

5. Pon ensaladas con todo tipo de verduras crudas: espinacas, acelgas rojas, rúcola, brotes de guisantes, mizuna, berros, canónigos, etc. 

6. Escoge brotes tiernos, son las hojas jóvenes de los vegetales, son más tiernos, ricos en nutrientes y sabor y contienen más fitoquímicos que los brotes maduros. 

7. Recupera las verduras originales de la tierra que puedes recolectar por ti mismo en los paseos por el campo: collejas, cardillos, berros de agua, diente de león, ortigas, etc. 

Y además las verduras...

Mejoran la visión, porque los vegetales de hoja verde oscura son ricos en carotenos como la luteína y zeaxantina que previenen la aparición de degeneración macular y el desarrollo de cataratas. 

Evitan el riesgo de espina bífida en el feto y debes empezar a tomar ya verduras si estás pensando en quedarte embarazada, ya que son ricas en ácido fólico que es una vitamina imprescindible para la formación del tubo neural en el feto. 

Previenen la osteoporosis y fracturas óseas por su riqueza en vitamina K, y además también aportan calcio y magnesio para mantener los huesos fuertes. 

Hacen que tus hijos tengan mejores notas en el cole, y tú rendirás mejor en tu trabajo pues los niños que toman más frutas y verduras al día son los que mejor resultados tienen en los exámenes según un estudio realizado en Canadá con 5.000 estudiantes de Nova Escocia. 

Mejoran la calidad del esperma, ya que el folato de los vegetales también reduce las anormalidades cromosómicas en el esperma de los varones y previenen el nacimiento de niños con síndrome de Down, Turner y Kinefelter según un estudio de la Universidad de California. 

Evitan el riesgo de diabetes, al comer vegetales están previniendo la aparición de diabetes tipo-2 y síndrome metabólico en un 30%, o más que si comes fruta según un estudio realizado en china con 64.191 mujeres.

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