8 posturas de yoga esenciales para corredoras

Una simple rutina de yoga alivia los puntos complicados, fortalece los puntos débiles y te convierte en una mejor corredora y menos propensa a las lesiones
Katie Neitz -
8 posturas de yoga esenciales para corredoras
8 posturas de yoga esenciales para corredoras

Para Rebecca Pacheco , el yoga y el running siempre se han entrelazado. "Comencé a correr cuando tenía 14 años y hacía yoga cuando tenía 16 años, así que realmente no entiendo el uno sin el otro", dice. Reconociendo los beneficios que la práctica más antigua del yoga puede tener en el cuerpo del corredor (flexibilidad mejorada, rango de movimiento, fuerza muscular) y mente (más concentración, menos estrés), Pacheco desarrolló una clase que enseña en Boston para ayudar a los corredores a mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.

"El yoga es la actividad de recuperación perfecta para los corredores", dice Pacheco. "Alivia el dolor y la tensión en los músculos agotados y restaura el rango de movimiento para que puedas correr mejor la próxima vez que salgas a entrenar".

Pacheco recomienda hacer estos ocho movimientos después de una carrera o en un día de descanso (o ambos), pero advierte que pueden parecerte algo incómodos al principio, especialmente si nunca has practicado yoga y has estado corriendo con músculos tensos durante mucho tiempo. Ten paciencia en cada posición y nunca llegues hasta el punto del dolor.

A medida que continúes haciendo esta rutina, notarás mejoras, tanto dentro como fuera de la colchoneta.

 

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1. Downward Dog

Beneficios: Estira los isquiotibiales, los gemelos y sóleos y los arcos de los pies, además fortalece los hombros.

Cómo hacerlo: Comienza con las manos y las rodillas. Alinea las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Separa los dedos y presione en las palmas. Planta los dedos de los pies y levanta las rodillas del suelo. Suavemente trata de enderezar las piernas y elevar las caderas hacia una V invertida. Respira profundamente durante 10 inhalaciones. A medida que los músculos se relajan, trata de enderezar más las piernas y aprieta los talones hacia la colchoneta.

 

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2. Low Lunge

Beneficios: Estira los flexores de la cadera, fortalece los isquiotibiales.

Cómo hacerlo: De la postura anterior, adelanta el pie derecho hacia adelante entre tus manos. Baja la rodilla izquierda y, manteniendo la rodilla derecha sobre el tobillo derecho, desliza la rodilla izquierda hacia atrás. Gira la parte superior del pie izquierdo hacia el suelo y levanta el pecho en posición vertical. Luego, desliza los brazos hacia los lados y hacia arriba. Lleva tu mirada hacia arriba. Haz 10 respiraciones, suelta y repite en el otro lado.

 

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3. Toes Squat Pose to Ankle Stretch Pose

Beneficios: Ayuda a prevenir la fascitis plantar al estirar las espinillas y los arcos de los pies.

Cómo hacerlo: Arrodíllate sobre tu colchoneta con los dedos doblados debajo. Siéntate sobre los talones (puedes colocar un bloque de yoga o una almohada entre los talones y los glúteos si quieres). Respire profundamente 10 veces. Después, coloca las manos sobre la colchoneta detrás de ti y reclínate mientras intentas levantar las rodillas del suelo. Si las rodillas no llegan muy lejos, no te preocupes, sentirás un buen estiramiento en espinillas y arcos. Mantén algunas respiraciones, y luego suelta.

 

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4. Reclining Hand to Big Toe

Beneficios: Estira los isquiotibiales.

Cómo hacerlo: Acuéstate sobre la espalda con ambas piernas extendidas. Dobla la rodilla derecha, coloca una cinta de yoga (o cinturón) alrededor del arco del pie derecho, y sujeta ambos extremos de la cinta con la mano derecha. Intenta enderezar la pierna derecha. A medida que el tendón del isquio se relaja, trata de tirar suavemente hacia ti. Pero no te esfuerces, deberías sentir un buen estiramiento en la parte posterior del muslo. Haz 10 respiraciones y repite con la otra pierna.

 

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5. Reclining Pigeon

Beneficios: Libera la tensión en las caderas.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los muslos paralelos y separados a la altura de las caderas. Cruza el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho. Lleva el brazo izquierdo a través del espacio entre los muslos y alcanza el brazo derecho alrededor de la parte exterior del muslo derecho. Sujeta las manos debajo de la rodilla derecha y flexiona el pie izquierdo. Haz 10 respiraciones y repite con la otra pierna.

 

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6. Reclining Cow Face

Beneficios: Mejora el rango de movimiento en las caderas; relaja los glúteos e isquiotibiales contracturados.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba y cruza las rodillas, situando los pies hacia los lados. Aguanta el pie derecho con la mano izquierda y el pie izquierdo con la mano derecha. O si es más cómodo, coge de las espinillas. Tira de los talones hacia el cuerpo, luego hacia los lados y ligeramente hacia arriba. Haz 10 respiraciones y repite con las piernas invertidas.

 

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7. Reclining Spinal Twist

Beneficios: Relaja la parte inferior de la espalda y estira los glúteos.

Cómo hacerlo: desde la postura anterior, baje las piernas y gira hacia la izquierda mientras mantienes las piernas entrelazadas. Extiende ambos brazos hacia los lados. Gira la cabeza hacia la derecha y relájate durante 10 respiraciones. Cambio de lado.

 

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8. Legs Up the Wall

Beneficios: Alivia la tensión en las piernas, los pies y la espalda, estira los isquiotibiales y los glúteos.

Cómo hacerlo: siéntate junto a una pared, con las caderas lo más cerca posible de la base de la pared. Mueve las piernas hacia arriba de la pared y recuéstate. Descansa aquí desde 10 respiraciones hasta 10 minutos.

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