Dieta para runners

Si corres todas las semanas y aún así los kilos se te resisten…, ponte este plan de alimentación para perder esos kilitos de una vez.
Yolanda Vázquez-Mazariego -
Dieta para runners
Dieta para runners

La Dieta de los Runner

Un kilo, dos kilos…hasta 5 kilos al mes fuera con esta dieta

Si corres todas las semanas y aún así los kilos se te resisten…ponte este plan de alimentación para perder esos kilitos de una vez.
Recomendaciones

1. Se puede intercambiar por alimentos parecidos. Por ejemplo la pechuga de pollo puede ser pechuga de pavo, o la merluza puede ser cambiada por rape, gallos, atún, salmón, etc.

2. Se deben tomar de 3 a 5 piezas de fruta pequeñas cada día, mejor con piel. No se debe tomar más de una pieza al día de plátanos, higos, chirimoyas o aguacates.

3. Hay que beber entre 2 y 3 litros de agua cada día. Especialmente el día caluroso o de entrenamiento intenso. Hay que repartir el agua a lo largo del día, evitando beber demasiado en las comidas principales.

4. Si un día es imposible seguir la dieta, no pasa nada, pero tenlo en cuenta para compensar las calorías extra con entrenamiento, mejor aumentando el tiempo de carrera suave. No comas menos el día antes o el día después para no desequilibrar tu metabolismo.

5. Debes respetar las 5 comidas de la dieta. Es importante que no dejes pasar más de tres horas sin ingerir alimentos. Si tus días son muy largos, toma un tentempié o dos más, bien por la mañana o antes de acostarte, con fruta o lácteos desnatados para evitar el metabolismo catabólico y la degradación de proteínas.

6. Prueba a tomar té rojo pu Erh cada día, pues favorece la eliminación de líquidos y la pérdida de grasas sin tener grandes dosis de cafeína.

7. Los lácteos serán semi-desnatados y naturales.

8. Hay que tomar dos platos de vegetales cada día, bien en forma de verduras o legumbres cocidas al vapor o en la olla o como ensaladas crudas.

9. Hay que tomar entre 3 y 4 raciones de pescados cada semana, preferentemente a la plancha o cocidos sin salsas.

10. Las carnes rojas se deben pedir en la carnicería de cortes magros o sin grasas.

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Alimentos prohibidos

- Embutidos grasos (chorizo, salchichón, mortadela, salami, etc).

- Dulces y bollería casera.

- Pan y galletas.

- Mantequilla, nata.

- Salsas.

- Helados.

- Aperitivos.

- Gominotas.

- Chocolatinas.

- Fritos.

- Bebidas gaseosas azucaradas.

- Bebidas alcohólicas.

Tentempiés en caso de hambre

- Fruta.

- Yogur desnatado.

- Zumo de frutas casero.

- Barrita hipocalórica.

- Tostada pequeña de pan integral con aceite de oliva y tomate, o atún o con quesito descremado o con miel.

Sustituciones

Una pechuga de pollo a la plancha equivale a:

- Media pechuga de pavo a la plancha.

- Medio filete de ternera sin grasa.

- 100 g de jamón serrano sin grasa.

Una ración de verduras cocidas puede ser de:

- Brécol y coles (repollo, lombarda, coliflor, coles de Bruselas, etc).

- Judías verdes.

- Espinacas o acelgas.

- Alcachofas.

- Espárragos.

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Las zanahorias y las patatas se sirven cocidas como acompañamiento escogiendo una unidad pequeña

Una ración de pescado puede ser:

- Filete de merluza.

- Filete de gallo.

- Filete de rape.

- Rodaja pequeña de emperador.

- Rodaja pequeña de salmón.

- Rodaja pequeña de atún.

- Filete pequeño de lubina, dorada o rodaballo.

Una ración de legumbres cocidas con verduras equivale a 50 gramos de:

- Garbanzos.

- Alubias (pintas, blancas, rojas, etc).

- Lentejas.

- Soja.

Los huevos cocidos o la tortilla francesa pueden sustituir a la ración de carne o de pescado, pero no se deben tomar más de 5 a la semana.

Dieta Runner´s World

Desayuno

Fruta del tiempo (kiwi, manzana, naranja, melón, melocotón, sandía, albaricoque, etc).

Dos yogures desnatados con cereales muesli, 5 pasas, 5 piezas de frutos secos (avellanas, almendras o nueces).

Una infusión de té rojo pu Erh.

Media mañana

Infusión de té rojo.

Manzana.

Dos galletas integrales.

Merienda

Infusión de té rojo.

Pera o melocotón.

Una rebanada de pan integral con queso blanco ligero.

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Lunes

Comida

200 g. Judías verdes con una patata cocida pequeña.

Una pechuga de pollo a la plancha con un tomate fresco.

Fruta de temporada.

Cena

Ensalada de lechuga, dos huevos duros, una lata de atún, dos zanahorias ralladas, apio y dos tomates.

Fruta de temporada.

Martes

Comida

Melón con jamón serrano (sin la grasa blanca).

Pescado blanco a la plancha con una patata pequeña cocida.

Fruta de temporada.

Cena

Ensalada de frutas frescas (melocotón, melón, sandía, manzana, pera, naranja, etc)

Medio aguacate con medio huevo cocido y un tomate fresco con una rebanada de pan integral.

Miércoles

Comida

Ensalada de garbanzos con queso mozzarella y tomatitos cherry.

Fruta.

Cena

Coliflor con una patata pequeña cocida.

Salmón a la plancha con lechuga.

Una rebanada de pan integral con miel y queso fresco.

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Jueves

Comida

Lentejas cocidas con agua y verduras (¡sin chorizo ni morcilla!).

Yogur y fruta natural.

Cena

Ensalada de cogollos con pimiento natural.

Filete de rape a la plancha.

Viernes

Comida

Ensalada de pasta (75 g de macarrones cocidos) con pechuga de pollo a la plancha, maíz y manzana.

Fruta de temporada.

Cena

1 huevo revuelto con champiñones naturales y tacos de jamón serrano desgrasado.

Fruta de temporada.

Sábado

Comida

Arroz integral con verduras salteadas (pimientos, apio, zanahoria, puerro, cebolla, ajo, etc).

Un postre ligero (Mouse desnatado, sorbete de frutas casero, crema de queso ligera, etc).

Cena

Crema de calabacín con patata y quesitos descremados.

Yogur y fruta de temporada.

Domingo

Comida

Patatas cocidas con 2 quesitos ligeros fundidos y orégano.

Merluza o gallos a la plancha con tomate fresco.

Fruta.

Cena

Ensalada de lechugas variadas con tacos de queso de Burgos, 2 manzanas, 5 nueces y 10 pasas.

Fruta de temporada.

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