¿Cómo correr 30 minutos seguidos?

Comenzar a correr, cuesta y mucho, pone primero un objetivo de caminar y correr para ir aumentando poco a poco
Runner's World -
¿Cómo correr 30 minutos seguidos?
¡Llega a los 30 minutos!

Si has estado haciendo ejercicio regularmente y siguiendo un programa de caminar y correr durante al menos seis semanas, ya estás lista para correr sin parar durante 30 minutos sin parar.

¿Qué significa realmente “hacer ejercicio regularmente”? Queremos decir una combinación de correr y caminar durante al menos 150 minutos por semana (aproximadamente 30 minutos, cinco días a la semana).

Estos son algunos consejos a tener en cuenta para lograr correr, por primera vez, 30 minutos:

 

Encuentra tu lugar

Busca varias rutas seguras, tranquilas, planas y sin tráfico que puedas hacer sin problema independientemente de las condiciones climáticas y horas del día. O trata de localizar un circuito ya marcado para correr o una pista de atletismo donde el terreno es llano y sin coches, y están medidas la distancias. Aunque es mucho más ameno, si no te sientes preparada para hacerlo en el exterior, hazlo en la cinta de correr de tu gimnasio cercano.

 

Mantén tu ritmo

Cuando comienzas a correr, el truco está en el término medio, corre a un ritmo que tenga un punto de exigencia para construir tu fuerza y resistencia, pero sin pasarte para no hacerte daño.

La clave es mantener un ritmo suave, encuentra el tuyo, con el que te sientas cómoda, debes tener la sensación de que puedas mantenerlo un tiempo indefinido.

“Una gran cantidad de corredores intentan correr demasiado rápido porque se fijan en otros y piensan 'No soy un corredor si no voy a tal ritmo'”, dice el entrenador Jeff Gaudette, fundador de RunnersConnect.

“Si corres más rápido de lo que debes, vas a ir sufriendo todo el tiempo y nunca llegarás a completar 20 a 30 minutos.” Desarrolla la resistencia en primer lugar, la velocidad vendrá después.

 

Corre relajada

Cuando empiezas a correr, es común tensar los músculos superiores del cuerpo que no se involucran en la carrera, lo que puede minar la fuerza que tus pulmones y las piernas necesitan. Cuando salgas a correr, haz un “escaneo corporal.” Relaja tu frente, afloja la mandíbula, lleva los hombros hacia abajo, y mantén las manos sueltas; evita apretar los puños, imagínate que estás sosteniendo una hoja de papel entre el pulgar y el índice.

 

Sé flexible

Utiliza el plan de entrenamiento como guía, pero no dudes en cambiar los entrenamientos en para encajarlos en tu apretada agenda.

Mientras que las sesiones más largas son ideales, si necesitas dividir los entrenamientos en dos o tres sesiones en un primer momento, no hay problema.

Tómate un tiempo para hacer ejercicio y cuidarte a tí misma a primera hora de la mañana, antes de que las reuniones y las responsabilidades familiares puedan interferir.

Prepara tu ropa en una habitación bien iluminada para que puedas levantarte sin despertar a todos los demás en la casa.

Si sales a mediodía, bloquéalo en tu agenda, y trátalo como si fuera una reunión que no te puedes perder.

Si tienes que cambiar los entrenamientos de la mañana a la tarde, o viceversa, tu cuerpo debe adaptarse. Es posible que tengas una sensación de lentitud o jet-lag en un principio. Debería desaparecer al cabo de dos semanas.

 

Distráete

Desconectar puede ayudarte en estos primeros entrenamientos, dice Christy Greenleaf, un profesor de kinesiología de la Universidad de Wisconsin.

Queda con un amigo para caminar por tu barrio, ponte tu serie favorita mientras estás en la cinta, prepara una lista con tus canciones favoritas que evocan recuerdos felices. “De muchas maneras puedes centrar tu atención en algo distinto de cómo se siente tu cuerpo puede ayudarte,” dice Greenleaf.

 

Viste bien

Cuando se trata zapatillas y ropa de correr, no escatimes. Las zapatillas gastadas son una de las principales causas de lesiones.

Compra en una tienda especializada donde tengas el asesoramiento de expertos.

Invierte en camisetas, pantalones cortos, mallas largas y chaquetas hechas de tejidos técnicos que absorban la humedad de tu piel. No debes percibirlo como un lujo, sino que te mantendrá cómoda y sin problemillas o lesiones por cientos de kilómetros. Evita el uso de algodón, que absorbe la humedad y provoca rozaduras.

 

Combustible para tus entrenamientos

No pasa nada por salir a hacer una sesión de ejercicios ligera con el estómago vacío, pero tendrás más energía si tomas un tentempié sano. Hidrátate bien, agua es lo ideal, ya que no son especialmente necesarias bebidas deportivas en cualquier entrenamiento que dure menos de 75 minutos.

Toma un aperitivo de 200 calorías, bajo en grasas y en fibra (menos de 2 gramos de fibra por porción) antes de salir. Come por lo menos 30 minutos antes de tu entrenamiento.

Cada individuo es único en términos de tiempo de digestión, por lo que puedes necesitar comer más cerca de tu entrenamiento o unas pocas horas antes de lo que lo que está prescrito aquí.

 

Toma nota de estas ideas para tomar antes de entrenar:

  • 1 taza de cereales baja en fibra con ½ taza de leche semidesnatada
  • 2 galletas de higo
  • 1 taza de bayas con ½ taza de queso bajo en grasa
  • 3 galletas con 1 cucharadita de miel
  • 1 naranja
  • puré de manzana (sin azúcar añadido)
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