Karl Egloff te enseña los secretos de correr en altura

El ecuatoriano es el actual recordman del Kilimanjaro y en breve buscará su mejor intento en El Aconcagua.
Ezequiel Bellido Verdú / Foto: Trail Chile -
Karl Egloff te enseña los secretos de correr en altura
Los secretos de correr en altura por Karl Egloff

La altitud es una de las variables que más compromiso te puede aportar si eres amante del trail running. A buen seguro que conquistar la montaña más alta que jamás hayas ascendido nunca te llenará bastante más que muchas de las actividades que hayas realizado corriendo por este medio. La distancia, el desnivel o el nivel de tecnicidad del trazado pondrán  a prueba tu psique, preparación física y pericia en el monte pero si quieres ir más allá, la altura te aportará un extra a la hora de conocer mejor tus capacidades como corremontañero.

¿Qué por qué? Muy sencillo.  Si al nivel del mar dispones del 100% del oxígeno que te permiten alimentar tus músculos, a medida que ganas altura este va decreciendo de forma paulatina. Así, tan sólo que asciendas hasta los 1.000 metros sobre el mar dejarás de disponer de un 12% del oxígeno. Pasados los 2.000 metros de altitud tan sólo contarás con un 25% menos y si te encabezonas en coronar cimas de 3.000, 4.000 o 5.000 metros la cosa mengua en sobremanera con estas cifras: 68%, 60%, 53%, respectivamente.

A finales del pasado mes de diciembre y en su intento de récord al top de El Aconcagua –con casi 7.000 metros- el gran Kilian Jornet tuvo que apañárselas con menos de la mitad del oxígeno con el que contaría en la playa para afrontar el último kilómetro y medio vertical, eso es entre un 50% y un 42% aproximadamente. En su próximo reto de speed climbing al Everest, este gas que nos da la vida le estará reducido al 35% a partir de los 8.000 metros, llegando a tenerlo tan sólo un 30% en su top, 8.848 metros.

Uno de los mejores y más experimentados atletas a la hora de correr en altura del mundo, Karl Egloff, nos resuelve muchas de las dudas que se nos presentan cuando pretendemos ascender una alta montaña o bien coronarla a todo gas. Recordemos que esta máquina de correr ecuatoriana fue capaz de quitarle este pasado verano el récord del Kilimanjaro al mismísimo Kilian Jornet. Dentro de unas semanas también intentará dar lo mejor de sí mismo en El Aconcagua.

Runner’s World (RW): ¿A partir de qué cuantos metros sobre el nivel del mar un experto como tú comienza a llamarle altitud? Una altura puede ser altitud para uno y no tanto para otro corredor.

Karl Egloff (KE): Esto es muy relativo porque depende a qué altura uno entrena, vive o está acostumbrado a estar en el día a día. En mi caso personal viviendo a casi 2.500 metros, la altitud comienza sobre unos 1.500 metros por encima, es decir a unos 4.000 metros.

RW: Objetivamente, ¿a partir de qué altura consideras que una persona que apenas nunca ha tocado altitudes de 2.000-3.000 metros y que vive a nivel del mar puede comenzar a notar la altitud?

KE: Creo que en este caso depende mucho de la salud o del estado de forma de esa persona. La gente que tiende a entrenar más de forma anaeróbica suelen sufrir menos la altitud que los que lo hacen de forma aeróbica. De igual forma, las personas con menos grasa corporal suelen notar más las descompensaciones por falta de hidratación y alimentación inmediata en la altura, etc. Pienso que una persona que trota 2-3 veces por semana aeróbicamente sin exigirse mucho en los entrenamientos y viviendo a nivel del mar, le basta con subir a  los 1.500 metros para notar la falta de oxígeno. Claro está que uno de los primeros síntomas que se tienen en estas circunstancias es que se dispare el pulso.

RW: En tu caso, ¿a partir de que altura comienzas a notar una bajada de rendimiento considerable?

KE: Si estoy bien descansado y bien aclimatado, como me encuentro de momento a vísperas de viajar a Argentina al Aconcagua, a buen seguro que a partir de los 5.000 metros notaría una bajada de rendimiento.

RW: ¿Cuánto tiempo necesitaría un corredor poco acostumbrado a la altura para aclimatarse correctamente y atacar de forma speed una cumbre de entre 4.000 y 5.000 metros?

KE: Muchos corredores se olvidan de la importancia de la adaptación y aclimatación, la cual se debería iniciar caminando, de manera moderada, pasando algunas noches en altura y comenzar a trotar muy poco a poco. La idea es ir acostumbrando al cuerpo a la falta de oxígeno.

Pienso que para una persona que vive a nivel del mar y no tiene donde adaptarse a la altura, tendría que como mínimo, usar una semana de aclimatación para una montaña de 5.000 metros. Así lo hago yo en Cumbre Tours, mi agencia de guías de montaña. A mis clientes siempre le hago esta pregunta: ¿Quieren subir sufriendo o disfrutando? Si su decisión es disfrutar antes de atacar los 5.000 metros haremos un par de montañas de más de 4.000 metros para adaptarnos.

RW: ¿Cuál debería ser el protocolo de entrenamiento para poder disfrutar a esas alturas?

KE: Te doy un ejemplo claro: Un montañero europeo que vive a nivel del mar, que entrena regularmente y ha ido varias veces a los Alpes o Pirineos viaja a Quito – a 2.800 metros- , descansa aquella noche a esta altura y el siguiente día sube a los 4.700 en un trekking de 6 o 7 horas. Regresa para dormir a Quito y el tercer día sube a los 5.100 metros para descansar a los 3.600, por ejemplo. La rutina sería esta hasta conseguir poder ascender a una montaña de 6.000 metros, por ejemplo. Para el trail running en altas montañas la preparación no es diferente, sólo hay que ir paso a paso.

RW: Para aclimatar mejor, ¿es mejor dormir o hacer actividad a cierta altura para bajar a descansar lo más bajo posible?

KE: Depende del objetivo. Para mejorar el entrenamiento en carreras el dormir en la altura y entrenar en la bajura es mejor para el cuerpo. Para mejorar el rendimiento en la montaña sea en trail o como montañero, entrenar en la altura aeróbicamente y descansar en la altura es lo ideal, siempre y cuando uno sepa que tras cada ascensión debe de bajar de altura para recuperarse del desgaste acumulado en altitud.

RW: ¿Cuáles son las sensaciones a los que debemos de estar atentos a la hora de descender rápidamente al no haber aclimatado bien?

KE: Descender muy rápido a veces es tan o más peligroso que ascender porque uno se olvida que el cuerpo necesita tiempo asimilar la gran cantidad de oxígeno que le llega al descender velozmente. Es importante la hidratación continua y excesiva al igual que la alimentación y la buena aclimatación previa.

A colación de tu pregunta, te cuento de una experiencia personal que me ha marcado para siempre:

Un día a las 6am de la mañana llegué con mis clientes a la cima del Cotopaxi, a 5897msnm. Al bajar a la base de la montaña me despedí de ellos y decidí ir con los amigos a la playa. A pocas horas estaba a nivel del mar y con el exceso de oxígeno de mi cuerpo me sentía muy bien así que decidí jugar un partido de fútbol. Por la noche, durmiendo a nivel del mar, comencé a pasarlo mal, hiperventilaba mucho y tenía sudores fríos. A los dos días regresé a Quito y lo primero que me dijeron los médicos, fue: “Karl tuviste mucha suerte de no morir, jamás vuelvas a hacer eso el mismo día. Al igual que para subir, al cuerpo hay que darle tiempo para bajar”. Lección aprendida a los 20 años de edad..

RW: ¿Cuánto tiempo tarda el ser humano a deshabituarse a la altura?

KE: A partir del 4º día uno empieza a perder la aclimatación, al menos en mi caso. Los primeros tres días tras haber estado varios días seguidos o incluso semanas en altura, uno siente un sueño excesivo.

RW: ¿Estar fuerte físicamente es garantía para rendir bien en altura?

KE: No, depende de la salud, del clima y del entrenamiento en la altura. Te doy un ejemplo: si uno trota aeróbicamente en la altura y piensa está totalmente aclimatado, basta que sobrepase en altitud las pulsaciones con las que suele competir de forma habitual para caer en el mal de altura. Lo que está claro es que aunque estar fuerte no es garantía para rendir bien en altitud, entrenar en altura sí que ayuda para ponerte fuerte.

RW: A grandes rasgos, ¿qué pasos debe de seguir un corredor que quiera retarse con una alta montaña?

KE: Los pasos nombrados al inicio de esta conversación, en resumen, darse tiempo suficiente para aclimatarse debidamente. Ni los grandes atletas dedicados al speed pueden saltarse el proceso de aclimatación pues el cuerpo es demasiado inteligente como para no identificar la falta de oxígeno y lo primero que hace cuando esta aparece es utilizar lo que está en su mano para defenderse, implicando deshidratación y descompensación a todos los niveles.

 RW: Un consejo de experto..

KE: En las grandes montañas siempre hay que ir de menos a más. Salir el primer día a caminar tranquilamente y luego planificar dormir en la altura. Luego ya vendrá el trote.

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