9 pasos para conseguir un mejor sprint

¿Quieres mejorar tu estado físico para correr y la salud en general? Aprende la manera correcta de realizar un sprint.
Jenny Hadfield -
9 pasos para conseguir un mejor sprint
9 pasos para conseguir un mejor sprint

Consulta: He leído su columna acerca de entrenamiento de alta intensidad , y quería preguntar cuál sería la forma apropiada de correr para las pruebas de velocidad. ¿Es diferente de la forma correr más despacio / trotar o simplemente una versión acelerada de la misma? En otras palabras, ¿puedo cambiar mi postura conscientemente y mi rango de movimiento durante las carreras? ¡Gracias por tu ayuda! - Jason

 

La respuesta corta sería que ambas cosas son iguales y diferentes. Los patrones de movimiento de correr y esprintar son similares ya que es necesario poner un pie delante del otro, pero para carreras de velocidad es necesaria una versión más dinámica de la operación (más explosiva, para ser exactos).

Si los comparamos en una línea continúa, caminar y correr fácil estarían en el lado izquierdo, mientras que el sprint estaría en el extremo derecho. Tanto te llevará ir del punto A al B de la derecha a la izquierda, que de la izquierda a la derecha; sin embargo el sprint requiere más energía y la activación muscular para cubrir el mismo tramo de carretera.

Caminar → jogging → → Correr rápido → Sprint

Otra diferencia entre correr y esprintar es la pisada. Al caminar y correr la mayoría de los corredores entra con un golpe de talón. Sin embargo serás más rápido cuando consigas utilizar la parte media del pie para aterrizar con la parte delantera.

La clave para aprender a esprintar es comenzar con estos nueve pasos:

  

1. Calentar

Lo más difícil de conseguir, es importante calentar tus músculos. Caminar y trotar de 5 a 10 minutos e incluir ejercicios dinámicos y ejercicios como rodillas al pecho, talones al glúteo y saltos para preparar mejor a tu cuerpo para correr rápido.

 

2. Concéntrate en la postura y en tu core

Mantén el torso erguido, con los hombros relajados y lejos de las orejas, y céntrate en sacar la fuerza de tu core (no colapsar). Da rienda suelta a tu pose de Superman.

 

3. Correr con un movimiento circular

Piensa como un ciclista y mueve los pies en un movimiento circular, levantando tus muslos hasta que estén paralelos a la cadera, y conduce las rodillas hacia arriba y abajo (en lugar de un movimiento ovular).

 

4. Utiliza la tierra de manera eficiente

Un gran ejercicio para ganar fuerza en tu pisada. Pisa en tierra con la parte delantera del pie y céntrate en empujar fuerte con tus dedos de los pies para propulsarte hacia adelante y mantener los pies flexionados hacia arriba, hacia las espinillas.

 

5. Trabaja los brazos

Mantén los brazos en una posición doblada (90 grados) y conduce los codos hacia atrás para crear un impulso. Se trata de un balanceo de los brazos más exagerado que cuando trotas, tus brazos se mueven a través de una gama más amplia de movimiento con tus manos que pueden subir hasta tu barbilla y vuelven hacia atrás, hacia tu tope.

  

6.Acorta el paso

Los pasos largos son derrochadores de energía. Céntrate en la velocidad de cadencia en lugar de distancia a medida que esprintas. Vas a correr más rápido y más eficientemente si te acostumbras a dar pasos cortos y rápidos.

 

7. Final de la zancada

Al empujar desde la parte delantera del pie y los dedos del pie, lleva los talones hacia el trasero en cada zancada.

 

8. Respira

Relájate y sincroniza tu respiración al ritmo de tus pies. Puedes reducir el desperdicio de energía a partir de la tensión muscular.

 

9. Cambios de velocidad

Realizar este ejercicio para sentir la diferencia entre caminar, trotar y esprintar. Comienza por caminar, y aumentar tu velocidad cada 10 segundos hasta llegar a una velocidad de sprint.

 

Como con cualquier cosa en el mundo de alta intensidad, para notar un cambio debes recorrer un largo camino. El trabajo en el entrenamiento de velocidad de alta intensidad debe ser gradual para permitir que tu cuerpo se adapte a las exigencias de la sesión de ejercicios, y aferrarse a él para ver mejoras en tu estado físico, en la carrera y la salud en general.

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