Te explicamos cómo son los 3 tipos de composición corporal

Conoce tus somatotipos para saber hasta cuánto peso podría perder.
Stacy T. Sims para Rodale Wellness -
Te explicamos cómo son los 3 tipos de composición corporal
Así son los 3 tipos corporales

La mayoría de gente nos incluimos dentro de una de estas tres categorías (aún sabiendo que, incluso dentro de ellas, hay gran variedad de formas y tamaños).

Cada vez se habla más de la composición corporal porque te permite fijarte en algo: la masa corporal neta. Da igual lo que diga la báscula: mientras estés en un rango saludable según tu constitución corporal todo irá bien. Tu constitución ideal depende de tus objetivos. Si eres un atleta competitivo, deberías intentar estar en la parte más baja del porcentaje de grasa corporal (eso sí, según tu somatotipo), pero recuerda que nunca deberías tratar de llegar a cero grasas, y que menos no siempre es mejor.

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De manera natural las mujeres poseen más grasa que los hombres, ya que existe una gran cantidad de grasas esenciales (que hacen falta para las funciones corporales, desde la formación de tejido reproductivo hasta la absorción de vitaminas consumidas en los diferentes alimentos). Los rangos de grasa corporal para una salud óptima están entre el 14 y el 30 por ciento en mujeres y entre el 6 y el 25 por ciento para hombres. Pero no te vuelvas loco intentando bajar hasta el último gramo. Si te encuentras en la parte baja de tu segmento y estás en buena forma no vas a correr mejor tratando de bajar peso: te sentirás peor.

Vayamos con lo primero: identifica tu tipo corporal. Así se empieza:

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Ectomorfo

Tienes los miembros largos y no eres muy musculado. Puedes ser un “gordito” delgado, lo que quiere decir que aunque peses y midas poco acumulas grasa corporal.

Es difícil que los ectomorfos ganen peso debido a su metabolismo. Los ectomorfos pueden comer mucho sin engordar. Los individuos con este biotipo tienen poca grasa corporal, musculatura ligera, esqueleto y articulaciones pequeñas. Por decirlo de algún modo, tu componente genético limita tu capacidad de añadir masa muscular. Si entrenas, céntrate en ejercicios de potencia y entrenamientos con pesas para ganar fuerza.

Si quieres afinar la constitución (ganar músculo y perder grasa) y eres ectomorfo, toma grasas saludables con una ingestión de proteína de entre 25 y 30 gramos por comida (cuatro comidas al día si tomas un aperitivo antes de entrenar), además de carbohidratos de calidad. Los días de descanso sáltate los aperitivos de antes de entrenar y de media mañana: el desayuno debería ser lo suficientemente consistente como para aguantar hasta el almuerzo. Si tomas un aperitivo por la tarde, cena un poquito menos.

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Mesomorfo

Te resulta muy sencillo aumentar masa muscular y eres un tipo proporcionado.

Los mesomorfos ganan y pierden peso muy fácil, y ganan músculo fácilmente, ya que suelen estar en posición firme. Este biotipo suele tener un torso largo y miembros cortos. Las mujeres con constitución mesomorfa son fuertes y atléticas. Los mesomorfos rinden mejor en deportes explosivos (los que combinan potencia y velocidad). Su talento reside en el tipo de fibra muscular que poseen: un mayor porcentaje de fibras de contracción rápida, lo que les permite ganar masa muscular más rápido que otros biotipos. Tu carga genética te proporciona potencia y fuerza. Si entrenas, busca mejor entrenamiento de resistencia moderado, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y pliométricos. Puedes añadir Pilates o yoga para estirar a la vez que trabajas la fuerza.

Si quieres mejorar tu composición corporal (más músculo y menos grasa) y eres mesomorfo, toma grasas de calidad con un consumo moderado de carbohidratos y comienza a medir tu ingesta de proteínas y de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). En los días de descanso sáltate el aperitivo de antes de entrenar y toma sólo un café o té verde por la tarde. En la cena puedes tomar lo de siempre, incluso algún aperitivo.

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Endomorfo

Tu cuerpo normalmente es redondeado y más suave, y acumulas grasa con facilidad.

A veces parece que los endomorfos fueron aquellos que, a la hora de repartir, les tocó el palito más corto. Normalmente son más redondeados y rellenitos y les cuesta mantener el porcentaje de grasa corporal a raya. Lo que más les cuesta es descubrir que son endomorfos. ¿Por qué? Incluso sabiendo que eres endomorfo es difícil entender que ganas peso fácilmente.

Tu metabolismo no perdona. Sin embargo, eso no significa que vayas a tener sobrepeso (o incluso obeso). Como endomorfo tienes que esforzarte de modo consciente en las cosas que tu cuerpo debería hacer de modo automático. Si tu cuerpo no te dice de modo instintivo que te muevas más asegúrate de hacer ejercicio físico, como correr, como parte de tu rutina diaria.

Si tu metabolismo es perezoso tienes que tomar aquello que consiga encenderlo. Entrena actividades de alta intensidad como el CrossFit o el HIIT, así como entrenamiento de pesas y de resistencia moderada. Si eres endomorfo tienes que tomar grasas de calidad y proteínas y limitar el consumo de carbohidratos para mejorar tu constitución corporal (menos grasa y más músculo) y controlar la insulina y el azúcar en sangre. Los días que no entrenes asegúrate de desayunar en los 45 minutos siguientes a despertarte y no tomes aperitivo antes y y después de entrenar. Asegúrate de que tu aperitivo de las tardes sea proporcional al hambre que tengas.

El artículo The 3 Body Types, Explained fue publicado originalmente en Rodale Wellness. Adaptado de Roar.

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