10 consejos para empezar a correr

Marta Fernández de Castro tiene como objetivo guiar la preparación y el entrenamiento de los deportistas o personas que se inician en el deporte a través de un plan personalizado. Apunta bien sus primeras indicaciones.
Marta Fernández de Castro -
10 consejos para empezar a correr
10 consejos para empezar a correr

Como la mayoría de vosotras, siento una gran pasión por el running, y muy especialmente por pruebas de fondo y larga distancia. Poco a poco me fui introduciendo en el mundillo de las carreras populares y sinceramente,  creo que son un gran aliciente para la mayoría de corredoras que dedicamos parte de nuestro tiempo libre a este deporte. En ellas encontramos superación personal (conseguir nuestros retos), compañerismo (correr con nuestro grupo de entrenamiento), cooperación (ayudar a otras personas a conseguir su objetivo), pero sobre todo, salimos a correr porque disfrutamos practicando este deporte.

¿Cómo empezar a seguir un plan de entrenamiento?

  1. Es importante  una valoración previa de nuestro estado de forma: para alguien que se inicia, es conveniente saber de dónde partimos. Sería recomendable realizar un RMD o  prueba de esfuerzo para determinar que estamos en condiciones de seguir un plan de entrenamiento sin ningún contratiempo. Para quien tiene un determinado nivel, la prueba de esfuerzo nos puede ayudar a determinar cuáles son nuestros umbrales de trabajo y a qué ritmo podemos entrenar.
  2. Lo mejor es seguir  un plan de entrenamiento variado, guiado por un entrenador, no sólo hacer rodajes al mismo ritmo a diario, ya que no producen mejora. Introducir cambios de ritmo, gimnasio, series, rodajes a ritmos más lentos…Lo importante es marcarse una meta realista (por ejemplo acabar en un determinado tiempo un 10K y que el entrenamiento vaya encaminado a conseguir esa meta)
  3. La condición física hay que trabajarla para tener buen tono muscular y prevenir lesiones. El entrenamiento de la fuerza es fundamental para poder soportar km y ritmos más fuertes.
  4. Al finalizar cualquier entrenamiento, es importante realizar estiramientos para dejar al cuerpo preparado para la próxima sesión. Son sólo 10-15’ y nos ayudan a prevenir muchas lesiones
  5. Hay que elegir el tipo de zapatilla adecuada a nuestra pisada. Determinar el tipo de zapatilla que necesitamos mediante un estudio de la pisada para evitar lesiones o sobrecargas.
  6. La ropa debe ser cómoda y transpirable. No correr con mucha ropa para evitar sudar demasiado y deshidratarse.
  7. Es conveniente descargar la musculatura mediante masajes de descarga, tanto si nos estamos iniciando en el running (pueden aparecer molestias en cuanto aumentamos los Kms y las sesiones de entrenamiento), como si seguimos un entrenamiento regular y trabajamos con cargas fuertes (series, ritmos…). Evitarán muchas lesiones.
  8. La alimentación debe ser variada (hidratos, proteínas, fruta, verduras…), pero hacer especial incidencia en reponer hidratos de carbono tras entrenamientos más fuertes.
  9. Hay que hidratarse bien durante los entrenamientos, incluso acostumbrarse a correr y beber al mismo tiempo para el día de la competición.
  10. Hay que seguir una progresión en los entrenamientos y la competición. Primero introducirse en carreras de distancias más cortas como 5k y 10k y una vez dominemos la distancia plantearnos retos mayores, como un medio maratón o maratón. No quemar etapas, hay tiempo para todo.

 

Marta Fernández de Castro

Atleta y Triatleta Valencia

Doctora en Ciencias de la Actividad Física y Deporte

Entrenadora Personal 

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