Comienzo duro, final fácil

Disfrutarás más tus carreras si entrenas duro y en progresión
Cindy Kuzma -
Comienzo duro, final fácil
Comienzo duro, final fácil

Entrenamientos en progresión que terminan rápido, carreras donde cruzas la línea con fuerza en las piernas, largas tiradas que endurecen cuando se acumulan… Muchas experiencias empezando suave y terminando fuerte.

Además un nuevo estudio en el Journal of Sport & Exercise Psychology constata esta teoría: los participantes que terminan con un trabajo progresivo califican la experiencia como más placentera, dice el autor del estudio Panteleimon Ekkekakis. Esas buenas vibraciones probablemente incrementan las ganas de hacer ejercicio otra vez, dice él.

 

Correr todos los días

Una nueva o reciente reiniciada rutina de correr a diario es dura. Dolores musculares y en las articulaciones hasta que tu cuerpo se adapta a la paliza diaria. Y tu corazón tendrá dificultades para enviar oxígeno de la sangre a tus músculos, dejándote resoplando, dice Greg McMillan, entrenador y fisiólogo deportivo.

Empezar con intervalos andando y corriendo baja el esfuerzo físico y mental, dice Mary Jung, un investigador de psicología deportiva de la Universidad de British Columbia. Esto hará que te sientas mejor durante y después de tu entrenamiento, dice Ekkekakis.

Anda 10 minutos para calentar; después corre cinco minutos y anda un minuto. Disminuye el intervalo corriendo un minuto cada vez-por lo que si empiezas con cinco minutos, estarás corriendo cuatro, tres, dos y después un minuto, con descansos de un minuto andando en medio. Termina andando entre cinco y diez minutos para relajarte.

 

Trabajo de interval

Seguro que alguna vez has sentido que ritmos antes intensos y que te abrasaban los pulmones, se han transformado gradualmente en un trote fácil si entrenas con constancia a estos ritmos.

Es por ello por lo que atletas de élite hacen trabajos de interval, kilómetros más rápidos con kilómetros de trotar suave, para mejorar su velocidad y resistencia.

Muchas sesiones de interval son repeticiones de misma longitud. Pero los trabajos piramidales, los cuales van de pequeñas a largas distancias y después volver a bajar, añade múltiples beneficios desafiando a tu cuerpo y tu mente, dice Nikki Reiter, una biomecánica de British Columbia y entrenadora para The Run S.M.A.R.T. Project. Además, puedes entrenar tus fibras de los músculos más rápidos, perfeccionando tu técnica de carrera y trabajar en tu potencia final, todo en una sesión.

Si nunca has hecho trabajos de velocidad o vuelves después de un periodo de descanso, intenta una pirámide en una sola dirección, en la que disminuyes la distancia mientras mantienes la misma intensidad, dice Reiter. Puedes entrenar duro sin destrozarte. Con el paso del tiempo, corredores avanzados pueden acelerar a la vez que disminuyen la longitud de sus repeticiones para conseguir más beneficios.

Calienta con 10 minutos de trote, después corre las siguientes distancias con un minuto de recuperación trotando: una milla, 1200 metros, 1000 metros, 800 metros, 400 metros. Relájate de cinco a 10 minutos. Si no habías hecho trabajo de velocidad últimamente, mantén todas las repeticiones sobre el ritmo de 10K (donde puedes hablar pocas palabras, pero no frases enteras); si eres más experto, empieza ahí y acelera gradualmente, terminando cercano a tu ritmo de carrera por milla.

 

Entrenamiento a ritmo vivo controlado

Mantén un desafiante ritmo de entreno mantenido para que tu cuerpo se sienta mejor, así lograrás mantener esfuerzos más duros con menos esfuerzo, dice McMillan. Es muy útil si entrenas para una carrera no demasiado larga.

Un entrenamiento controlado lo tienes dominado cuando puedes acelerar en cualquier momento, esto debe suceder cuando se acerque la fecha de tu objetivo. “Buenas vibraciones mentales en la carrera son muy importantes,” dice McMillan.

En las últimas dos o tres semanas anteriores, cuando la mayoría del entrenamiento duro está hecho, puedes bajar un poco el ritmo de estos controlados especialmente al final para ganar soltura.

Después de un calentamiento de 10 minutos, corre a tu ritmo controlado, el cual puedes sostener sobre una hora. Termina la última parte del duro entrenamiento en una suave bajada para que mantener el ritmo parezca menos difícil.

 

Tirada larga

El objetivo de la mayoría de tiradas largas es ayudar a tu corazón a bombear sangre e incrementar el número de mitocondrias en tus músculos, adaptaciones que ocurren a velocidades relativamente fáciles, dice McMillan.

Tanto si corres seis kilómetros o treinta, mantener un ritmo regular parece más difícil porque aburre y cansa. Pero parar mucho debido a la fatiga puede causarte lesiones al enfriarte y volver a empezar, incrementando el riesgo de lesión, dice Reiter. En vez de alterar el entrenamiento, prueba a relajarte.

Después de tu entrenamiento más largo de la semana, anda de cinco a 10 minutos. Si estás con un grupo, este tiempo relajado es perfecto para comentar. Para tí mismo, siéntete orgulloso, dice McMillan: Sentirse agradecido que tu disponibilidad horaria y tu cuerpo te permitan sumar kilómetros incrementará tu satisfacción para el próximo entreno.

 

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