21 consejos para correr en la montaña

¿Eres nueva en el trail running?
Jenny Hadfield -
21 consejos para correr en la montaña
21 rápidos consejos para correr en la montaña

Puede parecer que correr en la montaña es similar a hacerlo en las carretera, pero hay algunas diferencias de las que hay que tomar nota antes de comenzar.

Aquí te dejamos una lista rápida de consejos que te guiarán hacia el camino y más allá. ¡A disfrutar!

1. Ningún camino es igual a otro

Una de las muchas cosas buenas de los senderos es que cada uno tiene su propio terreno y desafío. Los hay que son anchos, de piedra caliza, lo que lo convierte en una excelente introducción para hacer la transición de la carretera.

Y luego están los senderos estrechos "singletrack" con una variedad de obstáculos, que incluyen raíces de árboles, rocas, arena, colinas, barro…

2. Deja tu ego en casa

Correr en un terreno diferente al habitual puede ser agotador al principio, y puede llevarte hasta el doble de tiempo que tu entreno normal, especialmente en las primeras etapas del entrenamiento.

Es aconsejable dejar tu ego en casa, disminuir el ritmo y concentrarte en encontrar un nuevo ritmo. En cuestión de semanas, correrás por las colinas que solías caminar y desarrollarás de sentirte mimetizada con el terreno.

3 .Informa a tu círculo más cercano

Cuando salgas, asegúrate de correr con alguien; si vas sola, informa de dónde vas y por qué lugar, y lleva un teléfono móvil.

Lleva algo de alimento sólido y líquido. Si es posible, porta un mapa de ruta y una identificación, y mantén un registro de dónde te encuentras a lo largo del camino a medida que avanzas.

4. Conoce las reglas del camino

Cede siempre el paso a otros usuarios (ecuestres, excursionistas, ciclistas de montaña); los corredores ascendentes deben ceder el paso a los corredores de descenso. Permanece en los senderos señalizados y no ensucies.

5. Mantén los ojos en el camino

Puede ser tentador mirar la naturaleza que te rodea, pero hacerlo puede llevarte a tropezar y caer. Si deseas disfrutar de las vistas, párate; de lo contrario, concéntrate en mirar tres o cuatro pies por delante para trazar una línea visual de por donde irás.

Esto te mantendrá enfocada y con el tiempo disfrutarás de uno de los verdaderos regalos del trail running: comenzarás a saber de manera instintiva dónde se encuentra esa línea.

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6. Disminuye la velocidad y siente el paisaje

Correr por la montaña puede ser mucho más exigente que la carretera, especialmente si se trata de un trazado técnico con pistas, rocas y otros obstáculos divertidos.

Es mejor evitar comparar tu velocidad, ya que será más lento que tu ritmo habitual de entrenamiento. Corre según a tu nivel de esfuerzo, tu ritmo cardíaco y la melodía de tu cuerpo.

Para las que os iniciáis en esta disciplina, eso puede significar caminar por algunos tramos.

7. Ten en cuenta el tiempo

Debido a que los senderos son más exigentes, es prudente correr poco la primera vez para hacerte una idea de tu ritmo en lugar de salir a hacer 10k y tardar 1h más de lo esperado.

Realizar una carrera de ida y vuelta es una excelente manera de conocer tu ritmo y desarrollar confianza en la carrera.

8. Adapta la velocidad en cada tramo

Ajusta tu velocidad de acuerdo al terreno y mantén un nivel de esfuerzo constante al subir cuesta arriba. En caso de duda, camina.

Correr sobre árboles caídos o a través del barro y arena lleva algún tiempo acostumbrarse, y es mejor progresar lentamente. Abordar los obstáculos será más fácil a medida que tu cuerpo se vuelva más fuerte y más habitado al terreno.

9. Zapatillas de trail

Si vas a frecuentar estos entrenamientos, es aconsejable que inviertas en unas zapatillas de trail. Se diferencian a las de carretera en que son de perfil más bajo, lo que reduce la posibilidad de que los tobillos se desplacen con una suela más alta. La robusta suele ofrece una mejor tracción en senderos embarrados y húmedos. Deben quedar ajustadas en el talón, pero tener espacio en la zona delantera.

10. Cuida tus zapatillas de trail

Retira las plantillas, limpia el barro y rellena con papel de periódico o toallas de papel para que se sequen.

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11. Accesorios

Aunque muchos senderos brindan rutas a la sombra, es aconsejable siempre usar protector solar.

Gafas de sol, oscuras o claras, protegerán tus ojos de las ramas y arbustos de los árboles. El repelente de insectos ayudará a prevenir las picaduras de insectos y garrapatas.

Según el terreno, necesitarás unas polainas para evitar que se introduzca tierra en la zapatilla.

12. Lleva hidratación suficiente

Llevar líquidos es imprescindible, ya que nunca se sabe cuánto tiempo tardarás en terminar el entrenamiento. Algunos días puedes tardar más que otros debido al barro, los cruces de agua, la nieve y demás.

Hay tres formas habituales de transportar líquidos en la carrera: de mano, cinturón de múltiples botellas y una mochila de hidratación.

13. Corre como MacGyver

Para senderos empinados o montañosos, considera el uso de bastones de trekking para aumentar la ayuda con el equilibrio, reducir el (cuatro patas son mejor que dos) y aumentar la fuerza en el ascenso. Reducen además el impacto en las rodillas y las caderas, e incluso ayudan a quemar más calorías.

14. Aprende a moverte en la montaña

Da pasos cortos y rápidos al subir cuestas y usa tus brazos. Algunas están destinadas a ser caminadas, especialmente en los senderos técnicos.

Díle a tu ego que la mayoría de los ultra corredores caminan por las colinas y corren por los tramos llanos, ¡es una cuestión de terreno, y no pasa nada por caminar (lo prometemos)!

Para descensos graduales en senderos acondicionados, inclínate hacia abajo, amplía tu zancada y deja que la inclinación te baje.

Para bajadas técnicas o colinas empinadas, es mejor usar un movimiento de escalones; muévete en un movimiento similar como lo harías corriendo por un tramo de escaleras, manteniendo el torso alto y dejando que tus piernas hagan todo el trabajo.

15. ¡Usa los brazos!

Mantén tus brazos (codos) un poco más abiertos para tener un mayor equilibrio en senderos más técnicos con raíces de árboles y rocas.

Tu zancada será un poco diferente a la de la carretera, ya que necesitarás esquivar rocas y raíces de árboles y deberás levantar tus pies un poco más del suelo.

También puede que tengas que saltar a la izquierda o a la derecha para evitar los obstáculos del camino, como las ramas de los árboles.

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16. Mejora tus habilidades

Al igual que las series mejorarán tu velocidad, las repeticiones de obstáculos en la pista te ayudarán a crear nuevas vías neurológicas y aumentarán tus habilidades técnicas de carrera.

Por ejemplo, haz 10-15 minutos para calentar, luego encuentra un tramo técnico del sendero y haz varias repeticiones, concentrándote en la forma y encontrando tu línea.

Incluye la recuperación óptima como lo harías con un intervalo de velocidad, comienza con segmentos de senderos más cortos (20-60 segundos) y aumenta a tramos más largos (1-3 minutos).

17. Trabaja la fuerza y el equilibrio

Otra forma de mejorar el rendimiento en carrera es incluir ejercicios de fuerza y equilibrio, de dos a tres veces por semana, por ejemplo: sentadillas en un bosu o terreno inestable, sentadillas con una sola pierna, planchas, flexiones de brazos y saltos, peso muerto, y usa una tabla inestable para desarrollar la fuerza y estabilidad del pie y tobillo.

18. Moderación y recuperación

Al principio, puede ser tentador ir a la montaña en cada salida, pero es aconsejable permitir una recuperación adecuada, ya que los recorridos, especialmente los montañosos y técnicos, harán que tu cuerpo se vea más afectado de lo que puedas sentir.

Cuando haces tiradas largas en carretera, lo sientes, pero cuando entrenas duro en la montaña, es posible que no lo notes de la misma manera debido al terreno más indulgente.

Al principio, entrena en la montaña una vez a la semana y luego progresa lentamente añadiendo algún día más.

19. Corre dentro de ti posibilidades

En caso de duda, disminuye la velocidad o camina.

A medida que adquieras aptitud física y destreza, tu capacidad para correr por terrenos o colinas más técnicos mejorará; hasta entonces, sé cautelosa y corre dentro de tu nivel de habilidad.

20. Si decides inscribirte a una carrera de trail…

Intenta correr al menos dos veces por semana en montaña (el 50 por ciento de tus entrenos) y el resto en carreteras.

Equilibrar los dos te permitirá adaptarte a las nuevas demandas del sendero mientras mantienes la capacidad de correr en superficies más duras sin dolor.

Comienza con el entrenamiento en senderos acondicionados y progresa a senderos escarpados una vez que tengas más experiencia.

21.Encuentra senderos cerca de ti

Hay una variedad de formas de encontrar senderos cerca de tu hogar y en sus viajes.

Habla con tiendas locales en funcionamiento, reservas forestales, parques nacionales, redes sociales y, por supuesto, Google. Mientras lo haces, asegúrese de preguntar sobre la naturaleza específica del terreno, incluidos los animales salvajes, las fuentes, los peligros, las serpientes, las arañas y cualquier cosa que necesites saber al correr en una nueva zona.

Lo más importante, diviértete en los senderos, ¡pero ten cuidado! Ya sabes lo que dicen acerca de correr trail: una vez que te subes a la tierra, nunca quieres volver a las carretera.

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