¿Cómo puedo conseguir unas rodillas de acero?

Los sabios consejos del Dr. Manuel Villanueva te ponen al día sobre cómo blindar la articulación más frágil del runner.
Texto: Dr. Manuel Villanueva- Editor: Ezequiel Bellido / Foto:Martina Valmassoi -
¿Cómo puedo conseguir unas rodillas de acero?
¿Cómo conseguir unas rodillas de acero?

Los amantes de la carrera pueden y deben proteger sus rodillas si quieren seguir practicando su deporte preferido ya que esta articulación es la más propensa a lesionarse. De hecho, los estudios demuestran que entre el 30% y el 60% de los corredores sufren alguna lesión cada año. Entre el 30% y el 50% de estas se localizan en la articulación de la rodilla. 

Desgaste de rodilla y estudios no concluyentes

Muchos estudios científicos acumulados a lo largo de la última década apuntan que la artrosis –desgaste del cartílago- guarda una relación directa tanto con los traumatismos o con ‘uso excesivo’ de las articulaciones. Sin embargo, hasta ahora, las evidencias no son concluyentes y hay estudios que, incluso, sugieren lo contrario: correr largas distancias protege las articulaciones.

Es más, pese a que los traumatólogos y médicos no especializados en medicina deportiva desaconsejan correr, al menos en exceso, los estudios científicos no evidencian que estos deportistas tengan una prevalencia mayor de artrosis en comparación con el resto de la población. Aunque se sabe que algunos atletas de resistencia, como es el caso de los maratonianos, suelen mostrar signos de la enfermedad degenerativa en radiografías, incluso antes de padecer síntomas vinculados a la artrosis, probablemente y si se tomarán las mismas radiografías, estas alteraciones aparecerían también en un porcentaje elevado de la población del mismo grupo de edad.

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Sin embargo, sabemos que otros factores desconocidos entran en juego a la hora de hablar de la enfermedad que acaba debilitando las rodillas: factores genéticos, sobrepeso, tono muscular, secuelas de fracturas, operaciones o lesiones y falta de prevención. Todos ellos son los ‘ases’ que deben tener en cuenta atletas y profesionales de la salud a la hora de establecer un posible pronóstico de enfermedad. Pero, lo más importante, es que sea la propia enfermedad, no las hipótesis y conjeturas, la que aconseje a un deportista  a abandonar lo que más le gusta hacer y para lo que ha nacido: correr.

Andar rápido es bueno para articulaciones y la mente

Afortunadamente, y a pesar de su complejidad, la rodilla está bien diseñada para realizar su función más básica: caminar y correr. En realidad, la práctica frecuente de caminar a paso ligero ha demostrado en trabajos científicos que disminuye el riesgo de artrosis y dolor en las articulaciones en la población de más edad: en hombres y mujeres de 70 a 90 años, además de los beneficiosos efectos sobre las funciones cognitivas de muchos ejercicios aeróbicos: se sabe que los pacientes que hacen ejercicio en edades medias tienen menos pérdida de memoria y otras capacidades mentales en edades avanzadas.

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Sin embargo, una llamada a la prudencia nos recuerda que para lograr unas rodillas ‘de acero’ se deben tener en cuenta una serie de  medidas preventivas esenciales:

1.La técnica de la carrera

Una técnica inadecuada puede elevar el riesgo de lesiones y castigar las rodillas. Ante todo se debe evitar inclinar el cuerpo hacia delante o hacia atrás. Se debe mantener la postura en simetría con la columna vertebral. Los brazos no deben pegarse en exceso al cuerpo para lograr impulso y estabilidad. No es conveniente tampoco separar mucho los codos del cuerpo ni mantenerlos rígidos para evitar tensiones en el antebrazo. Las manos deben estar sueltas y relajadas y, lo más importante, no se deben levantar en exceso las rodillas, es conveniente flexionar para evitar molestias posteriores. Los estudios en 3-D de la carrera son una herramienta desgraciadamente infrautilizada en nuestro medio y puede aportar muchas más ventajas a largo plazo que otras medidas más extendidas por la población y los profesionales.

2.Zapatilla correcta

El calzado del corredor debe ser el adecuado para proteger el pie de roces y abrasiones, ejercer un efecto amortiguador contra el suelo y reducir el esfuerzo de los tendones y los músculos. A la hora de elegir las zapatillas y reducir el riesgo de lesiones es importante conocer el tipo de pisada. Ya sabrás que se puedes pisar de tres maneras:

Neutra: El pie impacta contra el suelo, por lo general, por el lado exterior del talón y cuando el cuerpo se apoya con todo su peso sobre el pie, éste se mueve por toda la superficie central. 

Pronadora: Suele ser la más común y es cuando el pie impacta contra el suelo, por lo general por el lado exterior del talón y cuando se apoya con todo su peso sobre el pie, este rota hacia el interior. Una pronación leve implica mayor amortiguación en las extremidades inferiores. Lo más natural es que todos pronemos un poco.

Supinadora: Es muy poco frecuente y el porcentaje de corredores que supina está en torno al 3 y el 5%. En general se trata de individuos con pies con un arco muy alto y pronunciado. 

En la mayoría de los individuos estas variedades son fisiológicas, pronación no es sinónimo de enfermedad ni lesión, por lo que la recomendación más sólida es tratar a los pacientes sintomáticos o con desviaciones de la normalidad que les predisponga a lesionarse.

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3.Seguir una dieta adecuada

Mantener una alimentación equilibrada y variada y consumir un aporte suficiente de vitaminas esenciales para el cartílago y el hueso como son: la C, la A, la K y el calcio pueden preservar la salud de las rodillas. Asimismo, es conveniente ingerir alimentos ricos en zinc y magnesio porque contribuyen al mantenimiento de los huesos. Y, claro está, no olvidarse de ingerir líquidos en la medida suficiente para mantenernos hidratados, y a nuestras articulaciones, y evitar lesiones por fatiga.

En cualquier caso se sabe que las personas obesas tienen más artrosis no solo por el factor mecánico que supone el sobrepeso sino también porque alteraciones de su metabolismo generan más radicales que dañan el tejido conectivo y las articulaciones, por lo que se rompen algunos de los mitos clásicos sobre la obesidad.

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Suplementos nutricionales

Los estudios constatan que cierto tipo de suplementación alimenticia -o medicación-  contribuye a proteger el cartílago y por extensión, la rodilla. Los más importantes son estos:

Sulfato de glucosamina, es un aminosacárido, que actúa como integrante en la síntesis de los componentes del cartílago -proteoglicanos y glucosaminoglicanos de los que hemos hablado anteriormente- que cubre las superficies óseas de todas las articulaciones y del líquido sinovial. Posee además una acción antiinflamatoria. Se utiliza para la regeneración del cartílago, del líquido sinovial pero también es antiinflamatorio.

Sulfato de condroitina, es un glucosaminoglicano que habitualmente se encuentra unido a proteínas formando proteoglicanos. Es el componente mayoritario del cartílago. Contribuye a la movilidad y flexibilidad del cartílago y presenta un efecto sinérgico con la glucosamina para restaurar las lesiones dañadas. En las lesiones actúa favoreciendo la síntesis de proteoglicanos, ácido hialurónico y colágeno, disminuyendo la actividad catabólica –destructiva- de los condrocitos -células que forman el cartílago- y disminuyendo la formación de sustancias que dañan el cartílago. Además posee actividad antiinflamatoria.

La combinación de ambos en dosis óptimas, tiene efectos comparables en la artrosis de rodilla, a los antiinflamatorios de última generación, mejorando el dolor y la función. 

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4.Protectores de rodilla

Cualquiera que ‘bucee’ en la bibliografía científica sobre si es o no conveniente en uso de protectores de rodilla para correr, lo mismo se vuelve loco. Hay muchos estudios a favor y otros en contra, pero el método científico es muy restrictivo hasta conseguir la evidencia incontrovertible y la experiencia clínica y, como siempre, el sentido común ayuda a tomar una determinación positiva.

5.Las infiltraciones

Las conocidas infiltraciones con: ácido hialurónico intraarticular de última generación, con plasma rico en factores de crecimiento o con suero autólogo condicionado –ortokine-,  no ‘rejuvenecen la rodilla’ pero pueden conseguirse microrreparaciones, mejorías clínicas y de la función y rigidez que pueden durar meses y facilitar al paciente hacer más ejercicio, perder peso, muscular y aumentar el umbral de dolor.

En el caso de las infiltraciones de células madre, cultivadas o no, estas no permiten regenerar la articulación dañada aunque consiguen efectos antiinflamatorios y de mejoría clínica similar a los anteriores. Su alto precio y la falta de estudios las desplaza de la primera línea de tratamiento.

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6.Sentido común

Si sufres dolor o notas síntomas extraños, debes parar la actividad ya que estos signos delatan que estás forzando la articulación. Quizás en alguna ocasión te hayas visto en estos casos:

-Rodilla  hinchada: Puede que no sea un gran problema tenerla un poco hinchada pero si se hincha demasiado en las primeras horas tras una lesión se debe consultar con un especialista.

-Si oye o siente un chasquido fuerte, doloroso, podemos estar ante una grave lesión, generalmente del menisco o de los ligamentos. Hay que dejar la práctica deportiva y acudir a consulta.

-El dolor extremo podría ser unaseñal inequívoca de necesidad de consulta médica.

-Rodilla que se dobla o bloquea. Si se dobló al aterrizar de un salto o cambió repentinamente de dirección puede existir un esguince o una rotura de ligamentos

El cuidado de esta articulación pasa por aplicar el sentido común y esto no es más que prestar atención a las señales de alerta, seguir las medidas preventivas y acudir al especialista al más mínimo signo de posible lesión. Es frecuente que nos lesionemos por no querer parar porque eso nos retrasaría en nuestra preparación y aguantemos semanas o meses con lesiones que se pueden hacer crónicas y luego tenernos parados durante un largo periodo de tiempo.

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¿Y el futuro de la rodilla?

Tanto los laboratorios farmacéuticos como científicos siguen buscando el ‘santo grial’ que impida la degeneración del cartílago como paso previo para poner freno a la artrosis. La mirada científica está puesta en múltiples opciones, desde las estatinas -fármaco ampliamente utilizado para prevenir eventos cardiovasculares que podría afectar potencialmente a la progresión de artrosis a  través de varios  mecanismos incluyendo sus efectos sobre el metabolismo lipídico y la inflamación- hasta la medicina regenerativa. A la espera de evidencias, lo importante es volver a recordar que la prevención es la única llave, de momento, capaz de cuidar nuestra salud y la de nuestras rodillas.

¿Quién es el Dr. Manuel Villanueva?

El Dr. Villanueva en el programa de TVE1 ‘Saber Vivir

 

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