Dos claves que te llevarán a ser mejor corredor de montaña

Los mejores corremontañeros del mundo ya no compiten tanto, ahora recuperan más y seleccionan mejor sus objetivos.
Ezequiel Bellido Verdú / Foto: J.P Clatot -
Dos claves que te llevarán a ser mejor corredor de montaña
Dos claves para ser mejor corredor de montaña

Unos días de relax. Precisamente esto es lo que suelen pedirte músculos y articulaciones tras asumir y sufrir un reto deportivo del calibre de una carrera por montaña. La mente no se queda atrás y también te pedirá desconectar de tanta rutina, exigencia y sufrimiento. Cuerpo y mente son sabios y te demandarán compensar tantas semanas de entrenamiento que llegaron a su punto más álgido el día que te pusiste el dorsal y conseguiste llegar a meta.

Escúchate y ‘conecta’ el sentido común

Desconectar con 3 o 4 días de descanso total y recuperar a nivel metabólico tu cuerpo maltrecho de todo lo que ha implicado pedirle el máximo en carrera, debería ser tu prioridad tras cruzar la línea de meta. Las pautas, sencillas: alimentación sana, limpia y variada repartidas en 5 tomas al día, cuidada hidratación, someter a tus cansadas piernas a algún baño que otro de agua helada, suaves estiramientos o algún masaje si te lo puedes permitir. Estas serían las genéricas y convencionales que siempre dan buenos resultados.

Por otro lado, los días de recuperación también deben ser obligatoriamente, días de tranquilidad en el plano mental así como de reflexión y análisis. Tus compañeros de confianza o bien tu entrenador te pueden ayudar a estudiar los aciertos y/o posibles errores cometidos ya sea del entrenamiento llevado a cabo así como de tu actuación en carrera: protocolos, recursos mentales, sensaciones físicas etc. Aprovecha este tiempo para hacer un balance, sacar conclusiones y pensar en qué medidas pones en marcha para que la próxima, siempre hay hueco para la mejora.

¿Cuándo puedo empezar a entrenar de nuevo?

Pues cuando tu cuerpo y tu mente te digan que ya les apetece movilizarse y sufrir de nuevo. Aún así no tengas prisa ya que pese a sentir esas tremendas ganas, seguro que a nivel físico no estás 100% recuperado. Se fuerte y espera unos días más, resístete un poco a ponerte en marcha, esta franja de seguridad será fundamental para prevenir lesiones. En esta espera puedes realizar alguna actividad física suave que no implique ningún desgaste articular ni muscular -p.e: nadar, salir en bici o caminar-. Estas serán mano de santo para que dependiendo de la longitud de tu prueba y el nivel de desgaste, vayas recobrando de nuevo la normalidad de tus entrenamientos en varias semanas. Correr es duro y seguro que realizar suavemente estas otras disciplinas te ayudan a recargar las baterías a nivel motivacional así como a recuperarte a nivel metabólico. Pronto estarás de nuevo sobre las zapatillas e irás ‘maquinando’ otro objetivo.

¿Cuánto tiempo necesito para recuperarme?

El tiempo necesario para recuperarte completamente de una carrera por montaña no está estipulado y no hay una norma que lo dicte pues las variables que regulan esta recuperación son varias. Cada corredor dispone de una genética distinta así como de un nivel de entrenamiento, pautas correctas de hidratación, alimentación e incluso suplementación post-objetivo diferentes. También influirá en sobremanera la intensidad a la que has competido según la importancia que le hayas dado a tu envite: secundario, importante o principal. Dentro de estos planes –seguro que los entrenadores estarán conmigo- una competición principal suele marcar el final de un periodo por lo que el descanso y recuperación hasta el comienzo de otro ciclo de entrenamiento debería de ser más larga y pautada. Junto a la intensidad, otro elemento súper importante que dictará más o menos tu tiempo de recuperación será la duración, es decir las horas que hayas estado en activo en carrera. No será lo mismo que hayas completado un Tor des Geants – entre 3 y 6 días de duración a una bajísima intensidad-, un Ultra Trail del Mont Blanc –entre 24 y 48 horas a un nivel bajo-medio-, una Maratón de Montaña -4-6 horas entre el 75-85% de tu capacidad- o una media maratón de montaña –entre 2-3 horas sobre el 85% de intensidad. En cada una de estas modalidades, el desgaste metabólico, la destrucción muscular y el cansancio mental serán muy diferentes por lo que lo suyo será que personalices las pautas genéricas de recuperación que he comentado al comenzar este artículo, así como los tiempos dedicados al descanso total y al activo. Otro punto a tener en cuenta es que si la carrera en cuestión ha tenido muchas secciones en bajada y te has exprimido en ellas, seguramente la destrucción muscular que hayas sufrido sea grande por lo que tendrás que mimarte más en la recuperación.

A colación de lo anterior viene perfectamente comentar el ejemplo que hace poco más de una semana publicábamos en Runner’s World sobre las pautas de recuperación que siguió un corredor tan potente como Luis Alberto Hernando tras ser segundo en el pasado UTMB. En su caso parecían tan sencillas como las que te estamos transmitiendo: agudizar y aplicar el sentido común, algo al alcance de todos nosotros.

En resumen, echar mano de la sabiduría de corredores más experimentados o de los conocimientos de un profesional del entrenamiento y aplicar altas dosis de sentido común al tiempo que escuchar tus sensaciones, serían las pautas más realistas que podrías aplicar para optimizar tu recuperación post-carrera. Por otro lado, somos conscientes de que lo que debería ser una ‘correcta recuperación’ se ve a veces trastocada por la atractiva situación que se te puede plantear con la amplia oferta corremontañera que tenemos hoy día.

¿A quién no le ha entrado todavía la fiebre por las carreras por montaña? Una vez metidos en ella, los populares no quieren perderse ni dejar de correr esta, la otra ni la de más allá y los ‘pros’ se dejan llevar en muchas ocasiones por obligaciones con organizaciones, marcas o incluso por seductores viajes a gastos pagados. Es aquí donde el corredor debería sentarte y elegir, ¿cantidad o calidad?

‘Los buenos’ ya priorizan y seleccionan mejor sus objetivos

Aunque haya algunos ‘máquinas’ de referencia mundial que lo hagan, es imposible que un ‘mortal’ como tú o como yo seamos capaces de completar a un nivel medio-alto una cantidad sobrehumana de carreras por montaña en una temporada –en algunos casos varias decenas de ellas-. Aún así algo interesante, acertado y ejemplar se va vislumbrando entre ‘los buenos’: con el paso del tiempo estos cracks dotados de una genética y fisiología privilegiada para correr por el monte también se van dando cuenta que si quieren prolongar su vida deportiva, mantener su rendimiento y resultados en sus participaciones y llegar a los 70 años con calidad de vida para dar algún trote montañero, no tienen otra opción que planificar, priorizar y elegir mejor sus objetivos. Esto es cambiar la cantidad por la calidad. Aquí tres claros ejemplos de cracks de renombre mundial que parece que ahora lo tienen más claro:

En la temporada 2012 el gran Kilian Jornet fue capaz de ponerse el dorsal en más de 40 ocasiones –has leído bien- , más o menos fueron unas 23 carreras de esquí y 19  de carrera por montaña. El año pasado bajó un poco el pistón y la suma total superó por poco las 30, unas 12 de esquí y unas 18 de carrera. En 2015 lleva acumuladas 20 de esquí y 8 de trail running, 5 de las cuales han sido carreras verticales, de menos de una hora de duración y sin el importante componente impacto que existe en las bajadas. En tres años ha reducido considerablemente sus participaciones en carreras por montaña, seguramente además de motivarle otros aspecto de la montaña, a sus 27 años seguro que ya no recupera como a los 20.

También es ilustrativo el caso de otro fenómeno como Luis Alberto Hernando. Con el paso del tiempo el burgalés ha ido bajando paulatinamente su número de participaciones en eventos corremontañeros. Así de las 25 carreras en las que se puso a prueba en 2012, pasó a unas 15 en 2014 y a las 11 que lleva este 2015. Otra prueba más de ser selectivo en los objetivos así como de hacer más hincapié en la recuperación.

Entre las féminas tenemos por ejemplo el caso de Nuria Picas quien con el paso de los años ha reducido su ‘ración’ competitiva a casi la mitad: 18 pruebas en 2012 por 9 en 2015.

Con esto podríamos llegar a la conclusión de que la correcta elección del número de retos por temporada a asumir pasa forzosamente por saber perfectamente el tiempo que necesitas para recuperarte al 100% de cada uno de ellos. Si eres de los que te engañas en este importante aspecto, tendrás muchas posibilidades de que tu año corremontañero esté más cerca del fracaso que del éxito. En este sentido no te equivocarás si reduces la cantidad de objetivos y te centras en darles la calidad en la preparación, ejecución y recuperación que se merecen.

Consciente o inconscientemente, hasta los más buenos comienzan a darse cuenta que si son más selectivos con sus objetivos y se toman el tiempo necesario para recuperarse entre ellos, todo son ventajas a corto y largo plazo. Aunque no seas un corredor de élite, toma nota, ¡tú también puedes hacerlo!

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