¿Tienes problemas de estómago cuando corres por la montaña?

Te explicamos y ayudamos a poner orden en tu sistema digestivo, en muchas ocasiones, el gran ‘maltratado’ por el corremontañero.
Ezequiel Bellido Verdú / Foto: Samuel Vega -
¿Tienes problemas de estómago cuando corres por la montaña?
¿Problemas de estómago en tus carreras por montaña?

Gracias al buen trabajo de nuestros sistemas: respiratorio, circulatorio, cardiovascular, digestivo etc, somos capaces de mantenernos vivos. Sus desempeños aumentan cuando les sometes a un esfuerzo extra como es la carrera continua durante horas. En ese espacio de tiempo necesitas que estos funcionen finos, muy finos, a pleno rendimiento. Dejando aparte y presuponiendo más que fundamental que los tres sistemas primeros sistemas mencionados anteriormente deben marchar perfectamente, hay uno que es especialmente relevante y al que tú como corremontañero le prestas especial atención. Y es que en un 99% de las ocasiones, tu éxito depende en gran medida de que este no te falle. Me refiero al sistema digestivo.

Ya lo afirmaba hace pocos días Karl Egloff en unas declaraciones a Runner’s World España y tras batir el récord del mundo al Aconcagua:

“Sufrí problemas digestivos en la parte alta de la montaña pero eso ya sabía que podría ocurrir y que sería lo más normal. Cuando el cuerpo anda tan estresado tras varias horas de carreras y en mi caso con una pronunciada falta de oxígeno debido a la altitud, el estómago es el primer en quejarse”.

A este fantástico atleta ecuatoriano no le falta razón: cuando te das mucha caña, ya sea en cantidad o en calidad, sueles dejar en ‘jaque’ a tu sistema digestivo. Flatulencias, dolor abdominal, nauseas, vómitos, acidez o incluso diarrea. Estoy seguro que todos estos síntomas te son familiares. Todos ellos no son más que meras expresiones de ‘queja’ de tu sistema digestivo ante el propio estrés del entrenamiento o competición así como también de quizás una alimentación inadecuada.

Nuestra disciplina se caracteriza por esfuerzos prolongados a una intensidad media, aunque en el caso de las carreras denominadas cortas, entre 15-25km, esta es más bien intensa. En este sentido, solemos ‘maltratar’ a muchos de los sistemas mencionados, y también al digestivo. Este es sensible a una más que necesaria redistribución del flujo de sangre que se produce cuando hacemos ejercicio y que es demandada por nuestros músculos así como por nuestros órganos vitales. Tu estómago se quedará pues, con un déficit sanguíneo considerable y deberá resolver sus funciones de la manera que pueda. Así lo explican los profesionales de la medicina deportiva como el Dr. Daniel Brotons, ni más ni menos que el médico del mismísimo Kilian Jornet:

"En el transcurso del ejercicio se produce lo que se denomina una isquemia intestinal transitoria, disminuyendo la vascularización del propio tubo digestivo. Las alteraciones del aparato digestivo, en ocasiones, las hemos de ver como un mecanismo de alarma que puede llegar a condicionar nuestro rendimiento deportivo”.

De sobra sabes que siempre tienes que ser ‘amable’ con tu estómago y más cuando sabes que le vas a someter a un estrés considerable. Correr por la montaña u otros deportes siempre exige unos requerimientos nutricionales adecuados que se basan en una dieta variada y equilibrada así como en minimizar el incremento de la ingesta de grasas y azúcares refinados, ambos pueden dar lugar a trastornos intestinales. Agilizar la digestión será entonces lo prioritario si quieres que nada falle, por lo que debes ser muy consciente de priorizar en una alimentación pre-competición lo más limpia posible y que sepas que te va a sentar bien.

Una vez en carrera, en movimiento, las cosas no serán tan fáciles como cuando estás en estático, y es que tu rendimiento pasará a depender de algunas variables, algunas de ellas: estrés, temperatura o humedad ambiente, coherencia con nuestro protocolo de avituallamiento etc. Lo que está claro que tu objetivo es ser capaz de ir suministrando alimento a tu cuerpo para que este no se quede sin energía a medida que vas devorando kilómetros. Para ello no hay otra que tener en cuenta un par de cosas que seguro que conoces:

-No dejar para el último momento el qué, el cuándo y cuánto comer en carrera. Ya sabes, pruébalo antes en tus tiradas largas.

-Toma mucha conciencia de que en carrera tu estómago recibe menos sangre de lo normal así que ponle las cosas lo más fáciles posible.

Detalles como:

-Controlar la concentración de glucosa de tu alimentación líquida – no se recomienda más de un 10% de glucosa-.

-Intentar tomar la bebida más fresquita que tibia – se ha visto que sobre los 15ºC es una temperatura perfecta- para optimizar el vaciado gástrico.

-No descuidar la ingesta de sales minerales –sobre todo sodio-.

-Masticar muy bien si optas por ingerir algún sólido.

-Insistir en una hidratación frecuente para evitar atracones de líquido.

..son sólo algunas pautas que puedes tomar para ‘ser amable’ con tu sistema digestivo.

Un detalle: ¿Sabías que una deshidratación correspondiente a una pérdida de peso corporal que supere al 1-2% y una elevación de la temperatura corporal podría implicar la inhibición de la sensación de hambre?

Toma nota: si pesas sobre 70kg, una pérdida de 1’4kg podría jugar en tu contra..

Algunas pautas más específicas a tener en cuenta a la hora de afrontar una carrera por montaña podrían ser estas que nos proporciona José Miguel Martínez, diplomado en nutrición humana y Dietética:

-Ingieren al menos 600ml de líquido cada hora.

-Toma de Sodio al menos de 0’5 mg/ litro

-De 40-60gr de Hidratos de carbono cada hora no te vendrán nada mal.

-No descuides el agua al tomar un sólido, le ayudaremos en su digestión.

-Combina productos dulces y salados, te ayudará a salir de la monotonía.

-Si corres en la noche o en altitud no descuides tomar alimentos calientes y sólidos.

-En carreras ultra, conjunta la ingesta de hidratos de carbono con algo de proteína.

Si como corremontañero inviertes mucho entrenando y siempre es tu estómago quien tira por la borda tus mejores actuaciones, te sugiero que visites a un médico experto en nutrición. Si aún así las cosas siguen sin cuadrarte, es posible que tus problemas tengan su génesis en tu manera de gestionar el estrés de la competición. En este caso también hay solución, un psicólogo deportivo podrá ayudarte a hacer tuyas algunas estrategias para combatirlo.

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