6 reglas para comer bien como corredor

Debes hacerlo sencillo, equilibrado y con una buena hidratación.
Pamela Nisevich Bede | FOTO: Mitch Mandel -
6 reglas para comer bien como corredor
¡Come bien!

Cuando empieces a hacer ejercicio con regularidad puede que tengas que renovar algunos de tus hábitos alimenticios diarios para sentirte mejor mientras corres y evitar visitas indeseadas al baño. Estas son algunas de las reglas más extendidas: 

1. Correr en ayunas (de vez en cuando)

Lo que puedes comer antes de salir a la calle a correr o ir al gym depende de cuánto ejercicio, y su intensidad, vas a realizar. El tipo de entrenamiento que tienes planeado es importante a la hora de visitar el frigorífico. Muchas personas no tienen tiempo o apetito para ingerir alimentos antes de un entrenamiento, especialmente si se lleva a cabo en la madrugada. Para un día de trabajo fácil ahí fuera, de una hora o menos, hacerlo en ayunas no te hará ningún daño (tan sólo asegúrate de estar bien hidratado). No obstante, cualquier actividad más allá, tanto en tiempo como en intensidad, requiere de una comida previa. Es importante tener en cuenta que cuando sales en vacío, sin haber comido nada antes, es probable que te canses antes, te fatigues muy pronto y te complicará la consecución de tus metas un poquito más. 

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2. Hazlo simple

Entonces, ¿cuál es la comida ideal pre-entrenamiento? Alimentos familiares, fáciles de digerir por tu organismo, bajos en grasa y fibra, y con un alto contenido en carbohidratos para aumentar tu energía sin alterar el estómago. 

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3. El tiempo importa

Cuando se trata de alimentar tu entrenamiento, el tiempo lo es todo. Antes de salir a correr, deberás comer algo que impulse tu energía, pero sin provocar un malestar estomacal en carrera. Por tanto, céntrate en los carbohidratos y alimentos bajos en fibra y grasa. En general, cuanto más grande sea la comida, más tiempo necesitará tu organismo para digerirla. Cada persona es diferente, pero deberías comer al menos 30 minutos antes de salir para no sentir esa sensación de angustia. Además, es recomendable que en los 20 minutos inmediatamente posteriores al ejercicio recuperes con una buena dosis de proteínas para facilitar la reparación del tejido muscular, además de reponer las reservas de carbohidratos gastada durante la carrera. Si lo haces bien, pondrás en marcha la recuperación para que puedas afrontar el resto de la jornada con garantías y volver a entrenar en la siguiente sesión en plenas facultades. 

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4. Hidrátate bien

La hidratación del corredor es muy importante, y no sólo cuando realizamos ejercicio físico. Los líquidos regulan la temperatura del cuerpo, transportan los desechos del organismo, mantienen lubricadas las articulaciones y ayudan a eliminar las células dañadas que pueden provocar inflamaciones. Además, una hidratación adecuada puede ayudar a controlar los antojos, lo cual es importante porque a menudo es fácil confundir la sed con el hambre. 

Aunque no hay una recomendación establecida para la ingesta diaria de líquidos, más allá de los famosos dos litros que siempre nos han dicho nuestros mayores, una buena regla es beber, aproximadamente, tu peso en onzas. Es decir, si tienes un peso de 70kg, deberías ingerir un total de 70 onzas de agua al día, que traducido a litros son 2,07 litros diarios. No obstante, no sólo el agua, en su estricta forma, puede mantenerte bien hidratado, también las frutas y verduras son una fantástica manera de mantenerse hidratado. Además, estos alimentos están repletos de antioxidantes que aumentan la recuperación muscular y la inmunidad de tu organismo. 

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5. Equilibrio perfecto

Para sentirte lleno de energía durante la carrera y mantenerte libre de lesiones, es necesario llevar a cabo una correcta combinación de alimentos y nutrientes. Aproximadamente, el 55% de las calorías diarias deben provenir de carbohidratos, el 25% de proteínas y el 15-20% de grasas no saturadas. No hay necesidad de empezar a llevar una calculadora a todas partes, obsesionarse no es lo ideal en estos casos, pero sí deberás controlar tu dieta para intentar acercarte a estas proporciones. Una buena forma es dedicar la mitad de tu plato a los carbohidratos, un cuarto a las proteínas y el resto a las grasas saludables en cada comida. 

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6. A la basura 

Si vives con más gente, es probable que constantemente te sientas rodeado por alimentos que condicionan tu dieta. Tus hijos, pareja, compañeros de piso puede que no estén tratando de ponerse en forma, pero comer más frutas y verduras, y menos comida basura, es bueno para ellos también. Así que, la próxima vez que vayas al supermercado, acude con una cocina sana y limpia en mente. Una buena opción es limitar los alimentos de alto contenido en azúcar y grasas, ya que si no los tienes en casa, no tendrás esa tentación constante. Almacena en tu nevera frutas, verduras y granos enteros. Estos alimentos te mantendrán sano para seguir corriendo, mejorarán la salud de tu corazón, colesterol bajo y nivel de azúcar en sangre. 

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