Cómo afrontar con éxito tu primer Medio Maratón

Sonia Bejarano que debutó en una media maratón en Getafe y lo hizo marcando un tiempo espectacular de 1h14:08, te da algunos consejos para preparar esta prueba.
Sonia Bejarano -
Cómo afrontar con éxito tu primer Medio Maratón
Triunfa en tu primera media maratón

Una media maratón es una distancia más que respetable y normalmente los que se enfrentan a ella ya tienen cierta experiencia como corredores. Es usual, que nos acerquemos al mundo del running a través de carreras de distancias de 5 y 10km sin embargo, muchos deciden dar el salto a la media maratón en busca de nuevos retos y posibilidades pero ¿cuándo debemos dar el paso a las carreras de medio maratón?

Dependerá de vuestra motivación aunque  yo os recomendaría que si sois corredores noveles esperéis, al menos dos o tres años,  hasta pasar a distancias superiores con la intención de que aprendáis más de vosotros mismos y aprendáis a gestionar vuestros recursos y habilidades en competiciones más cortas. Al mismo tiempo, vuestras capacidades físicas irán mejorando en cada sesión de entrenamiento, lo que sin duda, se reflejarán en mejores marcas a la vez que estáis haciendo una buena base para enfrentaros en un futuro próximo a la media maratón.

  • Sigue un plan de entrenamiento adecuado

Si queremos tener éxito en una media maratón, es importante seguir un plan de entrenamiento de manera constante.

Un plan de unos 3 ó 4 días por semana será más que suficiente. Asegúrate  poder sacar de unas 3h a 5h a la semana para cumplir el plan que en función de tu disponibilidad y tu experiencia variará entre los 30km a 50km semanales.

Los profesionales completan unos 150km a la semana para enfrentarse a esta distancia pero ellos han tenido una base de acumulación de kilómetros durante su etapa de formación que les permite asimilar estos volúmenes. Recuerda que lo más importante es asimilar lo que entrenas por eso, tu volumen semanal dependerá de tu experiencia como corredor. Ese volumen deberá incrementarse paulatinamente a lo largo de los años si no queremos tener problemas de lesiones por cargas inadecuadas.

  • No corras siempre igual

En el trabajo que hagamos durante la semana, debemos asegurarnos que hacemos:

Un día de series (sobre 1000 y 3000m)

Un día de rodaje relativamente largo (más de 60´aunque no es necesario sobrepasar los 90´)

Un día de farlek o trabajo de cuestas

No olvides meter un día de fortalecimiento y posturales, pues ayudarán a que puedas mantener una correcta posición durante la carrera optimizando tu esfuerzo y previniendo sobrecargas.

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  • Encuentra tu ritmo de entrenamiento

La clave a la hora de enfrentarse a esta distancia es acertar con el ritmo elegido para competir. Tu entrenador podrá estimar sin problemas este ritmo a partir de entrenamientos y test hechos sin embargo, a partir de tus marcas en 10km también podrás hacerte una idea de tu potencial en media maratón. Como norma general, lo  estipulado es que pierdas un 5% en tu velocidad respecto a tu 10km. Es decir, completarás los 21km a una velocidad un 5% superior a tu carrera de 10km.

  • El día de la competición

Una vez hayas hecho una buena puesta a punto es importante “evitar autosabotearte” el día de la competición. Para ello, cuida los detalles los días previos como por ejemplo:

-Cuida tu alimentación. Los días previos evita las comidas rápidas y ricas en grasas. Opta por hidratos limpios (sin salsas) y proteínas magras (pollo, pescado blanco o huevos).  La cena previa es especialmente importante pues es el combustible que usarás a la mañana siguiente.

-Hidrátate convenientemente. Un par de días antes vigila que ingieres suficiente líquido. No esperes a tener sed para beber ni pases más de 2h sin beber un vasito de agua.

-Ropa adecuada. A veces me encuentro con corredores que salen a competir excesivamente abrigados. Olvida los chubasqueros que te impiden traspirar correctamente y opta por una camiseta térmica de manga corta o manga larga si hace mucho frio.

-Puntos de avituallamiento. Lo ideal es que hayas ensayado esto con anterioridad, tanto beber en marcha como consumir los geles que tengas previsto. Fija con tu entrenador la estrategia nutricional y por supuesto, prueba en entrenamientos que el gel te sienta bien. Olvida lo de masticar en carrera, solo te acarreará problemas.

-Recorrido. Es importante echar un vistazo al recorrido de la prueba para tener una idea aproximada de tu ubicación a la vez que nos ayudará a gestionar nuestras fuerzas y marcar referencias mentales.

-Calentamiento. Un error común con el que me encuentro en corredores populares es que no realizan ningún tipo de calentamiento previo a este tipo de competiciones de media/larga distancia. Prueba a hacer un trote fácil de 10-12´seguido de algunos ejercicios de movilidad articular con la intención de que tu cuerpo esté preparado para el esfuerzo que le vas a exigir.

-Estrategia de carrera. Ve a competir con un plan establecido. Divide la carrera en varias partes de manera que tengas pequeñas metas que ir cumpliendo. Esto hará que tu atención y concentración sea mayor y  se optimice tu esfuerzo. Los primeros kilómetros siempre serán un poco caóticos por la cantidad de gente alrededor. Mantente fiel a tu ritmo y encuentra tu sitio en carrera, poco a poco, los kilómetros irán poniendo a cada uno en su sitio. Puedes plantear la carrera de manera progresiva o a ritmo constante pero evita salir por encima de tu ritmo de competición si no quieres pagar las consecuencias al final.

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