¿Ya tienes claro si correr o andar en las subidas?

Te aclaramos muchas de tus dudas al afrontar las temidas cuestas en la montaña.
Ezequiel Bellido Verdú-Col: Txus Romón / Foto: Tor des Geants -
¿Ya tienes claro si correr o andar en las subidas?
¿Ya sabes si correr o andar en las subidas?

Uno de los principales aliciente del trail running es sin lugar a dudas retar a un trazado donde prevalezcan las subidas y bajadas en un entorno normalmente impredecible y donde los cambios continuos en el terreno están a la orden del día. Así, subir y bajar pendientes, ya sean técnicas o no, es una de las grandes características que diferencia las carreras por montaña de las pruebas en ruta y por tanto lo que crea más dudas en el corremontes: ¿Ando, corro, con zancada larga o corta, con mucha frecuencia etc?

A la hora de entrar en materia son múltiples los factores que entran en juego a la hora de decidir qué hacer ante una cuesta aunque podríamos decir que los más determinantes podrían ser estos:

-La inclinación de la pendiente.

-La superficie por la que transitamos.

-Las características del corredor.

-Las zapatillas que calzamos.

Entre todas estas variables sería difícil elegir la más definitiva ya que  todas ellas están interrelacionadas. En este sentido bien es cierto que quizás podríamos destacar un poquito más tanto los recursos del corredor como las zapatillas que calza ya que inclinación y superficie a transitar serían para todos iguales.

Otra variable que surgiría de las características del corremontañero sería su nivel de entrenamiento o preparación física, y es que no es lo mismo afrontar una larga y dura subida tras media hora de carrera, que tras una hora, que con 5 horas de prefatiga.

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Subida fuerte

Ascenso fuerte, moderado o suave, cualquier adjetivo que califique a una subida puede ser muy relativa y dependería de varios factores como por ejemplo: el nivel del corredor y el grado de su preparación o la pre-fatiga con la cual asumimos esa subida. Y es que una misma pendiente le podría parecer moderada o suave a un crack mundial del trail running y fuerte a un corredor popular. Por otro lado estamos seguros que cómo hemos dicho antes, no subiremos igual de rápido una cuesta cuando llevemos 30 minutos de carrera que cuando llevemos 2 horas o más.Por tanto, la prefatiga será normalmente inversamente proporcional a la velocidad de ascenso, a más prefatiga menor velocidad.

Como aquí la relatividad cobra su importancia, no hay otra que generalizar a través cifra que separe lo fuerte de lo moderado. Ésta bien podría estar entre el 10-15% de inclinación, a partir de aquí hacía arriba podríamos considerar  un ascenso como fuerte. En él, todavía muchos serán capaces de trotar aunque otros decidirán caminar. Es el momento de elegir cómo avanzo más, ¿Caminando o corriendo?

Si optas por correr, no tendrás más remedio que acortar tu zancada pues a la larga podrías estar hipotecándote muscularmente. El remedio para compensar esa pérdida de longitud en el paso será sin duda aumentar tu frecuencia de zancada donde las rodillas suben un poco más como al hacer skipping, pisas con las punteras y los brazos nos echan una mano a la hora de bracear siguiendo una trayectoria circular donde llegan a golpear con el puño al cielo al subir y con el codo atrás al descender. Este estilo se adapta mejor a los corredores ligeros dotados de corazones con capacidad para rendir a altas revoluciones.

Si optas por caminar, de entrada tu corazón se ahorrará entre 5-10 pulsaciones/ minuto, aunque bien es cierto que tu velocidad siempre será un poco inferior a la conseguida con un trote continuo y mantenido. Es aquí donde se cuece la jugada: ¿me compensa ir un poco más lento, ahorrar energía y no saturarme tanto muscularmente? Quizás sí, quizás no, depende de cada corredor. Si eres de lo que luego vas a rentabilizar ese ahorro y luego vas a ser capaz de ir a ritmo más vivo en llanos y bajada, a caminar se ha dicho. Si eres de lo que marchas ‘tipo tractor’ y apenas vas a poder sacarle partido a correr alegre en tramos más llevaderos, dejaremos que sea tu experiencia quien decida. ¿Y por qué? Hay muchos corredores que se resienten mucho muscularmente si caminan y a la hora del llaneo o bajada se bloquean. Por tanto, es muy importante conocerse muy bien en las llamadas ‘transiciones’.

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¿Pero cómo caminar?

Si eliges esta opción lo más normal es que para compensar la velocidad del correr tengas que alargar la zancada al caminar. Así, ante un paso más largo, la fuerza muscular que debemos aplicar es mucho mayor, con contracciones musculares de mayor recorrido. Las manos debes apoyarlas en las rodillas justo por encima de las rótulas (nunca sobre ellas para no alterar la mecánica de flexo-extensión) de manera que por pura física parte de nuestro peso lo transmitiremos al suelo a través de las tibias (como si las piernas fuesen bastones) evitándole a los cuádriceps elevar la totalidad de nuestro peso a cada paso. Los auténticos protagonistas del pateo son precisamente los cuádriceps junto con los músculos de la cadera y a nivel de extremidades superiores los pectorales.

Esta es una técnica con la que sí que podrías seguir muy de cerca a alguien que ascienda corriendo. En un principio si la has entrenado y la dominas, deberías poder ir casi a la misma velocidad que corriendo, pero con un gasto menor. El no controlar esta forma de andar te podría llegar a pasar factura a nivel muscular y energético, sobrecargándote mucho y dejándote bastante vacío, así que ya sabes, ¡a entrenar el caminar se ha dicho!

Uso de bastones

No podíamos terminar este apartado sin hablar del uso de bastones pues es en lo más duro donde cobran sentido. Ni que decir tiene que el bastón apoya al pateo mejor que al trote; correr requiere del braceo mientras que caminando siempre tiene más sentido un punto de apoyo y descarga, principal función del bastón.  Si eres capaz de manejarlos muy bien podrías llegar a ahorrar a tus piernas hasta casi un 30%, del que se ocuparía el tren superior.

Otro punto vital, es el buen uso de ‘la dragonera’, sí esa correa que muchas veces incordia más que otra cosa y que no todos utilizáis. Utilizarla mal es lo mismo que llevar unas zapatillas sin atar, perdemos su función.  Por tanto lo suyo es introducir la mano de abajo arriba de manera que el bastón cuelga de nuestra muñeca, seguidamente se apoya la punta del bastón en el suelo y se baja la mano hasta que la misma correa nos frena; en este momento la dragonera ya está dándonos apoyo sobre el borde cubital de nuestra muñeca mientras las correas pasan entre la empuñadura y la palma de la mano. Agarra el mango del bastón aunque pilles entre medias la correa, así debe ser.

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¿Cómo avanzo con bastón y en pendiente dura?

En pendientes duras lo ideal es lanzar los dos brazos al unísono con los codos totalmente extendidos y allí donde lleguen los bastones ‘pinchar’ si la longitud es la adecuada -normalmente el truco de regularlos con codo a 90º de flexión y bastón justo hasta el suelo no falla -.Es ahora cuando nos encontraremos en situación de ‘tirar’ de brazos con una flexión bilateral de codos y extensión de hombros mientras los pies avanzan en zancada larga adaptándose a las irregularidades del terreno. Un buen ejemplo de esta práctica podría ser el gran corredor Luis Alberto Hernando. Como muchos sabéis el corredor de Adidas viene de ser un buen esquiador y biatleta.

Consejo: El buen uso del bastón requiere hábito y entrenamiento.

Respecto al uso de la zapatilla adecuada en este tipo de secciones muy empinadas, seremos breves: Estos tramos suelen estar dotados de terreno accidentado y/o superficie irregular donde tiene mucho sentido optar por una zapatilla con una suela adherente, estable y con buen tacto con el suelo. La amortiguación podría ser en estos casos secundaria.

Ascensos Moderados

Ya que antes hemos puesto como límite del ascenso duro a partir del 10-15% de inclinación, podemos tomar esta referencia para definir un ascenso moderado toda pendiente inferior a esta cifra. En este tipo de terreno hay menos secretos que en el anterior. Por norma general la zancada todavía puede ser bastante decente y el tronco puede seguir más o menos erguido con un braceo económico, fundamental para sostener un ritmo continuo de carrera. Claro está que a medida que aumentara la pendiente entraríamos en el caso anterior, zancada más corta, mayor apoyo de puntera con más trabajo de los gemelos y quizás un pequeño debate de si correr o andar.

Es en estas subidas donde los corredores más atléticos, ‘los más finos’, se encuentran en su salsa y sacan a relucir todo su potencial pudiendo llevar un endiablado ritmo en cuestas que a muchos nos cuestan, valga la redundancia. Esta es gente que rueda muy fácil en el llano y aquí todavía es capaz de ‘volar’. Su capacidad aeróbica suele estar por encima que su fuerza muscular, siendo capaces de llevar al límite sus corazones mientras que muscularmente no llegan a un gran sufrimiento. Corredores ejemplo podrían ser Marco de Gasperi, Ionut Zinca o el mítico Ricardo Mejía, todos ellos atletas que ostentan muy buenas marcas en pruebas en ruta.

El uso de bastones no estaría indicado en carreras de distancia corta o media, donde nos entorpecerían el desarrollo de la velocidad. Por contra, en una prueba ultra su utilización podría ser positiva a la hora de economizar esfuerzos y como acompañamiento utilizando la técnica de ‘pinchar aceitunas’, a saber, en una longitud que deje nuestros codos a 90-100º de flexión y por supuesto que el bastón llegue al suelo. El punteo llevará un ritmo similar al del braceo, apoyos alternativos de cada bastón, marcando el ritmo.

Respecto al calzado, si en la carrera los ascensos suelen ser en mayor medida de este tipo lo suyo sería elegir una zapatilla algo más amortiguada y no excesivamente técnica. 

 

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