Cinco entrenamientos de velocidad que todo nuevo corredor debe probar

Añade entrenamientos estructurados a tu rutina y mejora tu forma física y tu velocidad
Jennifer Van Allen. -
Cinco entrenamientos de velocidad que todo nuevo corredor debe probar
¡5 entrenamientos de velocidad!

Cuando se intenta por primera correr, es importante que sólo nos centremos en conseguir el hábito de hacer ejercicio; hacer tu carrera o caminata a una hora determinada cada día, buscar el tiempo y lugar para poder correr. Cuando te sienta cómoda y confortable habrás encontrado una manera de disfrutar de ello por lo que lo seguirás haciendo a largo plazo. 

A medida que te estás convirtiendo en un corredor puedes empezar a preguntarte, ¿cómo puedo estar más en forma y correr más rápido? Simplemente puedes agregar tiempo a tu entrenamiento a medida que te haces más fuerte, o aumentar la distancia que recorres. Otro método consiste en añadir algunos entrenamientos estructurados a tu rutina. Estas sesiones de entrenamiento, que implican correr a intervalos específicos, bien por el tiempo o la distancia a un ritmo determinado, pueden ayudar a desarrollar la resistencia, la velocidad y conseguir unas piernas y unos pulmones más fuertes. Pero lo más importante, puede mantener tu plan de ejercicio con interés y evitar que se desgaste la ilusión y las ganas, dice la entrenadora y el fisióloga Susan Paul. Y has de saber que mediante la ruptura de la distancia en intervalos más pequeños, se puede cubrir más distancia total.

"Si sales a correr y te dejas llevar durante 30 minutos cada día, puede llegar a ser muy aburrido", dice Susan, que es directora del programa de la Fundación Orlando Track Shack. Con entrenamientos planificados, "el tiempo pasa mucho más rápido. Se dedican a la mente, el cuerpo y va junto con él ".

A continuación encontrarás los entrenamientos que Susan Paul sugiere, si hace poco que has empezado a correr o vuelves  a correr después de tomar tiempo libre.

Algunos de estos ejercicios es mejor hacerlos en una pista. Sí, las pistas pueden ser intimidantes. Pero sólo porque estés en una pista que no requiere que tengas que correr rápido. Una pista es un escenario ideal para un principiante porque es plana, libre de tráfico, y se mide fácilmente la distancia. Si no tienes acceso a una pista, utiliza una cinta de correr o cualquier tramo libre de tráfico de carretera plana para entrenar.

Prueba uno de los entrenamientos que te proponemos en las siguientes páginas cada semana. Cuando estés listo, aumenta el tiempo o la distancia de cada uno de estos ejercicios en un 10 a 20 por ciento. Mantente alerta con los dolores (más allá del dolor muscular típico) que persisten durante la carrera y después de que hayas terminado.

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1: Rectas y curvas

Cómo hacerlo:

Trota  durante cinco minutos para calentar. A continuación, corre los tramos rectos de la pista y camina por las zonas curvas. Repite el ciclo dos veces. Dejar agua en un punto para que  puedas beber después de terminar cada serie. En el tramo que correr, utiliza un ritmo en el que te sientas cómodo, dice Paul. "No llegues al sprint." A medida que mejores su estado físico, puedes empezar a aumentar el ritmo.

Si no tienes acceso a una pista, puedes correr en el asfalto. Sólo tienes que utilizar diferentes puntos de referencia para marcar tus intervalos de caminar y correr. Es posible buscar a un árbol, buzón de correo, poste de teléfono, o señal de stop. Luego camina. Una vez que recuperas el aliento, elige otro punto de referencia para correr. Luego camina para recuperarte. Repite el ciclo de dos o tres veces.

Lo que hace:

Esto ayuda a que tu cuerpo y mente se acostumbren a coger el ritmo y correr más rápido durante cortos períodos de tiempo. Los intervalos cortos hacen que los episodios de trabajo duro parezcan más factibles. Con cada serie tienes la oportunidad de recuperarte lo suficiente para tu próximo combate de trabajo duro.

 

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2:Cambios de ritmo

Cómo hacerlo:

En este ejercicio, se alternan los ritmos fácil, medio y rápido. Entra en calor con al menos cinco minutos de caminar. Después vuelve a tu ritmo suave y mantenlo durante dos a tres minutos. Luego cambia a tu ritmo medio y sostenlo durante un minuto. Luego cambia a ritmo rápido durante 30 segundos. Repite el ciclo de dos o tres veces. Camina durante cinco minutos para enfriar. Usa esta guía para encontrar cada marcha: 

Fácil : ritmo conversacional; un ritmo donde se puede charlar con un amigo a tu lado. Este es un ritmo que se siente como que podrías mantenerlo durante todo el día, si tuvieras que hacerlo.

Medio : Este debería ser más rápido que el ritmo fácil, pero no debes sentirse como que estás acelerando. Prefieres no mantener una conversación completa, pero si alguien te hace una pregunta, podrías responder con frases de dos o tres palabras.

Rápido : Más rápido que el ritmo medio. En este ritmo debes ser capaz de decir una o dos palabras, pero, si alguien te hizo una pregunta no quieres contestar porque no quieres gastar la energía par responder. No es sprint o llegar al punto de dolor. Debes sentirte como "Estoy bien, sólo que no quiero hacer esto por mucho tiempo." 

Lo que hace:

Este entrenamiento consigue elevar tu ritmo cardíaco, aumenta tu condición física y la quema de calorías, y evita que se caiga en la rutina con el mismo ritmo suave. "Hace que te diviertas corriendo, sube la intensidad, y recluta a diferentes fibras musculares", dice Paul. "Es como la adición de sabor a una receta." Puedes obtener más beneficios de todos tus entrenamientos de cara al futuro, ya sea que estés haciendo una carrera de recuperación o entrenamientos para tu primera carrera de 5 km. ¿Por qué es tan importante? "Si eres consciente de tu ritmo de carrera, puedes controlar tu esfuerzo basado en la distancia o el propósito del entrenamiento o en la carrera", dice Paul. Lo que es más, puede ayudarte a mantenerte libre de lesiones. Si corres al mismo ritmo todo el tiempo, que recluta las mismas fibras musculares, de la misma manera exacta una y otra vez. Eso, dice Susan , prepara el escenario para muchas lesiones por uso excesivo de las mismas fibras, como la rodilla de corredor y el síndrome de TI-banda . "Si alternas tus ritmos,  utilizas diferentes fibras musculares, y algunos músculos diferentes," dice Paul. "Es mucho más equilibrado."

 

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3. Entrenamiento Even Steven

Cómo hacerlo:

- Camina para calentar, a continuación, corre tres vueltas alrededor de la pista. Intenta correr cada una al mismo ritmo con un margen  de cinco segundos más rápido o más lento que la vuelta anterior.

- Correr 5 minutos al ritmo de maratón ( como este entrenamiento es para principiantes, elige un ritmo muy cómodo). 

- Trota 2 minutos. 

- Corre 4 minutos el ritmo de media maratón ( si no lo has corrido nunca elige un ritmo bastante cómodo). 

- Trota 3 minutos. 

- Corre 3 minutos a tu ritmo de 10K. 

- Trota 4 minutos. 

- Corre 2 minutos a tu ritmo de 5K. 

- Trota 5 minutos. 

- Corre 1 minuto ligeramente más rápido que tu ritmo de 5K. 

- Trota 10 minutos para enfriar. 

Lo que hace:

Este ejercicio aumenta la resistencia y le enseña al cuerpo a mantener un esfuerzo constante de equilibrio, que es lo que quieres hacer en tu primera carrera. "Los corredores de todos los niveles tienden a simplemente comenzar a correr tan rápido como pueden, hasta que se cansan y tienen que dejar de correr", dice Paul. Saber que tienes tres vueltas que hacer, te hará aprender  a iniciar tu primera vuelta más lenta y entrar en un ritmo que puedes mantener para las tres vueltas. 

 

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4.Tirada larga

Cómo hacerlo:
¿Quieres extender tu sesión de ejercicios durante más tiempo? Toma descansos para andar antes de que lo necesites a intervalos regulares. Eso puede significar correr por apenas 20 segundos, en un primer momento, dice Paul. Debes estar corriendo a un ritmo en el que sea bastante fácil de mantener una conversación, dice. "Si no puedes, reduce la velocidad." Por otro lado, estás corriendo tan fácil que puedes cantar, aumenta el ritmo, añade.

Lo que hace:
Esto te ayuda a construir resistencia sin sufrir lesiones o desanimarte. Tomar descansos para andar te ayudará a mantener una 

 

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5: Cambia tu destino

Cómo hacerlo:

Cambia tu ruta y añade un nuevo destino a tus carreras. Corre hasta un lugar cercano al que por lo general conduces y que implica ir más allá de lo normal. Sal de la rutina y motívate con nuevos recorridos en los que disfrutes del paisaje .

Lo que hace:

Esto aumenta la resistencia, y es divertido. "Sientes como si estuvieras en una aventura", dice Paul. Y lo que realmente cambia tu punto de vista! No te darás cuenta de que subiste una cuesta. Ahora corre!

 

 

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