10 tipos de sentadillas que toda corredora debería hacer

Añade estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento cruzado para fortalecer el tren inferior y superior a la vez
Casey Gueren -
10 tipos de sentadillas que toda corredora debería hacer
10 tipos de sentadillas que toda corredora debería hacer

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que una corredora puede hacer. Fortalecen prácticamente todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, el core, los soleos y gemelos, los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales. Si tienes estos músculos fuertes, es probable que seas más rápida y menos propensa a las lesiones.

Aquí tienes 10 variaciones de sentadilla para incorporar en tu rutina de entrenamiento cruzado.

Comenzando por lo básico, aquí tienes cómo hacer una sentadilla clásica.

Primero, ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Baja tu cuerpo empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Regresa a la posición inicial mientras contraes el glúteo.

Mientras que las sentadillas clásicas son geniales, valora incorporar a tu rutina de ejercicios alguna variedad.

 

 

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1. Sentadilla con cinta elástica

Colócate de pie, con los pies al ancho de hombros y una banda o cinta en alrededor de los gemelos. Baja el cuerpo lo máximo que puedas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Haz una pausa y luego retrocede hasta la posición inicial.

 

 

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2. Sentadilla de sumo

Sujeta la cabeza de una mancuerna y mantenla en frente de tu pecho. Coloca los pies, aproximadamente, al doble de ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Baja el cuerpo lo máximo que puedas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Haz una pausa y luego retrocede hasta la posición inicial.

 

 

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3. Sentadilla con press de hombro

Sujeta un par de mancuernas y sostenlas al lado de los hombros. Baja el cuerpo hasta que los cuádriceps estén paralelos al suelo. Ponte de pie y eleva las mancuernas directamente sobre los hombros.

 

 

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4. Sentadilla con salto y apertura

Con los pies separados a la altura de las caderas, baja el cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas a casi 90 grados. Salta explosivamente llevando tus piernas hacia afuera, y luego salta de inmediato para devolverlas a la posición inicial.

 

 

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5. Sentadilla con elevación delantera

Con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna con los brazos extendidos frente a ti. Baje el cuerpo lo máximo que puedas mientras usa ambos brazos para levantar la mancuerna a la altura de los hombros. Empuja hacia atrás para pararte y bajar el peso.

 

 

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6. Sentadilla con salto

Con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja hasta que los cuádriceps queden paralelos al suelo. Levanta los brazos hasta que estén paralelos al suelo. Para y a continuación salta tan alto como puedas mientras balanceas tus brazos hacia los lados.

 

 

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7. Sentadilla con press de pectoral

Mantén una pesa cerca de tu pecho con ambas manos, manteniendo los codos junto a los costados. Los pies deben estar a la altura de los hombros. Baje el cuerpo lo máximo que puedas. En la parte inferior de la sentadilla, extiende los brazos hacia afuera frente a ti y tráelos de vuelta a tu pecho. Haz una pausa y luego retrocede para ponerse de pie.

 

 

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8. Split

En una postura escalonada, el pie derecho a unos dos pies delante de la izquierda y las manos en las caderas. Baja lentamente el cuerpo todo lo que puedas. Haz una pausa y luego retrocede rápidamente hasta la posición inicial. Repite en el lado opuesto.

 

 

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9. Split con hombro

Con un par de mancuernas, los brazos extendidos a los lados con las palmas una frente a la otra, en posición escalonada, un pie frente a otro. Baja lentamente el cuerpo todo lo que puedas. Haz una pausa y luego retrocede rápidamente mientras levanta slos brazos hacia los lados hasta que estén parejos con los hombros.

 

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