¡Comienza a controlar tu técnica de carrera!

Para ir del punto A al punto B de la manera más eficiente posible, recuerda estas simples indicaciones
Jonathan Beverly -
¡Comienza a controlar tu técnica de carrera!
Vigila tu técnica de carrera

Cada vez que veo una carrera de profesionales, siempre me encuentro maravillado con la forma de correr de los líderes. ¡Sus pies apenas tocan el suelo, y sus zancadas son tan largas! Al ver esa naturalidad en movimiento puede hacer que quieras intentar emularlos en tu próximo entreno, pero no deberías. Intentar correr de manera diferente a lo que lo haces de forma natural, como intentar aterrizar activamente con la parte delantera o media del pie, disminuir el tiempo de contacto con el suelo o cambiar la longitud de tu zancada, puede provocar lesiones y hacer que seas menos eficiente.

En cambio, lo que sí es importante hacer es fortalecer y trabajar poco a poco en esta técnica de carrera.

¿Cómo? Comienza por seguir las indicaciones adecuadas, que son aceptadas universalmente entre los entrenadores, los científicos y los profesionales de la medicina deportiva. Su simplicidad es lo que las hace ganadoras: son lo suficientemente simples como para que puedas realizarlos correctamente y, cuando se implementan, pueden crear cambios que mejoren tu forma sin alterarla.

Por supuesto, hay una trampa. Para cosechar todos los beneficios, primero deberás desarrollar fuerza y flexibilidad, ambas te ayudarán a corregir las restricciones que puedan aportar tus hábitos cotidianos como estar sentada todo el día de mala manera delante del ordenador.

 

Corre alto

En una pista ubicada en las montañas del este de California, vi al entrenador Andrew Kastor realizar un entrenamiento por la mañana con su grupo de atletas. A medida que iban cayendo las series, Kastor imploraba a cada atleta que "¡corriera alto!". Era una orden vital.

Correr alto significa simplemente estar tan erguida y equilibrada como puedas. Comienza con las caderas: tira de tu trasero, balancea las caderas hacia atrás, estira la columna vertebral y saca el pecho. Lleva tus hombros hacia atrás y hacia abajo. Imagina que tu cabeza está apilada directamente sobre una columna recta y el cuello, como si llevaras una cuerda atada a tu cabeza, levantándola hacia arriba y empujándola suavemente hacia adelante al mismo tiempo.

 

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Lleva tus codos hacia atrás

La fisioterapeuta Abby Douek indica a los corredores que se toquen la cintura con cada paso, ya que así aseguras que el brazo retroceda y se abra detrás del cuerpo.

También incide en las piernas para conducirlas hacia atrás, clave cuando se tiende a perder potencia. Llevar los codos hacia atrás también dirige el equilibrio hacia arriba y hacia adelante, de modo que los pies vayan debajo de tu cuerpo y empujen hacia atrás para impulsarte hacia adelante.

Esta posición del brazo también ayuda a garantizar que tu movimiento y fuerza viajen hacia adelante y hacia atrás. Si tus brazos solo permanecen en frente de tu cuerpo, tienden a balancearse a través de tu sección media, desviando el movimiento y desperdiciando energía en movimientos laterales y rotacionales.

 

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Corre suave y silenciosamente

Este indicio tiene respaldo científico: en un estudio de 2011 del laboratorio de análisis del movimiento de la Universidad de Delaware, los corredores a los que se les dijo que corrieran suave y silenciosamente lograron reducir el impacto del pie, lo que significa menos estrés en huesos, articulaciones, y músculos. Después de ocho sesiones, los sujetos mantuvieron el cambio durante al menos un mes.

Otros entrenadores confirman que los corredores pueden correr más fácilmente simplemente tratando de hacer menos ruido. El entrenador Bobby McGee dice: "Evita apuñalar la carrera". Piensa en correr sobre hielo fino.

 

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Haz aceleraciones de 10 segundos

Puede que no tenga mucho sentido al principio, pero cuando te sientas cansada, no es el momento de reducir la velocidad. Douek dice que los corredores de larga distancia piensan que necesitan hacer eso para cubrir más kilometraje, pero ella dice que es mejor acelerar fracciones de 10 segundos cada cinco o siete minutos una vez que empieces a sentir fatiga. No es para aumentar el kilometraje, si no para entrenar la cadencia y la velocidad ligeramente. Cambia los grupos musculares a los que recurres y puede ayudarte a interiorizar que correr sea más fácil y más natural.

 

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