Corre y reduce peso

Si te marcas unos objetivos realistas, puedes conseguirlo sin complicaciones.
Leslie Goldman -
Corre y reduce peso
Corre y reduce peso

¿Qué puedes hacer para perder peso? Sin duda, marcarte como objetivo realista (y este año estar decidido a conseguirlo). No obstante, si eres como el resto de los mortales, en junio ya se te habrán olvidado tus ambiciosos planes. Al fin y al cabo, más de la mitad de las personas que se marcan propósitos año tras año, sobre todo en diciembre y enero, y acaban por incumplirlos. “Mucha gente se propone el objetivo de perder peso sin un plan de acción”, según el profesor de psicología de la Universidad de Scranton, John C. Norcross, que ha realizado estudios de investigación sobre los propósitos de la gente. “Podríamos llamarlos sueños, en lugar de propósitos para el año nuevo”, nos dice. 

La clave para ser fiel a los propósitos, según Norcross, es marcarse unos objetivos realistas, específicos y asequibles. En lugar de una idea difusa y global (perder peso), pon tu punto de mira en los siguientes cinco propósitos, más limitados y más alcanzables, sobre hábitos alimenticios saludables. Cuando llegue junio, lo único que habrás dejado atrás será tu marca personal de 5.000 m, ya que habrás conseguido otra mejor con unos nuevos pantalones de correr (de una talla menor). 

PROPÓSITO

DESAYUNA TODAS LAS MAÑANAS

“Un error que muchas personas cometen, sobre todo los corredores, es saltarse el desayuno para consumir menos calorías”, según Madelyn Fernstrom, licenciada en medicina y autora del libro The Runner´s Diet. Incluso aunque no tengas hambre a mediodía, comer temprano pone tu metabolismo en marcha, de modo que comienzas a quemar calorías. También frena tu apetito y sienta las bases para un sistema estructurado de comer saludablemente todo el día. Según las instituciones dedicadas al estudio del peso que realizan un seguimiento de unos 4.500 adultos que han mantenido una pérdida de peso de 14 kg durante al menos un año, el 78% de las personas que tienen éxito a la hora de perder peso desayunan de forma habitual. Intenta comer entre 150 y 300 calorías en la primera comida del día y mezcla los hidratos de carbono con las proteínas (por ejemplo, una tortilla francesa con pan tostado) para obtener energía rápida y una sensación de plenitud duradera. 

Publicidad

PROPÓSITO

PLANIFICA TUS COMIDAS

“La vida real significa planificación”, según Fernstrom. Esto quiere decir que debes pensar con antelación lo que vas a tomar en las comidas y los tentempiés (durante la semana y el fin de semana), de modo que tengas a mano ingredientes saludables. Así no tendrás que acabar pidiendo comida a domicilio o salir a comer cuando estés cansado y hambriento. En realidad, un estudio de la Universidad de Arkansas encontró que una cena media de un restaurante subestima su contenido en calorías hasta en un 93%, de modo que comer sano en casa puede ayudarte a perder peso. Los fines de semana, haz una gran olla de sopa que te dure varios días o asa a la parrilla pollo
y verduras para varias cenas. Llena tu nevera con carne precocinada y verduras precortadas para comidas rápidas y sanas que puedas hacer cualquier noche de la semana.

PROPÓSITO

LLEVA UN DIARIO DE LO QUE COMES

En un estudio realizado con 1.700 participantes, los investigadores del Kaiser Permanent Center for Health Research encontraron que las personas que llevan un diario donde anotan lo que comen al día pierden el doble de peso que quienes no lo llevan. Tampoco hace falta que sea muy detallado, basta con apuntar “atún con pan integral” o escribir “hamburguesa con queso del burguer” para ayudarte a reflexionar sobre tus comidas y descubrir tus puntos débiles. Incluso aunque creas que no vas a poder llevar un diario de tus comidas durante mucho tiempo, puede servirte de algo aunque sólo lo hagas durante 3 días (asegúrate de que uno de los días es del fin de semana). Descubrirás las calorías ocultas (lo que picoteas del plato que no se acaba tu hijo, o lo que picas entre horas, como queso y tostas antes de la cena) y también pondrás de manifiesto patrones alimenticios mecánicos (como comer siempre patatas fritas cuando ves tu serie favorita) que pueden contribuir a que ganes peso.

Publicidad

PROPÓSITO

NADA DE COMER A ÚLTIMA HORA DE LA NOCHE

¿Has sido bueno durante todo el día y lo estropeas poniéndote hasta arriba de galletas y helado a las 9 de la noche? Es posible que no hayas ingerido la cantidad suficiente de energía cuando debías. Los atletas preocupados por el peso suelen limitar las calorías diurnas y acaban ingiriendo alimentos muy calóricos a última hora de la noche. Los corredores necesitan repartir sus calorías, según la nutricionista de Florida, Barbara Lewin. “Las personas están activas a primera hora del día, pero consumen la mayor parte de las calorías en la cena”, nos dice. “Esto afecta al entrenamiento, a los niveles de energía, y cuando llega la noche te encuentras hambriento”. Comer lo suficiente durante las comidas y los tentempiés durante el día te ayudará a mantener tu nivel de hambre estable y evitará que cometas excesos más tarde.

PROPÓSITO

PIENSA COMO UN ATLETA, NO COMO UN AFICIONADO A LAS DIETAS

Es posible que a tu amiga que “entrena” aeróbic dos veces por semana le baste con unas míseras 1.200 calorías al día; tú, que eres un corredor, no tendrás suficiente con esa cantidad. Si te privas de calorías, reducirás tu metabolismo y debilitarás tu energía, lo que echará por tierra tus esfuerzos a la hora de perder peso y de correr. Además, las dietas no funcionan: un estudio de la revista médica New England Journal of Medicine de julio de 2008, destinado a determinar si era mejor una dieta baja en hidratos de carbono y grasas o una dieta mediterránea, concluyó que ninguna de ellas era especialmente eficaz. Aunque las personas que hacen dieta tienden a perder peso con rapidez (tan sólo para volver a ganarlo), los atletas deben centrarse en una pérdida de peso lenta y sostenida. Esto te proporcionará energía para entrenar a la vez que reforzará tus posibilidades de mantener la pérdida de peso. Además, no abandones los hidratos de carbono para intentar estar más delgado: si haces eso, perderás tus reservas de glucógeno (la energía almacenada en los músculos y que proviene de los hidratos de carbono), lo que te impedirá correr todo lo lejos o lo rápido que quieres. Barbara Lewin estimuló a una de sus clientas a perder peso añadiendo un hidrato de carbono de calidad en cada comida, además de tentempiés ricos en hidratos de carbono como tostas integrales y fruta. Su energía se disparó, sus entrenamientos mejoraron y además perdió peso. Esa sí que es una “dieta” que podemos adoptar como propósito.

(Publicado originalmente en el número de enero de 2009)

Publicidad
Te recomendamos

La lista negra de lo que nos esperan en las estanterías del "súper"...

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...