¿Qué importancia tiene la tirada larga en el entrenamiento de ultra trail?

El rodaje largo es uno de los entrenamientos más importantes, el que no debes perderte si preparas algún objetivo corremontañero.
Ezequiel Bellido Verdú -
¿Qué importancia tiene la tirada larga en el entrenamiento de ultra trail?
Importancia de la tirada larga en el ultra trail

Hace 5-6 años que la ultra distancia es la disciplina que más tirón está teniendo en el mundillo de las carreras por montaña de nuestro país. En menos de una década hemos pasado de tener una oferta de 10-20 carreras en el calendario a que esta se haya multiplicado casi por 10.

Seguro que no eres el único al que le asaltan muchas dudas a la hora de entrenar y uno de los aspectos que más preocupa es la tirada larga. Pero: ¿Es tan importante cómo se dice?

En Runner’s World creemos firmemente que sí. El rodaje largo es uno de los pilares en los que se fundamenta el éxito del corredor de montaña de larga distancia. Si cuidar todos los detalles del entrenamiento físico y la recuperación es importantísimo dentro de este campo, más lo son los rodajes largos. Pondríamos la mano en el fuego al afirmarte que cualquier entrenador o corredor experimentado que leyera este argumento lo confirmaría.

Desgastar nuestra energía e invertir horas en los rodajes largos nos aportará mucho  a nivel físico y mental. Así a nivel fisiológico tendrá unos beneficios muy claros, entre otros: Adaptar nuestras piernas y core a las horas de esfuerzo, hacer más económico nuestro metabolismo, conseguir ser más eficientes a nivel cardiovascular o educar a nuestro sistema digestivo a hidratarse y comer en condiciones estresantes para él.

A nivel mental, los beneficios también serán contundentes, sobre todo a la hora de hacer nuestra la distancia objetivo (convencernos de que podremos con los kilómetros a la que nos enfrentaremos).  Aprender a gestionar nuestra mente, pensamientos, emociones, dialogar con nosotros mismos o resolver situaciones delicadas, serán algunas cosas más que podrás ir aprendiendo en los rodajes largos.

Además, la tirada larga también te servirá para otras dos cosas esenciales:

-Aunque ni el ritmo ni la duración de este entrenamiento extensivo no van a ser similares a los de carrera, si que vas a poder experimentar sensaciones algo parecidas. Será el momento ideal para ir probando y definiendo qué alimentos y bebidas son las que mejor te sientan y en qué cantidad.

-Espacio y tiempo ideal para que saques a pasear el material que piensas que vas a llevar en carrera. Tras varias semanas de este entrenamiento estarás en disposición de quitar y poner, definir con qué vestimenta, mochila o zapatillas saldrás el día “D”.

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¿Cuánto debería durar este rodaje más largo?

Interesante pregunta para una respuesta en la que cada “maestrillo tiene su librillo” y no hay nada del todo definido. En general, tanto el número de tiradas largas así como el kilometraje u horas a completar en un entrenamiento de larga distancia suelen determinarse en función de la confianza y experiencia del corredor, así como de la metodología del entrenador (si es que este sigue un plan de entrenamiento personalizado). La realidad nos dice que a más experiencia corremontañera, más extensas suelen ser las tiradas largas, pero si aplicamos el sentido común, quizás esto podría ser diferente en el caso que seas un corredor curtido en varios ultra trails: La experiencia acumulada en estos retos y la espectacular “memoria de endurancia” que suele tener este tipo de corredor podría hacer que confiáramos en ellas para así rentabilizar esos “atracones” de kilómetros.

En la mayoría de los casos, la única razón para hartarnos de horas en los rodajes largos no es más que la propia desconfianza e inseguridad de nuestra capacidad, esta aumenta cuanto más cerca estamos de la prueba.

¿Cuántos rodajes largos?

Si confiamos en nosotros mismos y en nuestro más común de los sentidos, podríamos conformarnos por aplicar la regla del 50% en el número de tiradas largas: Eso es realizar más o menos una cantidad de amplios rodajes que sea más o menos la mitad que el número de semanas que vayamos a dedicar a entrenar específicamente el objetivo. Si hablamos de carrera ultra, una óptima preparación pasaría por extendernos al menos entre 12-16 semanas, por lo que el número de rodajes largos podría oscilar entre 6 u 8.

¿Cuánta distancia recorrer?

Otra de las preguntan del millón. Aquí podríamos optar por dos reglas, la del 50% o la del 75%. En el primer caso el objetivo sería llegar a completar el 50% de la distancia a la que nos vamos a enfrentar en carrera (50km si la carrera es de 100km), en el segundo caso llegaríamos al 75% de la distancia (75km si la carrera es de 100km). En ambos casos sería de forma paulatina, aumentando el kilometraje cada una de las semanas de entrenamiento hasta llegar al 50 o al 75% del kilometraje que tenga nuestra carrera objetivo. También los hay que se empecinan en realizar un rodaje similar a la longitud de la prueba que preparan. Esto es un desgaste innecesario y como decíamos una cuestión de confianza en uno mismo, en el plan de entrenamiento y/o en su entrenador. Se entiende que aunque se haya completado una buena parte de la distancia a un ritmo más bajo del de carrera, el día de la prueba estaremos muy descansados, con las baterías de energía llenas y extra motivados. Si somos buenos competidores y el objetivo que buscamos es realista y alcanzable, deberíamos conseguirlo o al menos quedarnos muy cerca.

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