Plan de entrenamiento para la Wings for Life World Run

Una carrera distinta merece un entrenamiento diferente. Te proponemos un plan para estas 5 semanas antes de colocarte en la salida.
Álvaro del Pozo -
Plan de entrenamiento para la Wings for Life World Run
Plan de entrenamiento para la Wings for Life World Run

La Wings For Life World Run  es una carrera distinta, no sólo porque se corre en 32 países  a la vez, no sólo porque tiene un fin totalmente benéfico (el 100% de las cuotas de inscripción recaudadas irán a parar íntegramente a la fundación Wings for Life y los proyectos con los que se busca la cura para las lesiones de médula espinal), sino porque no puedes entrenar pensando en las distancias estándard  de 10, 21 o 42 kilómetros.  En esta ocasión dependes de que el Catcher car no te coja. Si eres muy rápido lograrás hacer más kilómetros pero como en las carreras siempre superamos nuestras marcas, es difícil predecir cuántos kilómetros vas a correr por lo que entrenar también puede ser algo distinto.

El acto de presentación tuvo lugar el pasado 29 de marzo en el Estadi del Turia, el auténtico corazón del deporte valenciano. El próximo 8 de mayo la Ciudad del Running se unirá en un solo latido, en un evento único que se celebrará simultáneamente en muchos países con más de 100.000 participantes.

Pensando en aquellos runners que ya tienen una buena base y llevan tiempo corriendo le hemos pedido a Álvaro del Pozo, Licenciado en CC de la Actividad Fisica y del Deporte que nos proponga un plan de entrenamiento para estas últimas 5 semanas antes de colocarnos en la línea de salida. Recuerda que ya sólo por participar estas ayudando porque cada una de las personas que corre por las que no pueden acerca un poco más la cura para las lesiones de médula espinal 

Que lo disfrutéis!

Semana 1:

Día 1: CC.30´(RC+30´´) + CC.20´(RC+20´´)

Día 2: CC.15´ CUESTAS 6X100METROS (RA) +CC.20(RC+30´´)

Día 3: CC.15´(RC+1´) FATRLECK 3X(5´rc+10´´ 5´RA+6´RC+10´´RA6´) CC.10´

Día 4: CC.10´+ CC.15´(RC+45´´)+ CC.15 (RC+30´´)+ CC.10´(RC+15´´)+ CC.5´(RC+10´´)+ CC.5´

 

Semana 2:

Día 1: CC.40´(RC+30´´) + CC.20´(RC+20´´)

Día 2: CC.15´ CUESTAS 10X100METROS (RA) +CC.30(RC+30´´)

Día 3: CC.30´ (RC+45´´)+ CC.35´(RC+10´´)

Día 4: CC.10´+ CC.15´(RC+40´´)+ CC.20 (RC+35´´)+ CC.15´(RC+30´´)+ CC.10´(RC+20´´)+ CC.5´

 

Semana 3

Día 1: CC.40´(RC+30´´) + 10x(3´(RC+20´´) RA1´

Día 2: CC.20´ CUESTAS 12X100METROS (RA) +CC.35(RC+15´´)

Día 3: CC.60´ (RC+15´´)

Día 4: CC.10´+ CC.25´(RC+30´´)+ CC.20 (RC+25´´)+ CC.15´(RC+10´´)+ CC.10´(RC+5´´)+ CC.5´

  

Semana 4

Día 1: CC.40´(RC+30´´) + 12x(3´(RC+15´´) RA1´

Día 2: CC.25´ CUESTAS 10X100METROS (RA) +CC.35(RC+10´´)

Día 3: CC.70´ (RC+25´´)

Día 4: CC.10´+ CC.30´(RC+30´´)+ CC.25´ (RC+20´´)+ CC.20´(RC+10´´)+ CC.15´(RC)+ CC.10´(RC-5´´)+ CC.5´

  

Semana 5

Día 1: CC.10´+ CC.20´(RC+15´´)+ CC.15´ (RC+5´´)+ CC.10´(RC1)+ CC.5´

Día 2: CC.50´ (RC+30´´)

Día 3: Calentamiento 30´ (RC+1´)

Día 4:  A POR TODAS!!!ES EL DIA DE CARRERA  (CC.10´EST)

 

Estirar siempre mínimo 10 minutos al terminar

 

Para interpretar el plan:

CC: Carrera continua

RC: Es tu rimo de competición

R:Recuperación estática

RA: Recuperación activa, corriendo suave

RC+X": ritmo de competición más unos segundos. Ej: RC 5´ RC+15"= 5´15"

RC-X": Ritmo de competición menos unos segundos. Ej: RC 5´ RC-15"= 4´45"

Cuestas: porcentaje tendido entre 2-3%


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