Construir una buena base de entrenamiento en 3 semanas

¿Cómo construyo una base de entrenamiento? Una buena base puede hacer que mejores mucho más y más rápido en tus entrenamientos.
Jenny Hadfield -
Construir una buena base de entrenamiento en 3 semanas
3 semanas para crear base de entrenamiento

¿Cómo construyo una base de entrenamiento? Una buena base puede hacer que mejores mucho más y más rápido en tus entrenamientos.

Si has escuchado a tus amigos que deberías tener una base antes de empezar con un plan de entrenamiento para una carrera, he de decirte que tus colegas runners tienen razón! Una base de entrenamiento es como la construcción de una casa, es decir; son necesarios unos buenos cimientos que aguanten posteriormente la exigencia, kilometraje e intensidad del plan. Esta será la unión entre esos parones que hacemos a lo largo del año, si eres corredor más o menos habitual, y preparar tu cuerpo y mente para aprender a sufrir más en los entramientos y en las competiciones.

Un plan de entrenamiento no se debe empezar desde cero. Seguir un plan significa construir una mejora que irá de semana en semana hasta alcanzar su punto óptimo justo antes de la competición. Sin embargo, si te enfrentas a un plan de entrenamiento sin esta base de la que hablamos, tus probabilidades de lesión y de NO mejora aumentan ya que tu cuerpo debe estar en constante lucha para alcanzar el nivel de intensidad y resistencia que te exige. Sin esa base, existe la posibilidad de que te quemes demasiado pronto con la correspondiente perdida de motivación y que lleguen cambios hormonales a tu cuerpo por el hecho del temido sobre entrenamiento.

Por esto, comenzar un plan de entreno sin base alguna es algo así como construir una casa sobre cartón; no se mantendrá. La creación de esta base suele durar en torno a unas seis o doce semanas pero variaraá dependiendo de tu nivel, de tu forma física y de los objetivos. Si eres nuevo en este mundo del running, apuesta por acumular kilómetros sin importarte el ritmo para crear así una base aeróbica sólida, la que te hace ganar resistencia, para poder comenzar con tu plan específico de entrenamiento.

Por ejemplo, si sueles correr unos dos o tres kilómetros alguna que otra vez a la semana y quieres empezar en dos meses con un plan de entrenamiento enfocado a la maratón, tu base debe consistir, aproximadamente, en entrenar de tres a cuatro veces por semana empezando por 3 kilómetros, progresando hasta poder rodar sin problemas más de 8kms. Esto hará que tu resistencia mejore y llegues al punto de forma física donde suelen comenzar todos los planes de entrenamiento y, a partir de ahí, mejorar guiado por el plan específico.

Si eres un corredor más o menos habitual, tu base debería incluir entrenamientos de cambios de ritmo como el fartlek, cuestas o el conocido Ritmo controlado (tempo runs). El secreto está en conocer y controlar tu cuerpo para saber cuando el esfuerzo es mayor o menor y así no someterte a un esfuerzo continuo que fatigue tu cuerpo demasiado. 

A continuación te proponemos un ejemplo de plan para construirte una base de mejora de tu preparación física. Está dividida en tres semanas con 4 sesiones en cada una, por lo que puede alargarse hasta dos o tres meses en función del nivel del corredor o de los objetivos que busque.

Si eres propenso a lesionarte no puedes obviar el llamado entrenamiento cruzado como la bici, la elíptica o escaleras, para mantener la forma y, además, mejorar tu capacidad de esfuerzo. Si a esto le sumas algún día de rodaje suave, tendrás la posibilidad de construir tu base sin caer en una lesión detrás de otra. Súmale también sesiones de fortalecimiento general para ayudar a que tus lesiones no aparezcan. Para ello, simplemente sustituye los entrenamientos más agresivos por este entrenamiento cruzado y complétalo con la carrera a pie menos intensiva. Por ejemplo, pedalea 15' a modo de calentamiento y termina con 20-30 minutos de sesión de fuerza.

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Semana 1

Lunes - Rodaje suave de 45-60 minutos

Martes - Entrenamiento cruzado de 30-45 minutos ( ejercicios de fuerza)

Miércoles - 10' de calentamiento + Carrera 3x4 minutos de intensidad media con 2' de recuperación + 10' de vuelta a la calma. (Progresar en siguiente ciclo hasta 5x4)

Jueves - Entrenamiento cruzado de 30-45 minutos (ejercicios de fuerza)

Viernes - Rodaje suave 30-45 minutos

Sábado - Rodaje largo 60-75 minutos

Domingo - Descanso

Semana 2.

Lunes - Rodaje suave 45-60 minutos

Martes - Entrenamiento cruzado de 30-45 minutos (ejercicios de fuerza)

Miércoles - Farlekt de 40' con 6x30" rápidos

Jueves - Entrenamiento cruzado de 30-45 minutos (ejercicios de fuerza)

Viernes - Rodaje suave 30-45 minutos

Sábado - Rodaje suave de 50' terminando con 25' fuertes (total 1h15')

Domingo - Descanso

Semana 3

Lunes - Rodaje suave 45-60 minutos

Martes - Entrenamiento cruzado de 30-45 minutos (ejercicios de fuerza)

Miércoles - 45' + 4x30/60" rápidos en cuesta (hasta llegar a 6 u 8 repeticiones)

Jueves - Entrenamiento cruzado de 30-45 minutos (ejercicios de fuerza)

Viernes - rodaje suave 30-45 minutos

Sábado - Rodaje largo 90'

Domingo - Descanso

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