Alivia tus dolores musculares de los duros entrenamientos

Recupérate de un duro día de entrenamiento con estos sencillos ejercicios
Chelsea Streifeneder -
Alivia tus dolores musculares de los duros entrenamientos
Alivia tus músculos

¿Sobrecargada, dolorida o simplemente? Todas lo hemos sentido. Mientras que un rodillo de espuma o foam roller puede ser un gran apoyo para un entrenamiento excelente, también es la herramienta perfecta para ayudar a aliviar dolores después de un duro entrenamiento o una carrera a tope.

Estos cinco ejercicios con rodillo de espuma te harán sentir mucho mejor, especialmente si te comprometes a hacerlo algunas veces al mes. Siempre que necesites algo de alivio, toma un rodillo y haz cada movimiento durante un minuto.

Cuanto más duro sea el rodillo, más presión ejercerá sobre tus músculos.

 

-  Tibiales y peroneos

  1. Gira el rodillo, paralelo a sus hombros, y comienza con las manos en el suelo, asegurándose de que tus hombros, codos y muñecas estén alineados. Con cuidado, lleva las espinillas a la vez sobre la parte superior del rodillo, manteniendo los abdominales firmes para que puedas estabilizarte.
  2. Avanza con cuidado hacia adelante y hacia atrás para masajearte las espinillas. Mantén tu cpre firme para garantizar que la presión permanezca en la parte superior de las piernas y no en la parte posterior, y mantén la presión en tus manos. Para obtener un beneficio adicional, balancea de lado a lado no solo de delante hacia atrás.

 

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Gemelos y sóleos

  1. Comienza sentándote de espaldas con las manos presionando firmemente en el suelo justo detrás de ti. Con las piernas estiradas, pon una pierna encima del rodillo y cruza el otro tobillo sobre la parte superior de esa pierna.
  2. Empuja la parte trasera hacia arriba y fuera de la colchoneta sin hundirte en los hombros, y rueda hacia adelante y hacia atrás. Cuando sientas que un lado se relaja, cambia al otro lado.

 

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Aductores y abductores

  1. Gira tu rodillo a la vertical y colócalo a tu lado. Acuéstese sobre la colchoneta boca abajo con los antebrazos debajo, luego dobla una rodilla hacia la axila para colocar la parte interna del muslo sobre el rodillo.
  2. Gira y retrocede hacia tus caderas para masajear esa parte interna. Cambia de lado cuando estés lista.

 

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Hombros

  1. Manteniendo el rodillo vertical, túmbate boca arriba encima de él y asegúrate de que la cabeza y el coxis estén totalmente apoyados. Eleva tus brazos hasta el techo.
  2. Abre lentamente los brazos en una posición "T". El truco consiste en mantener la columna vertebral sobre el rodillo y llegar lo más lejos posible sin soltar las costillas. Este movimiento es genial si estás sentada todo el día o te sientes cargada de hombros.

 

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- Tren superior

  1. Permanece en la parte superior del rodillo, en la misma posición de inicio que el ejercicio anterior, nuevamente asegurándote de que la cabeza y el coxis estén totalmente apoyados. Eleva tus brazos por encima, a la distancia de los hombros.
  2. Baja los brazos al suelo, detrás de ti, sin perder la conexión del torso con el rodillo. Observa tu rango de movimiento y trata de mantener los hombros bajos. Si esto es doloroso, simplemente detente y para donde te encuentres cómoda. A medida que los músculos se liberan, es posible que pueda bajar más los brazos.

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