¿Calor? ¿Humedad? Sé inteligente

Todavía puedes entrenar para conseguir tus objetivos
Kristen Dold -
¿Calor? ¿Humedad? Sé inteligente
¿Calor? ¿Humedad? Sé inteligente

Las cervezas, las hamburguesas, los helados… no son las únicas cosas que podrían pesarte este verano, el calor sofocante puede hacer que te sientas como una figurita de barro que se va deshaciendo. A medida que el sol calienta, tu temperatura corporal se dispara, la sangre va encaminada a la superficie de la piel para ayudar a disipar el calor. 

Es incómodo, pero la ciencia dice que el entrenamiento en el calor vale la pena, enseñan a tu cuerpo a sudar más (lo que te mantiene fresco), a aumentar tu volumen de plasma sanguíneo (que beneficia a la aptitud cardiovascular), se realizan una serie de adaptaciones que te ayudarán a correr mejor en cualquier clima. Pero, ¿qué s demasiado calor? "Le digo a la gente que tenga cuidado cuando hay más de 30 grados; y si la humedad es alta, necesitas extremas las precauciones", dice Douglas Casa, Director del Instituto Korey Stringer de la Universidad de Connecticut, que estudia cómo mejorar el rendimiento con calor. Sigue estos ajustes específicos dependiendo de tus objetivos.

Para los días de mucho calor, entrena a la vez que te diviertes: coge un flotador tubular de piscina, y trota de 10 a 15 minutos alrededor  de tu piscina más cercana, luego quítate las zapatillas y salta dentro. Pasa de 15 a 20 minutos haciendo aguarunning con el fideo de piscina como flotador. Luego ponte a las zapatillas y vuelve corriendo a casa.

 

Objetivo: maratón en otoño

Si ya has descartado, por razones obvias, que las 4 o 5 de la mañana no son una opción, asegúrate de que has tenido un sólido descanso nocturno, lo que mejora la tolerancia al calor, dice Casa. Evita las rutas de ida y vuelta y ajusta tus expectativas: "Muchos de nosotros somos alrededor de un 10 por ciento más lentos con el calor", dice Casa. Trata de correr por tiempo en lugar de por distancia en los días muy cálidos. Si un 20k normalmente lo haces en 1h45min, corre durante este tiempo al mismo nivel de esfuerzo.

 

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Objetivo: series para carrera de 5k

Prepárate para los entrenamientos después de trabajar empaquetando frutas y vegetales (como zanahorias, pepinos, fresas y melón) para comer durante todo el día. Y enfría un pañuelo para envolverte alrededor del cuello durante la carrera: un estudio reciente demostró que tales tácticas de enfriamiento durante una carrera son más eficaces que las estrategias de preenfriamiento cuando se trata de aumentar el rendimiento en el calor. También reduce a la mitad tu calentamiento habitual para evitar el sobrecalentamiento, dice Ben Rosario, entrenador en Hoka One One Northern Arizona Elite. Por lo tanto, si calientas durante 10 minutos y haces estiramientos dinámicos 10 minutos más, haz 5 minutos de cada, tus músculos se calientan más rápidamente en condiciones de calor. Márcate metas dependiendo de cómo estén las condiciones cada día.

 

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Objetivo: triathlon de categoría sprint

Sé flexible al alternar dos o tres sesiones de natación y ciclismo por semana: "Nos aseguramos de que estamos nadando con calor y correr y montar en bicicleta cuando está más fresco. Vamos a elegir las rutas de bici que pasen por tiendas o gasolineras para comprar hielo y bebidas fresca", dice Jeff Bowman, propietario y entrenador en Rev Tri Coaching en Tallahassee, Florida. Durante los entrenamientos con calor, experimenta con la hidratación para encontrar el equilibrio adecuado de líquidos y electrolitos según tus necesidades, y la práctica de beber en la bicicleta y en la carrera.

Cuando hay alerta de calor, los atletas de Bowman corren y hacen ejercicios en bicicleta en el interior, donde pueden hacer un esfuerzo intenso. "Es muy común que tengamos que entrenar en el interior; correr / bicicleta / correr / bicicleta / correr / bicicleta (o viceversa) e incrementamos la intensidad de cada bloque", dice. "Pero nos aseguramos de que haya aire acondicionado, ventiladores dirigidos a su cara y cuerpo, y bebidas frescas".

 

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Objetivo: Correr y fortalecer por diversión

Si el calor está echando por tierra tu entrenamiento, cambia de planes: haz una clase de spinning, una clase colectiva de fortalecimiento e el gimnasio o con una grabación, o una clase aquarunning.

Siempre y cuando estés haciendo por lo menos tres entrenamientos de moderadas a duros semanales (dentro o fuera), por lo menos la mitad de tu volumen semanal habitual, mantendrás la condición básica y serás capaz de volver a tu rutina normal.

Cuando estás soportando temperaturas muy altas, el asfalto emana calor… Corre por zonas sombreadas con fuentes o tiendas para comprar agua y hazlo por sensaciones, en lugar de por ritmo.

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