¿Por qué no adelgazo si entreno para un maratón?

Hay motivos que hacen que tu báscula marque unos kilos de más cuando te preparas para correr los 42,195km.
runners.es -
¿Por qué no adelgazo si entreno para un maratón?
Kilómetros y comidas

Si alguna vez has entrenado para un maratón probablemente esperases perder peso, ¿y por qué no es así? En las tiradas largas que duran dos, tres y hasta cuatro horas se queman un montón de calorías, pero muchos corredores se suben a la báscula justo antes de la carrera y descubren que en lugar de perder peso, lo han ganado. A veces se gana peso porque al cambiar el kilometraje también se cambia la dieta, o por otras razones como pueden ser los cambios hormonales. En ocasiones, ganar unos kilos significa que las cosas están funcionando. A continuación, algunas de las razones por las que los números de la báscula aumentan durante el entrenamiento y unos consejos sobre nutrición para correr con el peso ideal.

TIENES MÁS HAMBRE

Entrenar para un maratón supone aumentar el kilometraje, lo cual aumenta el número de calorías que quemas, pero también tu apetito. Según afirman expertos asesores de nutrición, “tu cuerpo necesita hacer frente al aumento de actividad, y una de las formas en que lo consigue es haciendo que tengas hambre”. Es peor en el caso de las mujeres, según estudios realizados, este aumento de apetito es más notable en las mujeres que en los hombres, porque el ejercicio acelera la producción de hormonas que regulan el apetito, induciéndolas a comer más en cada ingesta. Los hombres, al parecer, no son tan susceptibles a estos cambios. Si acabas de correr durante 3 horas, es obvio que necesitas una comida llena de carbohidratos y proteínas para recuperarte, para reaprovisionar la energía y acelerar la recuperación muscular, por ejemplo un arroz integral con pollo y verduras. Tras comer un buen plato, un experto nutricionista especialista en tratamiento y prevención de obesidad, sugiere que nos preguntemos si realmente aún tenemos hambre, si es sed o simplemente es gula. Porque “cuando tu cuerpo realmente necesita comida, notarás fatiga, te ruge el estómago o tienes retortijones de hambre que se acumulan con el tiempo”.

Para mantener la gula a raya y evitar calorías innecesarias, esconde las tentaciones. Si esa bolsa de Doritos no está en la encimera, la probabilidad de que te apetezca es muy baja. También puedes usar alguna distracción como dar un paseo de 15 minutos; un estudio publicado en 2009 en la revista Appetite descubrió que dar un paseo de 15 minutos reduce la gula de chocolate. También puedes usar tu cronómetro como herramienta, forzándote a esperar 20 minutos antes de caer en la tentación, ya que normalmente tras 20 minutos, la necesidad no es tanta.

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ESTAS COMIENDO DEMASIADO

Sales a correr 15 km, vuelves a casa muriéndote de hambre y comes unas tostadas, cereales, embutido, un batido y unas galletas porque te lo has ganado. Ups, has ingerido 1.200 calorías, unos cientos más de lo que has quemado corriendo. Para limitar la sobrecompensación, que es comer más de lo que necesitas para recuperar y anular la quema de calorías conseguida durante el entrenamiento, es importante hacer mejores elecciones de lo que comes durante el día. Los expertos recomiendan comer sobre todo alimentos integrales, comidas poco procesadas ricas en carbohidratos, fibra y proteína. Las dos últimas tardan más en digerirse, manteniendo el hambre a raya y ayudándote a evitar comer más de lo que debes. También advierten de que los corredores deberían evitar el pensamiento de “me lo merezco”. Salir a correr no te da licencia para comer un paquete entero de galletas. También es importante cuándo comer, el objetivo es comer a las horas para proveer al cuerpo de energía para correr y para recuperar pero sin pasarse. Si comes dos o tres horas antes de entrenar tu cuerpo estará preparado para correr y no sentirás hambre, eliminando la necesidad de picar algo antes de salir a correr lo cual añade unas calorías extra a tu dieta que quizá no necesitas. Después de correr, es mejor que evites picar y que comas bien una media hora después de haber acabado.

ESTAS GANANDO MÚSCULO Y RETENIENDO LÍQUIDOS

No todo el aumento de peso es malo, de hecho, haber ganado ese peso te puede ser de ayuda en la competición. Meses de entrenamiento reducen la grasa de tu cuerpo y aumentan la masa muscular. El músculo es más denso que la grasa lo cual explica por qué la báscula muestra números más altos aunque hayas perdido volumen en la cintura. Otra de las razones por las que se gana peso antes de la carrera es la retención de líquido. Los corredores no solo beben más al acercarse una competición, sino que también comen más carbohidratos que atraen agua y causan retención de líquidos. Todo esto asegura que estés hidratado y bien alimentado para la carrera. La retención de líquidos normalmente desaparece en los días posteriores a la competición al cambiar los hábitos de nutrición.

 

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