¿Ya sabes qué comer en carreras de larga distancia?

Entrenar tu protocolo de alimentación y ser ‘amable’ con tu estómago son dos aspectos vitales para conseguir el éxito.
Ezequiel Bellido Verdú / Foto: Salernophoto-Andorra Ultratrail -
¿Ya sabes qué comer en carreras de larga distancia?
¿Ya sabes qué comer en un ultratrail?

La óptima alimentación es uno de los pilares fundamentales para el ser humano y más aún si eres de esos que se dedican a exigirse atléticamente.

Alimentarse es relativamente fácil y más si estás en casa, sentadito y cómodo. Estás tranquilo, en estático y tu cuerpo dispone de todos los recursos posibles para que la digestión sea perfecta y todo se asimile al 100%. Esto cambia radicalmente cuando estás en carrera, ya que es aquí donde se hace patente el estrés de los órganos y músculos,  los hacen posible que te puedas mover con esa rapidez por la montaña. Estos te piden a gritos ser mejor atendidos y por tanto un aporte extra de oxígeno y nutrientes, o lo que es lo mismo de sangre. Tu organismo se pone en modo supervivencia, desatendiendo a otras partes o funciones que en ese momento no priorizan tanto. Mientras corres la función digestiva se vuelve delicada por lo que hay que intentar ser lo más ‘amable’ posible con tu estómago. De ello depende que tu motor siga funcionando a pleno rendimiento y que sigas devorando y disfrutando de los kilómetros.

La alimentación en carrera es uno de los parámetros más inquietantes para cualquier corredor y más el de larga distancia. Si hiciéramos una estadística de las razones por las cuáles se abandona un ultratrail, en alto porcentaje se explicaría por problemas estomacales. 

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Si a un corredor de media maratón o maratón en ruta le basta y le sobra con un formato alimenticio liviano y poco complejo, el corredor de larga distancia -hablo de carreras más allá de los 40-50km y un desnivel positivo de 2 o 3 millares de metros- necesita todo lo contrario, un protocolo consistente y más elaborado, sencillamente este estará más del doble de tiempo en movimiento y sus requerimiento serán mayores.

En el ultrafondo hay tantas maneras de alimentarse en corredores en línea de salida. Unos pueden aprender de otros el arte de alimentarse corriendo pero al final cada protocolo es diferente. Como ya he dicho, cuanto más larga es la distancia a superar, mayor tiempo de actividad y mayor complejidad para dar con la fórmula ‘mágica’ que no te haga decaer energéticamente y esto pasa irremediablemente por una buena función de tu sistema digestivo.

La fórmula más sencilla de aprendizaje es la que dicta el sentido común, o lo que es lo mismo, por ensayo y error. ¿Quién no ha probado este y aquel otro alimento en sus rodajes largos hasta dar con aquellos que mejor la sientan y asimila? Hay un par de opciones, la alimentación casera o bien la amplia gama de productos de alimentación elaborada que hay en el mercado. Y es que los fabricantes de alimentación deportiva son consciente de las necesidades del deportista, a saber: llevar el máximo poder energético y vitamínico en el mínimo peso posible, que sepa bien, que sea fácil de transportar y que tenga una apertura lo más fácil posible. Hoy día y en este aspecto el corredor suele recurrir a esta opción.

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En este sentido, tenemos la opinión de Salvador Calvo, el leonés ha sido uno de los pioneros españoles de la carrera de la larga distancia por montaña, así como uno de los corredores más brillantes que ha tenido nuestro país. Sin duda, uno de los que más sabe del arte de alimentarse en movimiento. Esto es lo que me contaba en su día en una conversación sobre esta temática:

“Los productos elaborados tienen varias ventajas, por ejemplo: poder transportarlos mejor, que no perezcan con el golpeteo de la carrera y el calor o que su composición nutricional está estudiada para cubrir nuestras necesidades. Llevar un gel, una barrita, un sobre de sales minerales etc, es mucho más cómodo de llevar, abrir y usar que la mayoría de los productos caseros. Además las mochilas y riñoneras de hoy día, están diseñad@s al 100% para transportar este tipo de productos. Transportar en carrera galletas u otro tipo de dulce casero, resulta complicado ya que es bastante probable que terminen deshechos o derretidos por el calor o la fricción con la mochila. Claro está que siempre se puede recurrir a algún invento como enrollarlos en papel film, de aluminio o bien en bolsas de congelar. Otra desventaja es que es complicado que uno pueda hacer en casa un alimento que vaya a comer en carrera y que lleve las proporciones adecuadas de nutrientes que necesita”.

Y añade:

“Aunque la alimentación comercial me gusta, nunca he dejado de lado los alimentos naturales, tanto en entrenamiento como en carrera. Tirar de plátano – diría que es el mejor- dátiles, higos, pasas o membrillo es ideal, disponen de azúcar, hierro y fibra y si los masticas bien son de fácil digestión. Claro está que el sabor de los alimentos de casa siempre es mucho mejor que el de los comerciales, muchas veces muy poco logrado. Esto hace que sea poco apetecible cuando ya llevas muchas horas en las piernas”.

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Consumir hidratos de carbono mientras estamos en marcha va a ser obligatorio. En deportes como el nuestro donde el esfuerzo es largo y continuado, es la mezcla de hidratos de carbono y grasa las que nos proporcionan energía. Sabrás que esta última se utilizan en menor proporción a mayor intensidad del ejercicio y también conocerás que los cuerpos de los corredores que mejor rinden en la larga distancia están educados para utilizarlas más eficazmente y así ahorrar en hidratos de carbono. En el caso de estos está estudiado que más o menos se agotarán cuando lleves entre 90-120 minutos de ejercicio al 80-85% de intensidad, no así las grasas de las que el cuerpo humano dispone de un gran almacén energético. Tienes que tener claro que para seguir rindiendo a un porcentaje de esfuerzo aceptable es obligatorio que sigas teniendo glucógeno disponible. Para ello deberás de alimentarte a tiempo, en dosis no muy cuantiosas y frecuentes y con alimentos que te sienten bien. Sabes que si no es así, te expones a la famosa ‘pájara’.

Tal como decía un poco más arriba, para un corredor bien entrenado y que se vaya a ejercitar en una distancia máxima como una maratón de asfalto –entre 2-4 horas aprox- le bastará con entrenar la toma de glucosa. Se ha visto que un aporte de 0’2 gramos de glucosa cada kilo de peso del corredor – en una concentración del 8-10%- le podrían ayudarían a prolongar entre 30-60 minutos más su ejercicio al menos a una intensidad de un 70%. Resaltar que al ser pruebas en la que la velocidad del participante es más alta y hay más estrés por unidad de tiempo, el formato más simple –líquido o gel- sería el más indicado para la toma de estos hidratos de carbono.

El asunto cambia un poco en el caso de que participes en un ultratrail. Y es que pese a que la velocidad de tu carrera vaya a ser mucho menor que en el caso anterior y esto te permita ingerir productos más variados y consistentes, estar durante mucho tiempo –a veces un día o más- estresando a tu cuerpo hará que posiblemente tu sistema digestivo se queje a no ser que por un lado lo hayas entrenado a digerir movimiento y por el otro hayas encontrado tus ‘alimentos talismán’, aquellos te sientan de maravilla. En resumen: lo suyo será que des con la fórmula equilibrada entre un alimento consistente que te sepa bien, te reconforte y que además no te robe mucha sangre ni invierta mucha energía a la hora de digerirlo.

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Os recordamos, por ejemplo, el protocolo de alimentación que el gran Kilian Jornet utilizó cuando batió en 2012 el récord del Tahoe Rim Trail, en EEUU. Tal como decía Salva Calvo anteriormente, el secreto está en conseguir mezclar productos caseros con otros elaborados. Jornet así lo hizo en las 38’5 horas de esfuerzo en las que corrió a una media de 7km/hora para completar los 265km, utilizó un abanico de alimentos muy sencillo pero variado, por ejemplo:

Pasta para comer o cenar, bizcocho energético de Gatosport como desayuno o postre, galletas cookies para mojar en té, algunos geles o bebidas isotónicas y energéticas de su marca Overstims etc.

Si te va la larga distancia, no descuides nunca confeccionarte y entrenar tu plan de alimentación en carrera. Todos sabemos la importancia del entreno físico, del mental, de estar motivado y de tener recursos y estrategias para salir airoso de los momentos malos o de la falta de sueño, pero la variable alimentación suele marcar la diferencia entre unos corredores y otros.

Nadie dijo que el ultrafondo fuera fácil. Superar su complejidad es la principal razón por la que se ha inventado, y la mayor de las motivaciones para ti, ¿no?

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