Si eres runner o ultra runner, ¡toma cafeína para aumentar tu rendimiento!

El investigador Juan del Coso te explica los secretos de esa sustancia a la hora de ser mejor corredor.
Ezequiel Bellido Verdú / Foto: Runner's World -
Si eres runner o ultra runner, ¡toma cafeína para aumentar tu rendimiento!
Runner, ¡aumenta tu rendimiento tomando cafeína!

¿Eres de los que no puedes vivir sin tu café matutino además de consumirlo sí o sí minutos antes de la salida de una carrera?  

El café es una de las bebidas más consumidas del mundo –posiblemente la que más- y para muchos el día no es igual sin tomar una o dos tazas. Sabido es que cuando el café se consume por la mañana te aporta beneficios como son la activación, aumento del estado de alerta así como una mejor concentración, el culpable de todo esto es la cafeína. Además de todo esto, el café se sitúa en el top de los alimentos que contienen más antioxidantes. En este sentido la cafeína se absorbe rápidamente y se distribuye por todos los tejidos, aportando su capacidad para inhibir la formación de tumores.

Si eres runner popular, amateur o profesional y te van las cortas, medias o largas distancias ya sea en asfalto o en montaña, seguro que más de una vez no has podido prescindir de tu toma de cafeína. El aporte de seguridad y rendimiento que da esta sustancia en deportistas está más que contrastada y estudiada entre los investigadores más prestigiosos. En este caso, volvemos a contar con la valiosa contribución de Juan del Coso Garrigós, Doctor en Rendimiento y profesor de Fisiología Humana y del Ejercicio en la Universidad Camilo José Cela de Madrid. Digo volvemos porque en su día contamos con su sabía aportación en la temática de sales mineralesun artículo que tuvo miles de visitas y fue muy útil para poneros al día a muchos de los aficionados al running. Estoy seguro que tras la lectura de esta entrevista muchos tendréis más claro todo lo que rodea a la cafeína:

Para empezar, asegúranos que es cierto lo que siempre se ha dicho sobre la cafeína como aumentadora del rendimiento..

La verdad es que no hay mucho que decir pues ya en los años 80 los investigadores clásicos ya concluyeron que la toma de cafeína ayudaba a rendir más y mejor en cualquier actividad deportiva.

Así, ¿no sólo funciona bien en corredores sino también en otros deportes?

Eso es, cualquier tipo de disciplina deportiva en el que la resistencia esté algo presente la ingesta de cafeína ya es beneficiosa para el rendimiento. Desde un corredor de 5.000 metros, pasando por la maratón o más, o incluso por decir algo, el que se dedica a jugar a badminton.

¿Nos puedes explicar el por qué el corredor y el café se suelen llevar tan bien?

Es sencillo, la cafeína es una sustancia que bloquea unas moléculas llamadas ‘adenosina’, que son las que producen las señales de fatiga que hacen bajar el pistón al corredor. La cafeína tiene una forma muy similar a la de la adenosina por lo que se une a los receptores de esta y los tapona. Cuando la adenosina comienza a mandar la señal de fatiga y esta llega a su receptor, este está taponado por una cafeína. En resumen, la cafeína inhibe la sensación de fatiga y en parte de dolor.

Esta sería una explicación fisiológica, pero estoy seguro que muchos corredores la utilizan también para activarse más de cara a la competición ¿no?

Es posible ya que este es otro de los efectos que tiene la cafeína, activar el sistema nervioso central –pulso y tensión arterial- así como mejorar la alerta y la concentración. Eso sí, que nadie se piense que por estar más nervioso o activado va a rendir más. Uno rinde más por lo que he explicado en la respuesta anterior.

¿Entonces nada de nada en cuanto a lo que siempre se ha dicho que la cafeína ayuda a quemar grasas y etc.?

La cafeína no quema ni ayuda a optimizar mejor el consumo energético, simplemente optimiza nuestro sistema nervioso central de la manera que he explicado antes. Por esta razón se la considera ergogénica.

¿Qué me puedes decir en cuanto al uso de cafeína en carreras de larga distancia donde el control del suelo es una importante variable?

Sobre este cuestión no he realizado investigaciones pero sí que sé de la existencia de algunas que se hicieron en su día dentro del marco militar (en EEUU e Israel), el objetivo era mantener despiertos a los soldados. Así la cafeína sería ergogénica tanto para mejorar el rendimiento del corredor como para modular el biorritmo del corredor de larga distancia que se enfrenta a la noche. De todos es sabido que cuando cae la noche generamos unas hormonas que nos disponen al descanso, la cafeína valdría para contrarrestar este efecto y ayudaría a mantener la vigilia.

¿Cuál sería entonces la cantidad ideal de cafeína que deberíamos tomar?

Apenas hay investigaciones que arrojen datos concretos sobre la cantidad óptima así como en qué formato es mejor tomarla. Según el tipo de persona, corredor y disciplina deportiva las dosis cambiarían. Lo único que te puedo contar sobre esto es que en general se ha visto que una cantidad entre 3-6mg de cafeína por cada kilo de peso tiene un efecto positivo entre los llamados ‘responders’.

¿A qué llamas ‘responder’?

Llamamos así a los que responder de forma positiva a la cafeína, es decir a los que notan y se aprovechan de sus efectos. En general es un gran porcentaje de la población. Luego hay personas –los menos- que denominamos ‘no responders’, que sin saber porque no suelen reaccionar a su ingesta y por tanto la toma de cafeína no es una ventaja para ellos.

Supongo que el efecto de la cafeína se terminará al cabo del rato..

Así es, se estipula que más o menos en 5 horas los efectos de la cafeína ya han terminado. En ultra runners que vayan a estar en activo durante muchas más horas, se les debería dar una dosis recordatoria cada más o menos 3 horas, así mientras baja el pico de la anterior dosis y hace efecto la que acaba de ingerir se puede mantener más o menos el efecto de la cafeína  

¿Y los efectos secundarios de esta sustancia?

Todo el mundo sabe lo que ocurre cuando llevas en el cuerpo unas cuantas dosis de cafeína además de haberte metido una buena paliza corriendo. En general el cuerpo está sobreexcitado y en este sentido tendrá problemas conciliar al suelo y por tanto tardará varias horas en volver a su estado de relax.  El uso de la cafeína no viene gratuito..

¿Para qué perfil de deportista recomendarías la toma de cafeína?

Siempre recomendaría la toma de cafeína en términos competitivos, en deportistas que están cerca del alto rendimiento o a aquellos que han puesto todos los recursos de su parte para conseguir el máximo. Este sería el caso ideal para el uso de la cafeína así como el de otras ayudas ergogénicas. No tendría sentido y por tanto no recomendaría tomas de cafeína si el motivo deportivo es lúdico y no competitivo.

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