8 grandes errores de tu dieta para perder peso

Fallos comunes que torpedearán tu camino hacia el adelgazamiento.
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8 grandes errores de tu dieta para perder peso
8 errores de peso

ATENCIÓN, PREGUNTA

Vuelves de correr. ¿Cuántas calorías has quemado? Hay muchas probabilidades de que tus deseos estén tan lejos de la realidad como un Frapuccino de té verde. Sobreestimar el consumo calórico es el caballo de batalla de muchísimos corredores a la hora de perder peso, según varios expertos en la materia. Pero no es el único. Estos pequeños resbalones pueden dar al traste con la más eficaz de las dietas. Sigue leyendo para evitar los ocho errores más comunes.

¡NO, NO!

CONTAR MAL LAS CALORÍAS

Estás en lo cierto. Correr quema más calorías que prácticamente cualquier actividad que puedas realizar en el día a día. Pongamos de media unas 77 calorías por kilómetro (si eres hombre) y 65 si eres mujer (unos 5 kilómetros te hacen quemar 385 o 325 calorías, según el caso). No está mal, salvo que decidas contrarrestarlo con un café con leche cargado de azúcar, sirope de sabores y una galleta con pepitas de chocolate.

ARRÉGLALO

Puedes hallar de un modo más acertado el consumo calórico con un calculador de calorías (hay varios en internet) o con un reloj GPS que te permita configurar tu altura, peso y edad. Si tiendes a la recompensa después de entrenar, evita echar por tierra todo el déficit calórico buscando alternativas en porciones más pequeñas, como mini galletas o bolsas de patatas pequeñas.

¡NO, NO!

PASAR DE LA GRASA

¿Orgulloso de tu tostada vacía, tus ensaladas sin aceite y de la leche desnatada en el café? Tranquilo, cowboy: tu organismo necesita algo de grasa para absorber las vitaminas A, D, E y K y para regular tu apetito. Las grasas se digieren mucho más lentamente que los carbohidratos y las proteínas, así que mantendrás el apetito muy, muy lejos. La creencia común es que además ayudan a la grelina y la leptina, dos hormonas que regulan la sensación del hambre. Si eliminas las grasas de tu dieta completamente estas ‘pobres’ perderán su efecto.

ARRÉGLALO

Las grasas deberían constituir entre un 20 y un 30 por ciento de tu ingesta calórica. Evita las grasas trans (típicas de los alimentos preparados) y limita el consumo de las grasas saturadas (carne, lácteos). Confía en las grasas mono y poliinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacates, pescado); protegen tu corazón y contribuyen a que te sientas saciado. Un estudio reciente demostró que incluso el aroma de ciertas grasas, como las del aceite de oliva, pueden estimular a las hormonas que te hacen sentir saciado.

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¡NO, NO!

CORRER EN AYUNAS

Vamos con un lugar común: sal a correr sin desayunar y quemarás grasas. Bueno, no funciona exactamente así. No pienses que tus músculos empiezan a buscar grasas desde el primer minuto: antes utilizan los hidratos de carbono almacenados en tus músculos como glucógeno. Cuando te quedas sin glucógeno y comienzas a utilizar las grasas, tus energías se quedan bajo mínimos, obligándote a ir más despacio y quemar menos calorías que las que habrías gastado si hubieras desayunado algo.

ARRÉGLALO

Si vas a salir media horita como mucho y suave, puedes saltarte el desayuno, ya que seguro cuentas con una buena cantidad de glucógeno muscular. Pero si vas a darle más tiempo o de calidad, deberías ingerir entre 100 y 200 calorías una horita antes de correr. Haz una elección de carbohidratos y proteínas: un batido de yogur con plátano y algo de agua para hidratarte después te irá bien.

¡NO, NO!

DESPUÉS DE CORRER, NO COMES

Tras un entrenamiento largo o duro tus depósitos de glucógeno muscular están bajo mínimos y, por lo tanto, hambrientos. Eso no quiere decir que tú lo estés: hay muchos corredores que pierden el apetito justo después de un gran esfuerzo. Pero más tarde, cuando reposas y tu organismo es consciente del vacío muscular, te acabas comiendo hasta una vaca.

ARRÉGLALO

Repón fuerzas en la hora posterior a los entrenamientos para dejar tus músculos saciados y el hambre a raya. El American College of Sports Medicine recomienda una proporción de 4 a 1 de hidratos de carbono en relación a las proteínas. Si es posible, no ingieras más de 200 calorías. Un batido de chocolate bajo en grasas aporta unas 160 y, además de sabroso, es la mezcla ideal de carbohidratos y proteínas.

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¡NO, NO!

PASARTE DE GELES

¿Te encanta el avituallamiento en carrera? No te equivoques: te puedes estar pasando de calorías con esa dependencia de barritas energéticas, geles, bebidas y batidos. Además, esa ingesta es mucho más densa y rápida en el tiempo, con lo que no suele evitar el hambre.

ARRÉGLALO

Si no vas a correr más de una hora olvídate de los geles y las bebidas deportivas, con agua es suficiente. Si le vas a dar un poco más, tómate entre 30 y 60g de hidratos (uno o dos geles, entre 500 y 1000 ml de bebida deportiva) por hora de ejercicio.

¡NO, NO!

CALORÍAS EN REMOJO

Beber también aporta bastantes calorías. Lo peor es el alcohol: según un informe de 2012 del Centro de Control de Enfermedades, los adultos estadounidenses consumen unas 100 calorías diarias en forma de alcohol. Si le sumas las bebidas azucaradas (café, té, refrescos, zumo) el resultado es desesperanzador. La evidencia científica, demuestra que los carbohidratos líquidos no sacian en la misma medida que los sólidos: las calorías de la barra no se compensan con un déficit en la mesa.

ARRÉGLALO

Si bebes, hazlo sin calorías agua, soda y té sin azúcar. Recuerda que el alcohol, además, aumenta la sensación de hambre. Un consumo moderado, según los médicos, consiste en una copa de vino o cerveza al día en mujeres, y dos en hombres. Si quieres reducir las calorías opta por la cerveza light, el vino y los combinados con soda. Evita los cócteles congelados: contienen un montón de azúcar.

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¡NO, NO!

RESULTADOS RÁPIDOS

Es el momento de crucificar a las dietas milagro, las pérdidas meteóricas de peso y los programas milagro. Son, en parte, culpables de que te desanimes si no ves resultados rápidos y vuelvas a la mala senda. Es mejor seguir el camino lento (al fin y al cabo, somos corredores de fondo) y perder un kilo semanal a ritmo lógico.

ARRÉGLALO

Añade pequeños cambios a tu rutina poco a poco. Empieza por un desayuno saludable, por ejemplo. A media mañana, mejor una manzana que unas patatas fritas. Aquí no hay milagros y, cuando la báscula te dé una alegría, recompénsate con un masaje, una sesión relajante o algo de ropa en vez de una tarta.

¡NO, NO!

TE OLVIDAS DE ANALIZAR

Como el agua: si eres más grande, quemas más calorías, incluso en reposo. Por eso los resultados son más rápidos cuantos más kilos tienes que perder pero, mientras adelgazas, tu cuerpo sufre ajustes y, ya sabemos que desanima y quema menos calorías (aunque corras). Hay que hacer algunos cambios para que todo siga funcionando.

ARRÉGLALO

Modifica tus rutinas por cada 10-15 por ciento de peso que pierdas. Un calculador de necesidades calóricas (hay muchos en internet) te servirá. Calcula también lo que quemas al correr, que también disminuye si adelgazas. 

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