¿Cómo comenzar a correr?

Empieza alternando caminar con correr
Runner's World -
¿Cómo comenzar a correr?
¿Cómo comenzar a correr?

Estás lista para correr si has pasado al menos dos semanas caminando o haciendo algún otro ejercicio (como bicicleta estática o elíptica) con continuidad, aproximadamente 30 minutos por día, cuatro o cinco días a la semana.

 

Comienza con los “ca-cos”: caminar / correr

Aunque es tentador salir y correr tan rápido como puedas durante el tiempo que puedas, entrenarás mas tiempo, te sentirás más fuerte, y evitarás lesiones si empiezas por corriendo tramos cortos.

A tus paseos regulares, incorpora correr y aumenta gradualmente la cantidad de tiempo que pasas corriendo. Así poco a poco, conseguirás hacer un entrenamiento de una hora con una relación de correr / caminar de 2: 1.

Comienza por agregar un minuto de correr por cada cuatro minutos de caminata, y aumenta gradualmente tu tiempo de carrera para que al final corras el doble de tiempo que pasas caminando.

 

Cuidado con pasarte

Tu objetivo principal es ponerte en forma sin hacerte daño. Ir muy lejos demasiado rápido, antes de que tu cuerpo está listo es una de las causas más comunes de lesiones como periostitis, síndrome de la cintilla iliotibial, y la rodilla del corredor.

Puedes evitar las lesiones aumentando gradualmente el tiempo que pasas caminando y corriendo, aumentando el tiempo en no más del 10 por ciento de semana a semana.

 

Deja que el cuerpo mande

Algunos dolores musculares, especialmente en los cuádriceps y gemelos, aparecen cuando fuerzas a tu cuerpo, más lejos o más rápido, de lo que está acostumbrado a ir. Pero hay algunos dolores que no debes ignorar.

Cualquier dolor agudo que persista o empeore mientras caminas, corres o realizas tus actividades diarias son señales para descansar por lo menos tres días y ver a un médico. También, ten cuidado con los dolores que están en un lado del cuerpo, pero no en el otro. Puede que necesites comenzar con tu médico de cabecera, pero lo mejor es ver a un médico de medicina deportiva o ortopeda si persiste.

 

Compra una buenas zapatillas

No necesitas un montón de gadgets para empezar a correr, pero un nuevo par de zapatillas sí. Las zapatillas gastadas son una de las causas principales de lesiones, y a menudo el desgaste no es obvio a simple vista. Ves a una tienda especializada donde obtendrás ayuda para encontrar un par que ofrezca el soporte y ajuste que sus pies necesitan. No hagas compras por el diseño o el precio; el dinero que te gastes se convertirá en centenares de kilómetros cómodos sin dolor.

Aprovecha para comprar también algunas prendas de tejidos técnicos que eliminen la humedad de la piel.

 

Encuentra la ruta correcta

Tanto si comienzas a correr en la cinta del gimnasio, la carretera,  el bosque, o la montaña, lo más importante cuando comienzas es encontrar una ruta segura donde te sientas cómoda. Mientras que no hay nada más seguro como salir de tu puerta y dar la vuelta a la manzana.

Las cintas de correr ofrecen una alternativa amortiguada y permiten que puedas cumplir tu entrenamiento en todas las condiciones atmosféricas. Las pistas de atletismo o senderos marcados son lugares ideales para dar tus primeros pasos, ya que son planas, sin tráfico, y la distancia está medida.

 

Entrena tu cerebro

Después de unas semanas, empezarás a creer que la idea de un ejercicio de alta intensidad no es un mito; pero, al principio, puede resultarte complicado atravesar el umbral de la puerta para salir. Y confiar en la fuerza de voluntad por sí sola no funcionará.

Establece un plan. Escucha cierta música, elije el momento más conveniente para entrenar y escoge algunas recompensas que te motivarán a levantarte y salir. Escribe un plan y cuélgalo donde puedas verlo, como el espejo del baño. Si el mejor momento para correr es la mañana, asegúrate de que tienes una lista de reproducción de música enérgica para escuchar, y una ducha caliente y relajante después de que hayas terminado.

Crea una rutina pre entrenamiento para indicar a tu cuerpo y mente que es hora de ir, y repítela cada vez que salgas. Trata de salir a la misma hora del día. Pon tu ropa de entrenamiento al lado de la cama.

Justo después de tu entrenamiento, disfruta de algo que realmente te guste, como una ducha caliente o un batido, de modo que tu cerebro asocia el ejercicio con una recompensa inmediata.

 

Relájate e intenta correr técnicamente bien

No hay que preocuparse demasiado sobre la forma de correr cuando comienzas, pero hay algunos ajustes que pueden hacer que en el entrenamiento te sientas más cómoda, dice el entrenador Janet Hamilton, fisiólogo del ejercicio en Running Strong en Atlanta.

Da pasos cortos, mantén los codos flexionados a unos 90 grados y las manos relajadas, como si estuvieras sosteniendo un trozo de papel entre el pulgar y el dedo. Mira hacia delante, al horizonte y así evitarás hacerlo hacia abajo, a tus pies.

 

Descansa antes de que lo necesites

Una vez que estés corriendo, puedes sentirte lo suficientemente cómoda para saltarte los descansos para caminar. Pero es importante tomar pausas para caminar antes de sentir que las necesitas. Esto ayudará a evitar la fatiga. Al hacer pausas a pie en los intervalos regulares que tengas programados para el día, te asegurarás de que vas a terminar cada sesión de entrenamiento fuerte.

 

Mantén tus calorías en equilibrio

Una vez que empieces a correr, es importante comer bien a la vez que mantienes fuera los extras que te hacen sentir lento. En cada comida, alrededor de la mitad de tus calorías deben provenir de carbohidratos complejos saludables como frutas, verduras y granos enteros. Alrededor de un cuarto de tus calorías deben provenir de grasas insaturadas saludables para el corazón, como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva. Y el resto de tus calorías debe provenir de fuentes de proteína magra, como soja, pescado, aves de corral y huevos.

 

Se paciente

Muchos de los cambios positivos que suceden cuando empiezas a hacer ejercicio no serán visibles en el espejo o en la escala. La pérdida de peso vendrá si eres consistente, pero se necesita tiempo para condicionar sus músculos, ligamentos y tendones, dice Susan Paul, entrenador en jefe de The Track Shack en Orlando.

El cuerpo produce más capilares (pequeños vasos sanguíneos que transfieren oxígeno y productos de desecho dentro y fuera de las células), más mitocondrias, (las estructuras productoras de energía en las células) y más enzimas que ayudan al cuerpo a usar la grasa como combustible.

Además, cada vez que tu pie golpea el suelo, estimulas el crecimiento óseo, por lo que tus huesos se vuelven más fuertes y más densos. "Cuando no eres paciente, te arriesgas a hacerlo demasiado pronto y te puedes hacer daño", dice Paul.

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