11 cosas que no esperas mientras esperas

Las corredoras embarazadas pueden experimentar algunos síntomas a los que no están acostumbradas
Heather Mayer Irvine y Danielle Zickl -
11 cosas que no esperas mientras esperas
¿Qué no esperan encontrarse las corredoras embarazadas?

Cuando me enteré que estaba embarazada a finales del año pasado, comencé a notar algunas sensaciones diferentes casi inmediatamente, pero me alivió saber que no era la única.

 

Quemazón en lugares extraños como la entrepierna

Sólo unas pocas semanas después de conocer que estaba embarazada, sentí una sensación extraña en la entrepierna, notaba que la piel me ardía. Por desgracia, no había mucho que pudiera hacer, mi médico me recomendó hielo.

Y es que incluso semanas antes de que tu tripa comienza a crecer, tu cuerpo se está preparando para ello. Eso significa que las hormonas están causando que los ligamentos se relajen, lo que puede causar dolor y presión en las zonas inferiores del abdomen y la ingle, dice Diana Ramos, directora médica de ginecología en el Departamento de Salud Pública de Los Ángeles.

Una faja destinada a ello podría ayudar a reducir el malestar, pero a menudo, cambiando tus actividades deportivas, de correr a caminar, nadar o hacer yoga, suele hacerte sentir mejor.

 

Reducirás tu ritmo, rápidamente

Cuando mi marido y yo estábamos tratando de quedarnos embarazados, tenía ganas de no tener que preocuparme por las serias velocidad ni de mantener el ritmo de las series una vez que fuéramos dos. Pero, ten cuidado con lo que deseas; mi velocidad se esfumó rápidamente, en alrededor de 10 semanas, y mi resistencia exactamente igual. Ahora me acerco por la pista, me aferro a la valla de tela metálica, y contemplo con nostalgia.

Antes de que las mujeres comienzan a mostrar signos físicos de que un nuevo miembro de la familia está en camino, se sienten cansadas. Eso es en gran parte debido a las hormonas del embarazo, el aumento en los niveles de progesterona, dice Ramos. “A menudo recuerdo a mis pacientes que se necesita una gran cantidad de energía para formar a un bebé, y uno de los primeros signos del embarazo es el cansancio.”

A medida que el bebé crece, empuja hacia la caja torácica y los pulmones, dificultando la respiración. Es importante que no te esfuerces demasiado. En los días calurosos, realiza ejercicio en el interior para evitar que tu temperatura corporal se eleve demasiado.

 

Orinarás y mucho

Las corredoras se hidratan (y orinan) más que el promedio no deportista. El embarazo es un plus en los constantes viajes al cuarto de baño. Antes de carreras, yo siempre necesito vaciar la vejiga constantemente, es un pis nervioso. 

Siempre tengo esta queja común entre todas las mujeres embarazadas, pero corriendo podría ser peor. El útero se encuentra entre la vejiga y el recto, así que dependiendo de donde el bebé se encuentra puede empujar a uno y otro (¡o ambos!), por lo que no entrenes muy lejos de un baño, dice Ramos. También debes beber más agua para mantener el volumen de sangre adicional que está circulando por tus venas.

 

Hay una gran cantidad de rozaduras y rebotes de pecho

Nunca había tenido rozaduras en los muslos hasta cinco meses de mi embarazo, cuando corriendo (si se puede llamar así) un par de kilómetros sentí una sensación de ardor en la cara interna de mis piernas. Fue horrible, y mi ducha post entrenamiento fue aún peor.

Este roce puede ser debido en parte a la ganancia de peso durante el embarazo, las piernas se vuelven más anchas, y tus pantalones cortos pueden ya no cubrir la zona interior del muslo. Además, tu piel también se estira, lo que provoca la fricción y el picor que conduce a las rozaduras, dice Ramos.

También mis sujetadores deportivos me estaban más apretados y había mucho más rebote. Esto también se debe, en parte también al aumento de peso, pero como señala Ramos, los prechos crecen para prepararse para las células de la lactancia materna, productoras de leche, que se multiplican, aumentando su tamaño.

 

Mallas de running sólo para mirarlas de lejos

El frunce de la cinturilla de mis calcetines dejó de ser cómodo a los tres meses y medio de embarazo. El aumento de peso es normal y una parte sana del embarazo, siempre y cuando te estés alimentando bien (al igual que lo harías durante tus entrenamientos) y no estés ganando demasiado.

La cantidad que una mujer debe aumentar durante el embarazo depende de su peso antes del mismo, dice Ramos. Una ganancia saludable puede variar de 11 a 35 libras (más si ella está esperando más de un bebé). La recomendación general es aumentar alrededor de dos a cuatro libras durante el primer trimestre y una libra por semana durante el resto del embarazo.

Incluso si eres capaz de mantenerte activa, debes tener este aumento de peso y te animo a comprarte nuevos “modelitos” para poder entrenar. 

 

Tus récords personales son posibles

El embarazo no tiene que impedirte alcanzar tus objetivos de entrenamiento, siempre y cuando tu equipo médico haya aprobado tu actividad y te encuentres bien.

Mientras estaba embarazada de su hija Ava, que ahora tiene 11 meses, Christine Mayes estaba corriendo seis días a la semana con su club durante el primer trimestre. Ella corrió dos maratones en dos meses, Hartford y Nueva York donde estableció una nueva marca persona. Mayes continuó corriendo hasta los siete meses y tuvo un parto muy fácil.

“Atribuyo un embarazo y un parto saludable, tal y como había acostumbrado a mi cuerpo y mente durante todo el embarazo, porque yo seguía sin parar” dice Mayes. 

Lauren Garges, entrenador y personal y fisioterapeuta, está de acuerdo en que el estar en forma puede ayudar.

“Un aumento del nivel de condición física es sin duda beneficiosa”, dice ella. “Si una mujer tiene una gran cantidad de fuerza y resistencia antes del embarazo y durante el embarazo, por lo general, las labores se acortan, y el tiempo de recuperación es mucho más rápido.”

En última instancia, tu cuerpo es tu guía. A lo largo del segundo y tercer trimestre, la sangre y el volumen de plasma son casi el doble de tus niveles normales. Tu corazón y pulmones están trabajando más fuerte durante la actividad aeróbica para hacer circular el volumen de sangre aumentado, y la respiración pueden llegar a ser más costosa.

Aún puedes hacer cuestas, entrenamientos en la pista, y correr carreras, pero no tengas vergüenza en parar y caminar si ves que no te entra suficiente aire o no te encuentras bien. Es importante que no te esfuerces demasiado durante el embarazo, es mejor mantenerte en movimiento de manera saludable.

 

Correr ya no puede ser una prioridad

Si no estás entrenando como antes, está bien, también. El crecimiento de un pequeño corredor es agotador y viene con molestias y dolores inexplicables. Puedes elegir por dormid más en vez de salir a correr por la mañana temprano o buscar actividades menos exigentes.

“Mi objetivo era correr durante todo el tiempo que pude estando embarazada”, dice Meredith Mahoney, que tiene un hijo de 4 meses de edad y una marca de 3:25 maratón. “Pero también quería escuchar a mi cuerpo, y estaba preparada para detenerme si en algún momento no me sentía bien. A pesar de todas las historias inspiradoras que leí, alrededor de los cinco meses, sentí que el entrenamiento se estaba volviendo difícil y que sería mejor hacer otras actividades físicas como yoga prenatal y caminar rápido “.

Rebeccah Wassner, triatleta profesional y madre de dos hijos, tuvo que dejar de correr a las 22 semanas. “Yo pensé que podría correr hasta el final, pero cuando llegó a la salud del bebé, no fue nada difícil decir adiós temporalmente a correr”, dice ella. Incluso la corredora profesional Sally Kipyego, que fue segunda en el maratón de Nueva York 2016 con un mes de embarazo, renunció a correr a las 18 semanas.

“Algunas posturas de yoga sientan muy bien.” Puedes hacer los típicos estiramientos de pie, también.

 

Tienes tanto hambre…

Es bastante normal que quieras comerte todo lo que tienes en el frigorífico después de una media maratón. Pero cuando estás embarazada, es posible que estés totalmente agotada después de un entrenamiento más lento y más corto.Wassner nos contaba que tuvo que doblar sus snacks recuperadores cuando estaba embarazada, y una vez que no pudo correr más, se apuntó a clases de cocina

Según la Academia de Nutrición y Dietética americana, las madres necesitan 340 calorías adicionales por día durante su segundo trimestre y 450 calorías por día durante su tercer trimestre para alimentarse a sí misma y al bebé. Y esas cifras no tienen en cuenta las calorías quemadas a través del ejercicio.

Pero si bien puede ser tentador para llegar a esas calorías abrir una bolsa de patatas de tamaño familiar, las calorías deben provenir de alimentos ricos en nutrientes como las carnes magras, vegetales y granos enteros.

 

El embarazo cambia tu forma de correr

Tu centro de gravedad se desplaza hacia arriba cuando estás embarazada. Lauren Bianchi, madre corredora, nunca imaginó que tuviera que pensar en su postura y forma de correr estando embarazada.

“Era demasiado, el ritmo, las pulsaciones, la postura correcta”, dice ella. “Era agotador.” 

Correr supone un impacto para el cuerpo en cada pisada y por eso debemos tener un correcto control postural.

“Piensa en mantener tu cadera y pelvis en su sitio para evitar un gran arco en la parte baja de tu espalda,” dice ella. “Imagínate que tienes una cadena de marionetas en la cabeza tirando de ti misma con la espalda recta. Eso ayudará a asegurarte de que tu cabeza no está demasiado hacia adelante y no estés encorvada”.

Tu estado corporal puede afectar a la comodidad de tu carrera, también. El peso extra y ritmo más lento han cambiado.

 

La gente te va a mirar, mucho

No son más que celos de que estás entrenando y ellos no. O siguen pensando que el entrenamiento hará que tu útero (¡y tu bebé!), se caigan, no te preocupes.

 

Dar a luz no es la línea de meta

Las madres recién paridas querrán ponerse las zapatillas para correr tan pronto como sea posible. Pero Garges recomienda que tendrán que esperar alrededor de seis a ocho semanas después del parto, y eso es sólo si su núcleo está empezando a hacerse más fuerte, no tienen síntomas como presión pélvica, escapes de la vejiga, o entumecimiento u hormigueo, y su médico le da el visto bueno.

Si comienzas a correr demasiado pronto, se corre el riesgo de prolapso de órganos, que es cuando la vejiga o el útero caen a través del canal vaginal. Muchos estudios demuestran que hasta un 50 por ciento de las mujeres que han dado a luz pueden sufrir prolapso de órganos, aunque no siempre será sintomático, dice Garges. Un resultado muy común, especialmente en las actividades de mayor impacto como correr, es la incontinencia urinaria.

Y una vez que puedas correr, debes tener calma y tomarte algún tiempo para volver a tu antiguo yo. Normalmente, las mujeres necesitan hasta un año para llegar a sus niveles de condición física antes del embarazo, en parte gracias a la laxitud articular en los tobillos, caderas, hueso púbico, y la columna lumbosacra. Sus músculos necesitan tiempo para fortalecer, también.

“Me sentí muy bien durante todo mi embarazo, me encontré como de costumbre pero reduciendo mi kilometraje,” dice Taeya Konishi Schogel, que tiene un hijo de 2 años de edad y una marca personal de 2:59 en maratón. “Yo no pensaba que estaba haciendo nada malo hasta que fui a mi primera carrera seis semanas después del parto, ni siquiera podía correr media milla. Resulta que mi cadera derecha se gira hacia adelante porque mi hijo estaba de nalgas y su cabeza estaba en mi lado derecho. No pude correr durante seis meses mientras me recuperaba con la terapia física.”

Una vez que estés autorizada por tu médico, comienza lentamente. Garges recomienda entrenar dos o tres días por semana entre 10 y 15 , después ves incrementando un 10% poco a poco. Es muy importante hacer ejercicios diseñados específicamente para fortalecer el suelo pélvico y los músculos abdominales.

Tu cuerpo ha sufrido un maratón de nueve meses de cambios. “Hay que darse tiempo para recuperarse después”, dice Garges. “El hecho de que no estés tan fuerte después de tres meses no significa que no lo llegues a estar.”

 

Te recomendamos

El nuevo Peugeot 508 apuesta por cambiar tu concepto de berlina...

Análisis con cifras y datos en busca de la hidratación perfecta para el corredor...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...