Cómo trazar una estrategia sólida de carrera

Si dominas el plan esquivarás los obstáculos y conseguirás tus objetivos.
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Cómo trazar una estrategia sólida de carrera
La estrategia perfecta

Has realizado cada tirada larga, duros entrenamientos, y el esfuerzo de recuperar en la preparación para tu próximo maratón o media. ¿Pero sabes qué hacer exactamente el día de la carrera? Si haces de 10 a 16 semanas de entrenamiento, lo mejor es proteger esa inversión con un buen plan de carrera. Una buena idea es la elaboración de un plan de tres semanas antes del día de la carrera, después, ajusta cosas más tarde si es necesario. Señala
con precisión un tiempo final realista, calcula tu ritmo por kilómetro, usa el alimento e hidratación que hayas probado y una estrategia de vestuario, esto aumentará tus probabilidades de conseguir tu objetivo, tanto si buscas realizar una marca o simplemente cruzar la línea de meta. He aquí cómo elaborar tu mejor plan.

MÁRCATE UN TIEMPO REALISTA

Tener una idea de cuánto tiempo tardarás en terminar tu carrera ayudará a planificar tu ritmo y tu estrategia. Si has corrido una carrera más corta en los últimos cuatro meses, puedes introducir esa marca en un predictor de ritmos, lo que te dará un calculó de tiempos para una variedad de distancias pudiendo así realizar un entrenamiento adecuado. Cuanto más cerca sea la distancia de tu objetivo de carrera, más precisa la predicción será. Si no tienes una carrera hecha recientemente, mira la media de ritmo de tus rodajes más largos. Normalmente puedes esperar correr un maratón o una media de 30 a 60 segundos más rápido por kilómetro. Pon a prueba tu tiempo a realizar con una tirada larga, aproxímate la mitad de la distancia de la carrera a ritmo objetivo. Se recomienda hacer uno de tres a cinco semanas del día de la carrera. Los medio maratonistas deberían correr de 16 a 19 kilómetros y los últimos 10 kilómetros al ritmo objetivo, los maratonistas, unos 28 kilómetros con los últimos 15 al ritmo objetivo. El esfuerzo debe ser cómodo, que seas capaz de seguir, pero si te ves incapaz de mantener el ritmo, rebaja de nuevo tu objetivo.

PLANTEA POR TRAMOS

Una vez tengas una marca planteada, investiga cómo es el perfil de la carrera, dónde están los urinarios y la climatología que hará para determinar cómo marcarás tu ritmo. Verdaderamente, hay un tipo de corredores que suelen crear una hoja de cálculo y sacar un ritmo diferente para cada kilómetro, pero otro método eficaz es tener objetivos de tiempo para los puntos clave (10km, medio maratón, 30km). Aumenta por lo menos de seis a ocho segundos a tu ritmo medio planeado a los cuatro o cinco primeros kilómetros para calentar, esquiva multitudes y ayudate a ti mismo a resistir la tentación de ir rápido. Incluso si corres 15 segundos más lento durante los primeros cuatro kilómetros, te encontrarás sólo un minuto por detrás de tu media con 38 kilómetros por delante. También es normal acumular tiempo al subir cuestas, cuanto más pronunciada y más larga, mayor deberá de ser el ajuste. Por lo general, ¿necesitas hacer una “paradita” ? Añade más tiempo a ése kilómetro. A continuación, determina dónde, poco a poco, irás recuperando el tiempo, en los tramos que tienden a ser más fáciles (bajadas y llanos) y busca tu ritmo en la segunda mitad. Planéalo todo y escríbelo en tu brazo o en una cinta y pégalo en el brazo por la mañana.

LA ESTRATEGIA DE ROPA, COMIDA Y BEBIDA

No pruebes nada nuevo el día de la carrera. En su lugar, haz las pruebas en alguna tiradas larga al final de tu preparación: despiértate a la hora a la que te levantarás (ten en cuenta los cambios horarios si vas a viajar),ponte las prendas que vayas a llevar y come antes lo que vayas a tomar ese día. Ten en cuenta lo que te sienta bien y tómalo la mañana de la carrera. Si tienes pensado nutrirte con geles y bebidas isotónicas averigua qué cantidad necesitas y pruébalo
en algún entrenamiento. Anota la cantidad de alimento y bebida que vas tomar y cuándo e incorpóralo a tu plan. Hazte una nota mental de donde estarán los puestos de socorro y cuando tomar el gel.

PROGRAMA EL DÍA DE CARRERA

Sobre todo, si eres un corredor de maratón primerizo, debes de saber exactamente dónde vas a estar toda la mañana de la carrera. Haz una lista de todo lo que vas a hacer desde el momento en que despiertes hasta la hora de comienzo, incluyendo vestirse, desayunar, ir a la carrera, la comprobación de tu bolsa, ir al servicio y la búsqueda de su cajón de salida. Suma, por lo menos, media hora extra para el desplazamiento por si hay atascos o perdidas de transbordos, y llega a la zona de carrera al menos una hora antes de la salida.

TEN UN PLAN B

Si el pronóstico del tiempo apunta a un calor inusual, ajusta tu objetivo. Las altas temperaturas impulsan la sangre hacia la piel para expulsar el calor del cuerpo, dejando menos sangre para alimentar tus músculos y sistema digestivo. Comienza lentamente, de 30 a 45 segundos por kilómetro más lento que el ritmo que querías llevar, dependiendo de latemperatura y lo experimentado que seas. Si te sientes bien, retoma el ritmo pero algún segundo por kilómetro más lento después de la mitad. Para mantener el cuerpo a temperatura baja, se recomienda verter agua fría sobre tu cabeza. Si hay hielo, pon un poco de debajo de tu gorra o en interior de la ropa y bebe bastante mientras corres.

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NO TE SATURES

No trates de hacer más kilometros o entrenamientos, ya por desgracia, perdidos. Es demasiado tarde, y podrías llegar a sentirte menos fresco en la línea de salida. En su lugar, ajusta el tiempo de tu objetivo para que coincida con el entrenamiento que hiciste. Para próximas veces tendrás otras oportunidades.

DEMASIADO TAPERING

Reduce el kilometraje, pero no la intensidad. Para mantener el tono de tus músculos y el recuerdo de lo hecho haz una sesión de entrenamiento a ritmo de 10K en las semanas uno y dos de las tres del tapering. Debe ser corto. (Si has llegado al máximo de a 8x1km a ritmo de 10K, corre sólo 3 o 4).

COME MENOS

Tu apetito puede que haya caído con el kilometraje, pero es necesario tomar carbohidratos para llenar tus reservas de glucógeno muscular para el gran día. Empieza 72 horas antes de la carrera, toma el 70 a 80 por ciento de lo ingieras en
forma de hidratos de carbono.
 

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