¿Cómo correr más rápido?

Aumenta tu ritmo y volumen de kilómetros
Runner's World -
¿Cómo correr más rápido?
¿Cómo correr más rápido?

¿Quieres correr más rápido? Si puedes completar entre 8 y 10 kilómetros, estás lista para aumentar tu velocidad y tu forma física cardiovascular.

Comienza un plan específico para aumentar la potencia de tus piernas y pulmones, e intentar mejorar marca en tu próxima carrera de 5k o 10k. También desarrollarás una sensación de "estimulación del ritmo", es decir, cómo se sienten las piernas y los pulmones cuando aumentas el ritmo, lo que te ayudará a evitar el error de carrera más común: salir demasiado rápido.

Aquí te dejamos algunos consejos que debes tener en cuenta a medida que vas corriendo más rápido.

 

Anota de dónde partes

Pésate y mide tu grasa corporal para que tengas un punto de referencia que te permita seguir el progreso, recomienda el entrenador Mindy Solkin, fundador de The Running Center, en Nueva York. "Es evidencia tangible de tu éxito", dice ella.

"Ver esas mejoras realmente ayuda a superar el obstáculo emocional cuando de lo contrario no se notan los resultados".

 

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Corre con cuestas

Las cuestas desarrollan la fuerza de las piernas y los pulmones, y te proporciona los cimientos de la forma física que necesitas para acelerar en la carretera.

Una vez por semana, incorpora a tu carrera una variedad de cuestas que tardes de 30 a 60 segundos en subir. A medida que vas cuesta arriba, trata de mantenerte relajada; mantén tu mirada al frente, los hombros hacia abajo.

En la cuesta abajo no permitas que los pies golpeen el pavimento, y evita inclinarte hacia atrás y frenar con los cuádriceps; puede ser un riesgo para sufrir una lesión.

Intenta mantener un nivel de esfuerzo constante mientras subes la colina y cuando estás bajando.

A medida que te pones en forma, prueba colinas más desafiantes con una variedad de grados y longitudes.

 

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Elige tu ritmo

Es importante asegurarte de que estás haciendo las carreras fáciles y los entrenamientos de pista duros a un ritmo apropiado para tu nivel actual de condición física.

¿No tienes referencias de marcas de 5k ó 10k recientes? Haz un 5k de test a todo lo que puedas un día de tu entreno.

 

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Ponte en marcha

¿No has corrido desde la clase de gimnasia? No tengas miedo, las pistas son ideales para los novatos; son planas, sin tráfico, y la distancia está medida. Esto es lo que necesita saber:

  • Las pistas estándar tienen 400 metros de cuerda.
  • Algunas escuelas y pueblos abren sus pistas al público.
  • ¿No tienes acceso a una pista? Elige cualquier camino llano y sin tráfico.
  • Una "repetición o serie" se refiere al tramo rápido de carrera. Por ejemplo, 4 x 100 a 10k ritmo, la "serie" es la carrera de 100 metros a un ritmo de 10k.

 

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No compenses el tiempo perdido

Mucha gente se obsesiona con correr un cierto número de kilómetros por semana, y si no puede salir uno o dos días, intenta acumularlos todos de una vez.

Pasar de correr poco a mucho en poco tiempo es una receta para el desastre y las lesiones, dicen los expertos. "Ahí es cuando la gente se lesiona", asegura Solkin.

Sigue el plan de entrenamiento lo mejor que puedas, pero cuando las tareas diarias se acumulan, o te sientes agotada o dolorida, lo mejor es dejar el entreno para otro día o descansar un período.

Recuerda, un solo entrenamiento no afectará tu condición física; es el impacto acumulado de la forma física que has construido a lo largo de una semana o meses, lo que te pone en forma. Pero si intentas acumular kilómetros en un período de tiempo demasiado corto, llegarás al punto en el que tengas que descansar forzosamente durante semanas o meses.

 

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Cuida la alimentación

Cuando corres más rápido y durante más tiempo, debes asegurarte de que estás bien hidratada y alimentada antes de salir. Correr vacía no ayuda a perder peso; de hecho, si tienes suficiente energía, podrás correr más rápido (y quemar más calorías) y estar más en forma. Para evitar la angustia gastrointestinal, trata de mantenerte hidratada durante todo el día.

Si vas a estar corriendo durante 75 minutos o más, recarga los carbohidratos en carrera para mantenerte con energía. Hay una gran variedad de geles, gominolas y barritas en el mercado, o puedes usar dulces o comida de verdad.

Apunta de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora mientras estás corriendo.

Incluso si no tienes hambre o estás cansada, para evitar golpes, comienza a ingerir combustible a los 20 a 30 minutos de carrera y mantén el reabastecimiento a intervalos regulares. Prueba muchas marcas y sabores diferentes para descubrir qué sabor y mezcla te ayuda sin dejarte con malestar estomacal.

¿Qué comer antes de ir a entrenar? Opta por una comida baja en fibra o baja en grasa o una merienda una hora antes del entrenamiento. Si no puedes soportar nada sólido, especialmente antes de llegar al entreno, puedes tomar una bebida deportiva o un batido; intente mantenerlo entre 200 y 400 calorías.

Te mostramos algunas ideas:

-        1 plátano mediano con 1 cucharada de mantequilla de nueces

-        1 bagel con mermelada o miel

-        ½ taza de avena con leche desnatada con 1 taza de fresas en rodajas

-        Un puñado de pretzels con 2 cucharadas de hummus

 

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No descartes el estrés de tu vida

Si bien el ejercicio es un calmante para el estrés, si comienzas tu entrenamiento agotada porque estás enferma, duermes poco, estás nerviosa por el trabajo o has estado festejando demasiado, el entrenamiento te va a costar mucho más.

Los estudios han verificado que para las personas que estaban estresadas, los entrenamientos eran más difíciles de lo que lo hacían para los que no lo estaban, incluso cuando trabajaban con el mismo nivel de esfuerzo, y además, sus músculos tardaron más en recuperarse.

 

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Toma buenas notas

A medida que agregas velocidad a tu rutina, es especialmente importante que mantengas un registro de entrenamiento detallado, tomando notas sobre ritmos y volumen de kilómetros, cómo te sentiste mientras entrenabas, el terreno, la ruta y las condiciones climáticas.

Un registro bien cuidado te ayudará a evitar lesiones: si ves que tu rodilla estuvo dolorida unos días seguidos, sabrás tomar un descanso antes de que se convierta en una lesión en toda regla. También te ayudará a evitar el agotamiento.

Supongamos que comienzas a sentirse aburrida y menos motivada para salir a correr; verás en tu cuaderno de entrenos que has acumulado muchos kilómetros en las últimas semanas; es momento de tomarte una semana de descanso.

Y no olvides tomar nota también de cuñando estrenas zapatillas para poder cambiarlas a su debido tiempo, si corres con ellas muy gastadas puedes lesionarte.

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