¿Debe el corredor de ultratrail trabajar la fuerza y la velocidad?

Nacho Martínez, uno de los más expertos y profesionales entrenadores de nuestro país, te aclara esta cuestión.
Ezequiel Bellido Verdú / Foto: Org. Transalpine Run -
¿Debe el corredor de ultratrail trabajar la fuerza y la velocidad?
¿Debo trabajar la fuerza y la velocidad si soy corredor de ultratrail?

Si eres corredor de montaña y te va lo ultra, estoy seguro que en más de una ocasión te habrá asaltado la duda de si trabajar o no dos de las variables más controvertidas: fuerza y velocidad. Entrenarlas te hará salir de tu estado de confort y te demandará un plus de exigencia y sacrificio. ¿Son estas fundamentales para mejorar en mis carreras de largo recorrido?

Para esclarecer esta cuestión, he conversado con Nacho Martínez Navarro, Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Entrenador Nacional de Atletismo y además corredor. Él nos descubre las ventajas de incluir en tu preparación ciertas dosis de fuerza y velocidad.

¿Crees fundamental trabajar la fuerza para ser un buen corredor de montaña?

Nunca lo he dudado. Independientemente de la modalidad a la que se dedique el corredor en cuestión –desde Kilómetro Vertical hasta Ultratrail- veo fundamental trabajar la fuerza para mejorar como corredor de montaña. Sí que puntualizaría que en función de la distancia de competición, tanto los contenidos como la periodización de los entrenamientos de fuerza variarán sustancialmente.

Una vez metida la fuerza en el saco de lo ‘imprescindible’ y viendo la cantidad de personas que se enfocan a lo ultra, danos razones para que este ultratrail runner trabaje la fuerza.

Te diré algunas razones que considero importantes:

1/ Reducir el riesgo de lesiones. Según una revisión metanalítica publicada en 2014 en British Journal of Sports Medicine, hasta un 1/3 de las lesiones totales y hasta la mitad de lesiones por sobreuso en el deporte, podrían evitarse con un correcto entrenamiento de fuerza.

2/ Mejorar la fuerza máxima y la fuerza explosiva, ambas muy relacionadas con la mejora de la eficiencia o economía de carrera.

3/ Mejorar la capacidad anaeróbica, de modo que en tramos de exigencia cardiovascular elevada, normalmente subidas de pendiente media, el corredor disfrutará de un mayor rendimiento energético.

4/ Reducir y retrasar la fatiga muscular.

5/ Mejorar la resistencia de la musculatura inspiratoria, con importantes consecuencias tanto a nivel de control postural como de ahorro energético.

¿Me hablas de fuerza máxima o fuerza-resistencia

La metodología más seguida por los corredores siempre ha sido el trabajo en circuito para mejorar la fuerza resistencia –utilizando autocargas o sobrecargas más bien ligeras-. Sin embargo, se ha visto que en el periodo preparatorio general -el alejado de la competición - el trabajo de la fuerza máxima y explosiva parecen ser más efectivos en aspectos comentados antes, economía de carrera y VAM –Velocidad Anaeróbica Máxima-. Te diría más: Investigaciones dicen que en corredores veteranos el trabajo de este tipo de fuerza les puede ayudar a mejorar su economía de carrera hasta en un 6% con tan sólo 6 semanas de entrenamiento a razón de 2 sesiones semanales.

Háblame ahora de la conveniencia o no del entrenamiento de la velocidad para un corredor de ultratrails.

Objetivamente la velocidad no es una capacidad determinante para el corredor de larga distancia, aunque si el corredor la incluye en el entrenamiento no cabe dura que incidirá positivamente en sus fibras rápidas, entre otras adaptaciones.

Por tanto, ¿Con qué frecuencia semanal debería entrenar la velocidad un corredor de este tipo?

Para un corredor de ultratrail le sería suficiente con una sesión semanal.

¿Podrías recomendar algún tipo de entrenamiento sencillo de la velocidad?
Por ejemploun buen trabajo de velocidad podrían ser unas 8-10 rectas en progresión de 80 a 100 metros con recuperaciones amplias e incidiendo en una correcta técnica de carrera.

¿Eres de los que piensa que para mejorar en larga distancia hay que mejorar antes en distancias inferiores?

Creo que hay muchos caminos posibles para mejorar el rendimiento en pruebas de larga distancia, pero en mi opinión el mejor a largo plazo, y especialmente por la salud de nuestras articulaciones, viene sin duda por mejorar el rendimiento en las distancias inferiores.

¿Qué me puedes decir del entrenamiento de transferencia de la fuerza a la velocidad que hacen muchos?  Te hablo del típico trabajo de pesas con piernas para luego hacer unas rectas y transferir esa fuerza a la carrera.

La transferencia en el entrenamiento de fuerza es un concepto bastante discutido pero personalmente sí me parece interesante incluir después de las sesiones de fuerza-resistencia o de resistencia a la fuerza explosiva, intervalos de carrera a intensidad submáxima -y en el caso de los corredores de montaña con pendiente e incluso intervalos andando con pendiente en tapiz rodante-.

¿Cuántos kilómetros a la semana y cuántos en la tirada más larga serían suficientes para ti para poder afrontar con garantías un ultratrail tipo de por ejemplo 100km y 5000+?

No me gusta hablar de kilometrajes de forma descontextualizada, pero los corredores que yo entreno para esas distancias no suelen sobrepasar los 70-80 km semanales repartidos normalmente en 4 sesiones de carrera, y en las tiradas más largas no suelen hacen más de 30-40 km. Para mí lo importante es la continuidad y las sinergias entre sesiones.

Podéis saber más de Nacho Martínez Navarro y de su trabajo en su web: www.entrenadordeatletismo.com y en redes sociales.

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