Descansa del estrés

Las emociones negativas incrementan el riesgo de sufrir lesiones. ¿Cómo entonces seguir corriendo de modo seguro?
Diane Stopyra -
Descansa del estrés
Descansa del estrés

Puede que tu perro labrador tenga ya quince años y esté achacoso. Puede que tu jefe te haya estado presionando para que te quedes en el trabajo hasta tarde. Puede que te hayan dado un plante y además en el día de tu boda y por SMS. Cualquiera que sea la razón, cuando tienes un día o semana malos, tu instinto te lleva a abrocharte los cordones y a sacar todo lo que llevas dentro poniéndote en movimiento. Pero los expertos afirman que si corres superestresado, tu paz interior podría abandonarte. De hecho, bien podrías estar jugándote una lesión.

En su mayor parte, el running se promociona como tónica mental. Ciertas investigaciones muestran que tu rutina de siete kilómetros ayuda a mantener desconectadas las neuronas granulares del cerebelo, posibilitando así que puedas tratar mejor la ira, la ansiedad o la pena: emociones negativas que colectivamente pueden asumirse como el estrés.

Pero también tenemos la otra cara de la moneda. Esas investigaciones también indican que correr durante un espacio de tiempo especialmente duro de tu vida puede hacerte más proclive a sufrir estrés e incluso lesiones. Hay estudios que muestran que las lesiones deportivas también están relacionadas con estados emocionales negativos, niveles bajos de satisfacción vital y altos índices de estrés. “Es paradójico –dice Jim Afremow, asesor de rendimiento mental, corredor y autor de ‘The Champion’s mind’– Correr es uno de los métodos favoritos de la gente para eliminar el estrés, pero es precisamente tu nivel de estrés lo que puede ponerte en riesgo si no lo manejas de forma adecuada”. Así que, ¿cómo debe proceder un corredor con ansiedad, horas extra y plantado en el altar?

TU CUERPO EN TENSIÓN

Cuando tus ancestros de las cavernas necesitaban correr para salvar sus vidas y no caer en las fauces de enormes y dentudas fieras, la respuesta ‘luchar o huir’ de su organismo resultaba muy útil. Funciones innecesarias para emprender una rápida huida quedaban inhibidas –como la digestión–, mientras que las necesarias para escapar –como el sistema circulatorio–, metían la directa ayudadas por el cortisol, la hormona del estrés. Un poco de esta substancia hace bien a un corredor, pero en demasía –como la que segregas cuando estás asediado por el estrés– “es inadecuado”, dice Matthew Leroy Silvis, doctor en medicina deportiva.

El exceso de cortisol puede tener efectos dañinos en la densidad ósea y hacer que te pongas tenso. Si corres con rigidez, es probable que sufras un tirón muscular o un esguince, pues no será difícil que trastabilles si te pasas de frenada. Es más, la tensión puede desbaratar tu modo de correr, desde la forma en que rotas el tronco, al modo en que plantas el pie.

La sensación de un estrés agudo durante un espacio de tiempo prolongado puede distraer a una persona hasta el punto de que no sea consciente o no ponga suficiente atención a lo que está ocurriendo con su cuerpo. “Es un tipo de reducción atencional, cesamos de prestar atención a otras señales de nuestro cuerpo” –dice Gloria Petruzelli, psicóloga deportiva y triatleta que asesora a corredores de la universidad de Sacramento, en California. De modo que un corredor sale a trotar aunque sufra dolor en un pie, en vez de tomarse un día de descanso. “No es que no prestemos atención a nuestro cuerpo y sus señales, si no que, como estoy en modo ‘alerta’ y probablemente necesite ‘huir’, segrego adrenalina, que es la que va a paliar mis sensaciones de dolor o malestar. He visto maratonistas llegar a meta con horribles ampollas en los pies, no es que no escucharan su cuerpo, si no que en una situación de alerta como es la maratón, la adrenalina escondía el dolor. Una vez disminuye la respuesta de estrés, el dolor es lo que es: insoportable” –explica Julieta París, psicóloga de la RFEA hasta 2009 y actual directora del Master en Alto Rendimiento y Coaching Deportivo del Instituto Superior Estudios Psicológicos.

El síndrome del exceso de entrenamiento puede ser un problema común entre corredores que atraviesan por periodos de estrés y emociones negativas” –afirma Silvis. Si el exceso de entrenamiento te causa una lesión, un estado anímico negativo puede alargar tu estancia en el dique seco, remata David Lipetz, director del centro de psicoterapia One Physical Therapy en Long Island, California. “Si un atleta sufre una gran carga de estrés, puede pasar que no se recupere totalmente de su lesión hasta que no se resuelva el foco de ese estrés”. “Es absolutamente cierto. Un ejemplo muy claro es que si un deportista lesionado se preocupa por todo lo que no puede hacer o por todo lo que no sabe si podrá hacer después de la lesión, está saboteando su propio proceso de recuperación. Hay que focalizarse siempre en lo que se puede hacer, no en lo que se quiere evitar, puesto que lo queremos evitar lo recibimos como una amenaza y eso nos estresa” –corrobora París.

CÓMO TRATARLO

La mejor estrategia para superar emociones negativas es concentrarse en el momento presente en lugar de lo que sucedió el día anterior o lo que pueda acontecer al siguiente, dice Afremow. Puede sonar a milonga, pero la Atención Plena, que es como así se llama, está ligada a niveles menores de síntomas depresivos, de acuerdo con un reciente análisis de síntesis (metaanálisis) de diversos estudios clínicos.

Antes de salir a correr, intenta visualizar la imagen de un escáner recorriendo tu cuerpo, experimentando la sensación agradable de que te recorra de pies a cabeza, aconseja Petruzelli. Así puedes asegurarte de que tu mandíbula y hombros están relajados. Luego mantén la mente enfocada a tu carrera. “Se trata de estar enteramente comprometido con tu experiencia sensorial” –dice Michael Baime, médico, corredor y fundador del Penn Program for Mindfulness en Philadelphia. Petruzelli aconseja series de fartlek; en el transcurso de este tipo de ‘juegos de velocidad’, es mucho más probable que pienses en el próximo árbol hacia el que estás esprintando y no en la riña que tuviste con un ser querido. Por la misma razón, John Douillard, autor del libro ‘Body, Mind and Sport’, sugiere correr en lugares especialmente pintorescos: la vista de un bello paisaje apartará tu mente de pensamientos estresantes. Correr por senderos (donde tienes que poner atención al terreno irregular que pisas) o en un concurrido parque donde hay personas (y perros) atractivas a las que mirar, también puede ayudarte a concentrarte en el momento presente. Y este es el consejo de Julieta París para tratar el estrés en carrera: “Piensa, concéntrate y recuerda lo que sabes hacer, lo que está pasando en tu cuerpo en ese mismo instante sin ir a lo que te gustaría hacer o te gustaría que pasara. Céntrate en el ahora, porque sea bueno, o menos bueno, todo pasa”.

Douilliard recomienda asimismo la respiración nasal. “Si respiras por la nariz, activas los receptores nerviosos, predominantemente calmantes, de la parte baja de los pulmones. El objetivo es respirar de manera más larga, lenta y profunda antes que rápida y poco profunda” –dice. También es importante prestar atención a nuestras reservas para combatir el estrés, lo cual incluye acumular suficientes horas de sueño y mantener una dieta sana.

Y si hablamos de superar emociones negativas, habría que diferenciar entre emociones negativas o sentimientos. “Las emociones son inevitables y duran un tiempo limitado, por lo que la estrategia de concentrarse en el momento presente es ideal. Si es un sentimiento (preocupación por no conseguir el objetivo, molestias por el flato y me bloqueo en la mala suerte que tengo de tener flato justo ahora, o anticipar lo que sentiré dentro de 5km, etc.), con lo que tengo que lidiar más bien es con pensamientos y creencias, y la mejor estrategia de nuevo es el trabajo de la Atención Plena; por ejemplo, concentrarme en mi respiración, en el sonido de mi pisada, en el movimiento de mis manos… Si estoy en el presente, no hay incertidumbre. Si no hay incertidumbre, no hay estrés” –asevera Julieta París.

 

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