Aceleraciones, sprints y cambios de ritmo pueden hacerte más rápida

Es hora de mejorar tus marcas personales, para ello incorpora estos tres tipos de velocidad en tus entrenamientos
Hal Higdon -
Aceleraciones, sprints y cambios de ritmo pueden hacerte más rápida
Mejora tus marcas personales dándole ritmo a tus piernas

Trabajar tu velocidad máxima puede ayudar a cualquier corredor  a arañar algunos segundos o minutos en tus tiempos de carrera. Además, es bueno incorporar nuevos estímulos a tu cuerpo en forma de diferentes tipos de entrenamiento. Al obligarte a correr más rápido de lo habitual en tramos cortos, tu músculo reaccionará y aumentará su capacidad de ejecutar de manera más eficiente. Eso significa que serás capaz de ir más rápido durante toda una carrera o entrenamiento, no sólo al final. Los sprints, aceleraciones y cambios de ritmo implican trabajar cerca de tu velocidad máxima, y todos son un divertido cambio de ritmo en la mayoría de los entrenamientos largos.

 

Sprints

Un sprint significa correr de menos más hasta alcanzar tu velocidad máxima. Fred Wilt, olímpico y entrenador, recomienda que los corredores de larga distancia deben hacer sprints semanales para desarrollar la fuerza muscular.

Limita tus sprints de 50 a 150 metros, en vez de intentar ir mucho más lejos, comienza a entrenar la capacidad de mantener la velocidad en lugar de aumentarla.

Calienta al menos 3 kilómetros de running fácil. Luego haz entre seis y diez repeticiones, recuperándote completamente entre cada una. En una carretera o sendero, elige dos puntos de referencia a unos 100 metros de distancia. El tiempo exacto y la distancia no importan: concéntrate en moverte tan rápido, sin perder el control de tu cuerpo, como puedas.

 

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Aceleraciones cortas

Las aceleración durante un entrenamiento de media o larga distancia deben ser de cerca de 100 metros. Estos sprints eliminan la rigidez de entrenamientos duros y te preparan para un entrenamiento más rápido. También pueden ayudarte a calentar antes de un entrenamiento o carrera.

Después de tres kilómetros aproximadamente, haz de ocho a diez zancadas rápidas en una superficie llana y lisa. Haz los primeros con cierta facilidad para evitar torceduras. A medida que avances, puede hacer las aceleraciones más rápidos, con la última o dos últimas a un ritmo cercano a tu máximo. Rueda despacio durante 30 segundos a un minuto entre cada una como poco. Si lo estás haciendo como calentamiento, haz de cuatro a seis y continúa con trote suave.

 

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Cambios de ritmo o fartlek

Un cambio de ritmo en una competición es una aceleración, más o menos brusca, en un momento determinado; los corredores profesionales lo utilizan para “romper” una carrera. Para nosotras, esta práctica mejorará tu capacidad para cambiar el ritmo en un rodaje o carrera. Puede ayudarte a salir de la rutina, o a ponerte de nuevo en el ritmo, lo que puede dar lugar a un resultado más rápido.

El término "fartlek" (de origen sueco) se utiliza a menudo para referirse a los cambios de ritmo en una carrera. Pueden ser cualquier distancia, y el número de los cambios depende de la finalidad que queramos conseguir.

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