¿Novato en el ultratrail? Te explicamos por dónde empezar

Pilares básicos del entrenamiento de larga distancia por montaña y consejos de Anton Krupicka.
Ezequiel Bellido Verdú -
¿Novato en el ultratrail? Te explicamos por dónde empezar
El dolor o sufrimiento es algo que casi todo corredor experimenta en la larga distancia | TransalpineRun

Afrontar a finales de los años 90 una distancia por montaña que fuera más allá de la maratón lo considerábamos como una gran aventura que se traducía en un profundo desconocimiento en la preparación y una gran incertidumbre en la ejecución. Hoy día el enganche que tiene la ultradistancia montañera entre los corredores experimentados así como entre los noveles es más que patente.

Bautizado como ultratrail, término anglosajón que podríamos definir algo así como: ‘más allá de las sendas o caminos’, cada vez son más l@s que quieren adquirir la licencia de ultrero. Si eres un@ de ell@s seguro que buscas expresarte libremente por la naturaleza mientras recorres decenas (¡o centenas!) de kilómetros del tirón y buscas acercarte a tus capacidades físicas y psicológicas. Afrontar un desafío de este tipo es algo serio, todo un reto. Hablo de algo muy cercano a una aventura en toda regla para la cual tienes que estar excelentemente preparado. Si vienes del asfalto o bien si nunca has pisado una montaña la complejidad para prepararte para enfrentarte a una carrera por montaña aumenta.

¿POR DÓNDE EMPEZAR?

Como en todo, siempre por el principio, sin prisa pero sin pausa. Medir tu motivación o razones que te han llevado a retarte con semejantes recorridos será muy importante para consolidar una continuidad a la hora de dedicar unas horas a la semana a prepararte para tu gran reto. Antes que nada hay que tener muy claro ‘los porques’. Si estas justificaciones te llenan en gran medida habrás avanzado mucho a la hora de consolidar la continuidad necesaria para dedicar unas horas a la semana a preparar tu aventura.

Otro punto clave tanto del entrenamiento como de la carrera y uno de los grandes secretos de la larga distancia es la paciencia. Cada paso que damos es un metro menos que te queda para llegar al final. Tienes que tener clara la idea de ir día a día, paso a paso, sin prisa. La preparación y ejecución de una carrera ultra por montaña es laboriosa y la desesperación no cabe en ella. Ganas y tesón son importantes pero debes de saber manejarlos.

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Saber encontrar un objetivo que sea atractivo, retador pero que al mismo tiempo sea alcanzable y realista es otro factor importante. En la actualidad vivimos una época corremontañera en la que casi muchos aficionados buscan a cualquier precio ‘el más difícil todavía’. Lo curioso es que en muchos casos la gran mayoría de estos carecen de bagaje deportivo y experiencia en la montaña como para salir airosos del envite. Aquí es donde la experiencia de un entrenador o de un compañero con mucha veteranía entra en juego a la hora de aportarte una visión objetiva de tus posibilidades. Estas pasarán mayormente por ser consciente de tu potencial físico, recursos mentales así como del tiempo del que dispones para poder entrenar y recuperarte de forma óptima para otra sesión de entreno.

Finalmente otro apunte: si el día ‘d’ eres capaz de posicionarte en la línea de salida sin lesiones, sin molestias y totalmente motivado, puedes sentirte muy satisfecho contigo mismo. Si además consigues el resultado esperado, ¡habrás rizado el rizo!

¿CÓMO DEBE SER MI PRIMER ULTRA?

Quizás sea un tópico pero el primer reto ultra montañero debería ser para ti una fiesta. Disfrutar mucho de tu preparación y dejar de lado cualquier atisbo de presión es de las mejores recetas para afrontar tus primeros desafíos de este tipo. La mayoría de corremontes suelen contar que su primera carrera fue la que más les marco, de la que guardan un mejor recuerdo, eso significa que parece que hicieron muy bien las cosas.

Si cada día eres capaz de entrenar al tiempo que gozas con lo que haces, estarás más cerca de llegar a la línea de salida motivado, alegro, como toca. Lo fundamental debe ser conseguir el deleite en tu camino hacia la línea de salida, o lo que es lo mismo: saber disfrutar de la soledad en los entrenos, juntarte y motivarte con amigos en las tiradas largas, conocer nuevos y atractivos recorridos que te motiven etc.

Si ya tienes clara la teoría, vayamos a la práctica para ver cómo debería ser tu primera carrera ultra. Para ello y antes que nada echemos mano del sentido común, y es que nadie puede desafiar a un recorrido de más de 42km por montaña si antes no ha experimentado en varias ocasiones lo que es estar dando zancadas con desniveles incluidos durante más de 4 horas. Haber finalizado al menos tres o cuatro maratones de montaña -al menos con un perfil de 1500-2000 metros de desnivel positivo - o bien llevar practicando de forma continuada la carrera por montaña durante más de tres años te dará la consistencia física y mental necesaria para saber a qué te enfrentas.

Así una carrera con un trazado de entre 60-70km y un desnivel positivo de entre 1500-3000 metros podría ser una buena introducción a lo ultra. Lo que tienes que tener claro es que a más desnivel en subida y más tecnicidad del recorrido, más lento te será el avance y más tiempo te costará finalizar el recorrido. Este tipo de itinerarios ‘maratón y media’ pueden ser ideales por dos motivos: son perfectos para coger un descomunal fondo que luego nos ayudará a ir más sobrados en carreras de formatos menores –maratón -, también nos acercarán a la ansiada barrera de las tres cifras, 100km.

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¿QUÉ DURACIÓN TIENE QUE TENER MI ENTRENAMIENTO?

La variable preparación física es la primera que suele inquietar a la mayoría de corredores que quieren dar el salto a lo ultra. Preocuparse de si tus piernas y nuestro organismo serán capaces de vencer a tantas horas de esfuerzo suele ser el primer foco de atención. En este sentido, si ya dispones de una buena base -la hemos aproximado anteriormente- deberías dedicarse al menos unos 3 meses a preparar este tipo de retos. Durante este tiempo, tu objetivo será ayudar a tu cuerpo y mente a asimilar una distancia muy cercana a la objetivo. Acostumbrar al primero a que tu metabolismo, piernas y sistema cardiovascular mantengan unas prestaciones y un ritmo constante y asequible que te permitan finalizar la distancia en las mejores condiciones posibles, y a la segunda, a saber cómo obtener recursos psicológicos para salir del paso cuando aparezcan los problemas que te puedan sacar de la carrera. Hablo de: soledad, monotonía, fatiga, dolor o malas sensaciones. Chasis, motor y mente son las tres variables que debes trabajar.

¿ES IMPORTANTE REALIZAR TIRADAS LARGAS?

Por supuestísimo. Uno de los pilares en los que se fundamenta el éxito del corredor de montaña de larga distancia es precisamente la tirada larga. Dentro de las cargas de entrenamiento el rodaje largo adquiere una importancia sin igual. Pondría la mano en el fuego al afirmar que cualquier entrenador o corredor experimentado que leyera la frase anterior la confirmaría.

Desgastar tu energía e invertir horas en los rodajes largos te aportará mucho a nivel físico y mental. Así a nivel fisiológico tendrá unos beneficios brutales, entre otros: adaptar nuestras piernas y core a las horas de esfuerzo, hacer más económico tu metabolismo, conseguir ser más eficientes a nivel cardiovascular o educar a tu sistema digestivo a hidratarse y comer en condiciones que son algo estresantes para él.

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A nivel mental, los beneficios también serán contundentes, sobre todo a la hora de hacer tuya la distancia objetivo, o lo que es lo mismo: convencerte de que puedes con los kilómetros a la que te enfrentas. Aprender a gestionar tu mente, pensamientos, emociones, dialogar contigo mismos o resolver situaciones delicadas, serán algunas cosas más que podrás ir aprendiendo en los rodajes largos.

Además, la tirada larga también te servirá para otras dos cosas esenciales:

  • Ir probando y definiendo qué alimentos y bebidas son las que mejor te sientan y en qué cantidad.

-Sacar a pasear el material que piensas que vas a llevar en carrera: vestimenta, zapatillas, mochila etc.

¿CUÁNTO DEBE DURAR MI RODAJE LARGO?

Esta es una de las preguntas del millón para la que cada maestrillo tiene su librillo. En general, tanto el número de tiradas largas así como el kilometraje u horas a completar en un entrenamiento de larga distancia suelen determinarse en función de tu confianza y experiencia como corredor, así como de la metodología del entrenador - si es que sigues un plan de entrenamiento personalizado-. La realidad dice que a más experiencia corremontañera, más extensas suelen ser las tiradas largas aunque la inseguridad y el desconocimiento del corredor novel hace que en muchas ocasiones peque de grandes atracones de horas en este apartado. Como digo, en la mayoría de los casos, la única razón para hartarnos de horas en los rodajes largos no es más que la propia desconfianza e inseguridad de nuestra capacidad, esta aumenta cuanto más cerca estamos de la prueba.

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Si confías en ti mismo y en tu sentido común, podrías conformarte con aplicar la regla del 50%: hablo de realizar más o menos una cantidad de amplios rodajes que sea más o menos la mitad que el número de semanas que vayas a dedicar a entrenar específicamente el objetivo. Si hablamos de carrera ultra, la preparación debería extenderse a las 12-16 semanas, por lo que el número de rodajes largos podría oscilar entre seis u ocho.

¿CUÁNTA DISTANCIA RECORRER?

Pregunta del millón. En algunos casos podríamos optar por dos reglas, la del 50% o la del 75%. En el primer caso el objetivo sería llegar a completar el 50% de la distancia a la que te vayas a enfrentar en carrera -50km si la carrera es de 100km-. En el segundo caso llegarías al 75% de la distancia -75km si la carrera es de 100km-. En ambos casos sería de forma paulatina, aumentando el kilometraje cada una de las semanas de entrenamiento. Como he dicho, y si entrenas por libre, aplicarías un método u otro según la confianza que tengas en ti mismo. Si tienes un entrenador, él será quien dicte el número y extensión de las tiradas, si es sensato seguro que optará por la opción de menor volumen.

Para finalizar, Anton Krupicka, estrella mundial del ultra trail running te aporta uno de sus consejos para afrontar la fatiga, esa a la que nos enfrentamos sí o sí por más tiradas largas o entrenamientos perfectos que hayamos hecho:

“El dolor o sufrimiento es algo que casi todo corredor experimenta en la larga distancia, en mi caso -y supongo que en el de la mayoría- suele venir conmigo a partir de avanzada la mitad de recorrido. Yo no intento mitigarlo sino más bien aceptar que está ahí y que forma parte del juego. Kilian Jornet decía que es irremediable correr las últimas horas de carrera de un ultra con la pájara metida en tu cuerpo, y corroboro esta afirmación. Lo que hago es intentar superar cada momento de estos por separado así como fraccionar la carrera en pequeñas secciones que voy superando poco a poco. Mi secreto es no parar de avanzar por muy despacio que vaya. Sólo así sé que pueden que mejoren las cosas y que al menos tengo posibilidades de llegar a meta”.

Anton Krupicka | Red Bull

Anton Krupicka | Red Bull
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