Cómo correr bien el maratón

La mejor estrategia en tus manos.
Rodrigo Gavela -
Cómo correr bien el maratón
Cómo correr bien el maratón
¿Quién no ha pensado decenas de veces como debería correr el maratón cada kilómetro, o a partir de la mitad, o en el kilómetro 30; si debería salir suave al principio o arriesgar, cuantas veces bebería y en qué momento empezaría a sufrir? Tener clara y programada una estrategia prudente para el maratón es una garantía de éxito. Pero muchos se preguntarán, ¿cómo se consigue? Es sencillo, sólo hay que tener en cuenta los datos objetivos que marcan vuestros límites y no imaginar proyectos irrealizables. Los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos; los resultados en las competiciones previas; el test de los dos seismiles, el perfil del recorrido y los datos de la prueba de esfuerzo (sí la hacéis), nos aportarán también toda la información que necesitamos para plantear una estrategia prudente sobre un objetivo real.
 
En el maratón, para no fallar, se debe pecar siempre de prudente, saliendo algo más lento del ritmo medio previsto, cogiendo ese ritmo a partir del kilómetro 10 e incrementándolo en el último cuarto de carrera. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera de 42 km en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. No hay que dejarse llevar por los impulsos iniciales, ya que uno se sobrestima y va más rápido de lo que debe, pues siempre se encuentra muy sobrado en los primeros kilómetros. Evita los cambios de ritmo. Si por algún motivo tienes que parar o sales demasiado atrás no te pongas nervioso acelerando el ritmo o adelantando haciendo zig-zag, pues eso se paga muy caro más adelante. Piensa que el maratón empieza en el kilómetro 30, hasta ahí todo es fácil.
 
EMPIEZA EN EL 30
 
Hay que correr a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Por ejemplo, si pretendes competir a 4:30/km, lo ideal es correr hasta el kilómetro 10 a 4:35 – 4:40, del 10 al 30 sobre la media prevista y los doce últimos unos segundos más rápido. Si al final no puedes progresar es que el ritmo objetivo que habías elegido no era el correcto. Si llegas sobrado es que valías menos y en el siguiente vas a mejorar mucho la marca.

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SÉ BUEN ESTRATEGA
 
Hay que ser frío y calculador. Es un juego matemático planteado como una partida de ajedrez contra el tiempo y contra ti mismo. Equivocarse con la táctica sólo traerá problemas, por eso es tan importante mantener la concentración durante toda la prueba. Es crucial llegar convencido y con ganas; e inevitable pasar momentos difíciles a lo largo de tantos kilómetros, pero si crees firmemente en tus posibilidades remontarás el vuelo sin problemas.
 
¿CÓMO DICES?

HIDRATACIÓN

Es fundamental llegar bien hidratado al maratón y en el mismo hay que beber lo justo, ni demasiado ni poco. En cada uno de los tres días previos hay que beber de 2 a 3 litros de agua, sales, zumos y cerveza. En la mañana del maratón beber 1 litro de agua. Y en el maratón beber en cada avituallamiento, pero sólo dos o tres sorbos de cada botella, si hace calor uno o dos sorbos más; el resto pasarla o tirarla. Un buen truco es, si la temperatura ambiente es alta, utilizar las esponjas para enfriaros la nuca primero y las axilas después. Son nuestros radiadores y reduciréis levemente vuestra temperatura corporal.

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